17 Cara Terbaik untuk Mempertahankan Penurunan Berat Badan

Sayangnya, banyak orang yang menurunkan berat badan akhirnya mendapatkan kembali.

Faktanya, hanya sekitar 20% dari para pelaku diet yang mulai kelebihan berat badan akhirnya berhasil menurunkan berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang (1).

Namun, jangan biarkan ini mematahkan semangat Anda. Ada sejumlah cara yang terbukti secara ilmiah Anda dapat menjaga berat badan, mulai dari berolahraga hingga mengendalikan stres (1).

17 strategi ini mungkin hanya apa yang Anda butuhkan untuk memberi tip pada statistik yang menguntungkan Anda dan mempertahankan penurunan berat badan Anda yang susah payah.
Mengapa Orang Menambah Berat Badan

Ada beberapa alasan umum mengapa orang mendapatkan kembali berat yang mereka turunkan. Mereka sebagian besar terkait dengan harapan yang tidak realistis dan perasaan kekurangan.

    Diet ketat: Pembatasan kalori ekstrem dapat memperlambat metabolisme dan mengubah hormon yang mengatur nafsu makan, yang merupakan faktor yang berkontribusi terhadap berat badan kembali (2).
    Pola pikir yang salah: Ketika Anda memikirkan diet sebagai perbaikan cepat, daripada solusi jangka panjang untuk kesehatan Anda lebih baik, Anda akan lebih cenderung menyerah dan mendapatkan kembali berat badan yang hilang.
    Kurangnya kebiasaan berkelanjutan: Banyak diet didasarkan pada tekad daripada kebiasaan yang dapat Anda masukkan ke dalam kehidupan sehari-hari Anda. Mereka lebih fokus pada aturan daripada perubahan gaya hidup, yang dapat mematahkan semangat Anda dan mencegah pemeliharaan berat.

    Ringkasan:
    Banyak diet terlalu membatasi dengan persyaratan yang sulit untuk diimbangi. Selain itu, banyak orang tidak memiliki pola pikir yang benar sebelum memulai diet, yang dapat menyebabkan berat badan kembali.

1. Sering Berolahraga

Olahraga teratur memainkan peran penting dalam pemeliharaan berat badan.

Ini dapat membantu Anda membakar beberapa kalori ekstra dan meningkatkan metabolisme Anda, yang merupakan dua faktor yang diperlukan untuk mencapai keseimbangan energi (3, 4).

Ketika Anda berada dalam keseimbangan energi, itu berarti Anda membakar jumlah kalori yang sama dengan yang Anda konsumsi. Akibatnya, berat badan Anda cenderung tetap sama.

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa orang yang melakukan setidaknya 200 menit aktivitas fisik sedang seminggu (30 menit sehari) setelah menurunkan berat badan lebih mungkin mempertahankan berat badan mereka (5, 6, 7).

Dalam beberapa kasus, tingkat aktivitas fisik yang lebih tinggi mungkin diperlukan untuk pemeliharaan berat badan yang sukses. Satu ulasan menyimpulkan bahwa satu jam latihan sehari adalah optimal bagi mereka yang berusaha mempertahankan penurunan berat badan (1).

Penting untuk dicatat bahwa olahraga adalah yang paling membantu untuk pemeliharaan berat badan ketika dikombinasikan dengan perubahan gaya hidup lainnya, termasuk tetap berpegang pada pola makan yang sehat (8).

    Ringkasan:
    Berolahraga setidaknya selama 30 menit per hari dapat meningkatkan pemeliharaan berat badan dengan membantu menyeimbangkan kalori Anda dan kalori yang terbakar.

2. Cobalah Makan Sarapan Setiap Hari

Makan sarapan dapat membantu Anda dengan tujuan pemeliharaan berat badan Anda.

Pemakan sarapan cenderung memiliki kebiasaan yang lebih sehat secara keseluruhan, seperti berolahraga lebih banyak dan mengonsumsi lebih banyak serat dan mikronutrien (9, 10, 11).

Selanjutnya, makan sarapan adalah salah satu perilaku paling umum yang dilaporkan oleh individu yang berhasil mempertahankan penurunan berat badan (1).

Satu studi menemukan bahwa 78% dari 2.959 orang yang mempertahankan penurunan berat badan 30 pon (14 kg) setidaknya selama satu tahun dilaporkan mengonsumsi sarapan setiap hari (12).

Namun, sementara orang yang makan sarapan tampaknya sangat berhasil mempertahankan berat badan, buktinya bermacam-macam.

Studi tidak menunjukkan bahwa melewatkan sarapan secara otomatis mengarah pada kenaikan berat badan atau kebiasaan makan yang buruk (13, 14, 11).

Bahkan, melewatkan sarapan bahkan dapat membantu beberapa orang mencapai tujuan penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan mereka (15).

Ini mungkin salah satu hal yang turun ke individu.

Jika Anda merasa bahwa makan sarapan membantu Anda tetap pada tujuan Anda, maka Anda pasti harus memakannya. Tetapi jika Anda tidak suka makan sarapan atau tidak lapar di pagi hari, tidak ada salahnya melewatkannya.

    Ringkasan:
    Mereka yang makan sarapan cenderung memiliki kebiasaan yang lebih sehat secara keseluruhan, yang dapat membantu mereka mempertahankan berat badan mereka. Namun, melewatkan sarapan tidak secara otomatis mengarah pada penambahan berat badan.

3. Makan Banyak Protein

Makan banyak protein dapat membantu Anda mempertahankan berat badan, karena protein dapat membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan kepenuhan (16, 17, 18).
Protein meningkatkan kadar hormon tertentu dalam tubuh yang menyebabkan rasa kenyang dan penting untuk pengaturan berat badan. Protein juga telah terbukti mengurangi kadar hormon yang meningkatkan rasa lapar (19, 20).

Efek protein pada hormon dan kepenuhan Anda secara otomatis dapat mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi per hari, yang merupakan faktor penting dalam pemeliharaan berat badan (20).

Lebih jauh lagi, protein membutuhkan sejumlah besar energi untuk tubuh Anda untuk memecah. Oleh karena itu, memakannya secara teratur dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar pada siang hari (18, 20).

Berdasarkan beberapa penelitian, tampak bahwa efek protein pada metabolisme dan nafsu makan paling menonjol ketika sekitar 30% kalori dikonsumsi dari protein. Ini adalah 150 gram protein pada diet 2.000 kalori (21, 22, 23, 24).

Ringkasan:
    Protein dapat menguntungkan pemeliharaan berat badan dengan mempromosikan kepenuhan, meningkatkan metabolisme dan mengurangi total asupan kalori Anda.

4. Timbang Sendiri Secara Rutin

Memantau berat badan Anda dengan menginjak skala secara teratur dapat menjadi alat yang bermanfaat untuk pemeliharaan berat badan. Ini karena dapat membuat Anda sadar akan kemajuan Anda dan mendorong perilaku kontrol berat badan (25).

Mereka yang menimbang diri mereka sendiri mungkin juga mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang hari, yang sangat membantu untuk mempertahankan penurunan berat badan (26, 25).

Dalam satu penelitian, orang yang menimbang diri mereka enam hari seminggu, rata-rata, mengkonsumsi 300 lebih sedikit kalori per hari daripada mereka yang memantau berat badan mereka lebih jarang (26).

Seberapa sering Anda menimbang diri sendiri adalah pilihan pribadi. Beberapa orang merasa terbantu untuk menimbang setiap hari, sementara yang lain lebih berhasil memeriksa berat badan mereka sekali atau dua kali seminggu.

    Ringkasan:
    Menimbang sendiri dapat membantu pemeliharaan berat badan dengan membuat Anda sadar akan kemajuan dan perilaku Anda.

5. Perhatikan asupan karbohidrat Anda

Perawatan berat mungkin lebih mudah dilakukan jika Anda memperhatikan jenis dan jumlah karbohidrat yang Anda makan.

Makan terlalu banyak karbohidrat olahan, seperti roti putih, pasta putih, dan jus buah, dapat merusak tujuan pemeliharaan berat badan Anda.

Makanan-makanan ini telah dilucuti dari serat alami mereka, yang diperlukan untuk meningkatkan kepenuhan. Diet yang rendah serat dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan obesitas (27, 28, 29).

Membatasi asupan karbohidrat secara keseluruhan juga dapat membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa, dalam beberapa kasus, mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat setelah penurunan berat badan lebih mungkin untuk menjaga berat badan dalam jangka panjang (30, 31).

Selain itu, orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat cenderung makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar, yang diperlukan untuk pemeliharaan berat badan (32).

    Ringkasan:
    Membatasi asupan karbohidrat Anda, terutama yang disempurnakan, dapat membantu mencegah berat badan kembali.

6. Angkat Berat

Massa otot yang berkurang merupakan efek samping umum dari penurunan berat badan (33).

Ini dapat membatasi kemampuan Anda untuk menjaga berat badan, karena kehilangan otot mengurangi metabolisme Anda, yang berarti Anda membakar lebih sedikit kalori sepanjang hari (34).

Melakukan beberapa jenis latihan resistensi, seperti mengangkat beban, dapat membantu mencegah kehilangan otot ini dan, pada gilirannya, mempertahankan atau bahkan meningkatkan laju metabolisme Anda.

Studi menunjukkan bahwa mereka yang mengangkat beban setelah berat badan lebih mungkin untuk menjaga berat badan dengan mempertahankan massa otot (6, 35, 36, 37).

Untuk menerima manfaat ini, dianjurkan untuk melakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu. Regimen pelatihan Anda harus bekerja semua kelompok otot untuk hasil yang optimal (38).

    Ringkasan:
    Mengangkat beban setidaknya dua kali seminggu dapat membantu menjaga berat badan dengan mempertahankan massa otot Anda, yang penting untuk mempertahankan metabolisme yang sehat.

7. Bersiaplah untuk Kemunduran

Kemunduran tidak dapat dihindari dalam perjalanan pemeliharaan berat badan Anda. Mungkin ada saat-saat ketika Anda menyerah pada keinginan yang tidak sehat atau melewatkan latihan.

Namun, sesekali tergelincir tidak berarti Anda harus membuang tujuan Anda keluar jendela. Cukup lanjutkan dan ikuti dengan pilihan yang lebih baik.

Ini juga dapat membantu merencanakan ke depan untuk situasi yang Anda tahu akan membuat makan sehat menantang, seperti liburan atau liburan yang akan datang.

    Ringkasan:
    Sangat mungkin bahwa Anda akan mengalami kemunduran atau dua setelah kehilangan berat badan. Anda dapat mengatasi kemunduran dengan merencanakan ke depan dan kembali ke jalur segera.

8. Berpegang teguh pada rencana Anda sepanjang minggu (bahkan pada akhir pekan)

Salah satu kebiasaan yang sering menyebabkan berat badan kembali adalah makan sehat pada hari kerja dan "kecurangan" pada akhir pekan.

Mentalitas ini sering membuat orang terpecah-pecah tentang junk food, yang dapat mengimbangi upaya pemeliharaan berat badan.

Jika itu menjadi kebiasaan biasa, Anda bisa mendapatkan kembali berat badan lebih dari yang Anda kehilangan di tempat pertama (39).

Atau, penelitian menunjukkan bahwa mereka yang mengikuti pola makan yang konsisten sepanjang minggu lebih cenderung mempertahankan penurunan berat badan dalam jangka panjang (40).

Satu studi menemukan bahwa konsistensi mingguan membuat individu hampir dua kali lebih mungkin untuk mempertahankan berat badan mereka dalam lima pon (2,2 kg) selama satu tahun, dibandingkan dengan mereka yang memungkinkan lebih banyak fleksibilitas pada akhir pekan (40).

    Ringkasan:
    Pemeliharaan berat badan yang sukses lebih mudah dilakukan ketika Anda tetap pada kebiasaan makan sehat Anda sepanjang minggu, termasuk pada akhir pekan.

9. Tetap terhidrasi

Minum air sangat membantu untuk pemeliharaan berat badan karena beberapa alasan.

Sebagai permulaan, itu mempromosikan kepenuhan dan dapat membantu Anda menjaga asupan kalori Anda di cek jika Anda minum satu atau dua gelas sebelum makan (41, 42, 43).

Dalam sebuah penelitian, mereka yang minum air sebelum makan makan mengalami pengurangan asupan kalori 13%, dibandingkan dengan peserta yang tidak minum air (41).

Selain itu, air minum telah terbukti sedikit meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar sepanjang hari (44, 45).

Ringkasan:
    Minum air secara teratur dapat meningkatkan kepenuhan dan meningkatkan metabolisme Anda, kedua faktor penting dalam pemeliharaan berat badan.

10. Dapatkan Tidur Cukup

Tidur cukup banyak memengaruhi pengendalian berat badan.

Bahkan, kurang tidur tampaknya menjadi faktor risiko utama untuk kenaikan berat badan pada orang dewasa dan dapat mengganggu pemeliharaan berat badan (46, 47, 48).

Hal ini sebagian disebabkan oleh fakta bahwa tidur yang tidak adekuat menyebabkan tingkat ghrelin yang lebih tinggi, yang dikenal sebagai "hormon lapar" karena meningkatkan nafsu makan (47).

Selain itu, orang yang kurang tidur cenderung memiliki tingkat leptin yang lebih rendah, yang merupakan hormon yang diperlukan untuk mengontrol nafsu makan (47).

Lebih jauh lagi, mereka yang tidur dalam waktu singkat hanya lelah dan karena itu kurang termotivasi untuk berolahraga dan membuat pilihan makanan sehat.

Jika Anda tidak cukup tidur, carilah cara untuk menyesuaikan kebiasaan tidur Anda. Tidur setidaknya selama tujuh jam semalam optimal untuk mengontrol berat badan dan kesehatan secara keseluruhan (49).

    Ringkasan:
    Tidur untuk jangka waktu yang sehat dapat membantu dengan pemeliharaan berat badan dengan menjaga tingkat energi Anda dan hormon di bawah kendali.

11. Kontrol Tingkat Stres

Mengelola stres adalah bagian penting dalam mengendalikan berat badan Anda.

Faktanya, tingkat stres yang tinggi dapat berkontribusi terhadap berat badan kembali dengan meningkatkan kadar kortisol, yang merupakan hormon yang dilepaskan sebagai respons terhadap stres (50).

Kortisol yang meningkat secara konsisten terkait dengan jumlah lemak perut yang lebih tinggi, serta peningkatan nafsu makan dan asupan makanan (50).

Stres juga merupakan pemicu umum untuk makan impulsif, yaitu ketika Anda makan bahkan ketika Anda tidak lapar (51).

Untungnya, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk memerangi stres, termasuk olahraga, yoga, dan meditasi.

    Ringkasan:
    Penting untuk menjaga tingkat stres tetap terkendali untuk mempertahankan berat badan Anda, karena stres berlebih dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan dengan merangsang nafsu makan.

12. Temukan Sistem Dukungan

Akan sulit untuk mempertahankan tujuan berat Anda sendiri.

Salah satu strategi untuk mengatasi ini adalah menemukan sistem pendukung yang akan membuat Anda bertanggung jawab dan mungkin bermitra dengan Anda dalam gaya hidup sehat Anda.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa memiliki seorang teman untuk mengejar tujuan Anda dengan mungkin dapat membantu untuk mengendalikan berat badan, terutama jika orang itu adalah pasangan atau pasangan dengan kebiasaan sehat yang sama (52, 53).

Salah satu studi ini meneliti perilaku kesehatan lebih dari 3.000 pasangan dan menemukan bahwa ketika satu orang terlibat dalam kebiasaan yang sehat, seperti olahraga, yang lain lebih mungkin mengikuti teladan mereka (53).

    Ringkasan:
    Melibatkan pasangan atau pasangan dalam gaya hidup sehat Anda dapat meningkatkan kemungkinan bahwa Anda akan mempertahankan penurunan berat badan Anda.

13. Lacak Intake Makanan Anda

Mereka yang mencatat asupan makanan mereka dalam jurnal, pelacak makanan online atau aplikasi mungkin lebih mungkin mempertahankan penurunan berat badan mereka (35, 54, 55, 56).

Pelacak makanan sangat membantu karena mereka meningkatkan kesadaran Anda tentang seberapa banyak Anda benar-benar makan, karena mereka sering memberikan informasi spesifik tentang berapa banyak kalori dan nutrisi yang Anda konsumsi.

Selain itu, banyak alat pelacak makanan memungkinkan Anda untuk mencatat olahraga, sehingga Anda dapat memastikan Anda mendapatkan jumlah yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda.

Berikut beberapa contoh situs web dan aplikasi penghitungan kalori.

    Ringkasan:
    Mencatat asupan makanan Anda dari hari ke hari dapat membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan dengan membuat Anda sadar berapa banyak kalori dan nutrisi yang Anda makan.

14. Makan Banyak Sayuran

Beberapa penelitian mengaitkan asupan sayuran yang tinggi dengan pengendalian berat badan yang lebih baik (57, 58, 59).

Sebagai permulaan, sayuran mengandung kalori rendah. Anda dapat makan porsi besar tanpa menambah berat badan, sambil tetap mengonsumsi jumlah nutrisi yang mengesankan (40, 59, 60).

Juga, sayuran kaya serat, yang meningkatkan perasaan kenyang dan dapat secara otomatis mengurangi jumlah kalori yang Anda makan di siang hari (61, 62, 63).

Untuk manfaat kontrol berat ini, tujukan untuk mengonsumsi satu atau dua porsi sayuran setiap kali makan.

    Ringkasan:
    Sayuran kaya serat dan rendah kalori. Kedua sifat ini dapat membantu untuk pemeliharaan berat badan.

15. Konsisten

Konsistensi adalah kunci untuk menjaga berat badan.

Alih-alih diet mati-matian yang berakhir dengan kembali ke kebiasaan lama, yang terbaik adalah tetap dengan diet sehat dan gaya hidup baru Anda untuk selamanya.

Meskipun mengadopsi "cara hidup" baru mungkin tampak luar biasa pada awalnya, membuat pilihan yang sehat akan menjadi kebiasaan kedua ketika Anda terbiasa dengan mereka.

Gaya hidup sehat Anda akan mudah, sehingga Anda akan dapat mempertahankan berat badan Anda dengan jauh lebih mudah.

    Ringkasan:
    Mempertahankan penurunan berat badan itu sederhana ketika Anda konsisten dengan kebiasaan sehat baru Anda, daripada kembali ke gaya hidup lama Anda.

16. Praktekkan Makan Pikiran

Makan yang penuh perhatian adalah praktik mendengarkan isyarat nafsu makan internal dan memberi perhatian penuh selama proses makan.

Ini melibatkan makan perlahan, tanpa gangguan, dan mengunyah makanan secara menyeluruh sehingga Anda dapat menikmati aroma dan rasa makanan Anda.

Ketika Anda makan dengan cara ini, Anda lebih mungkin berhenti makan ketika Anda benar-benar kenyang. Jika Anda makan sambil terganggu, sulit untuk mengenali kenyang dan Anda mungkin akan makan berlebihan (64, 65, 66).

Studi menunjukkan bahwa makan yang penuh perhatian membantu pemeliharaan berat badan dengan menargetkan perilaku yang umumnya dikaitkan dengan penambahan berat badan, seperti makan emosional (67, 68, 69).

Terlebih lagi, mereka yang makan dengan penuh perhatian mungkin dapat mempertahankan berat badan mereka tanpa menghitung kalori (69).

    Ringkasan:
    Makan yang penuh perhatian sangat membantu untuk pemeliharaan berat badan karena membantu Anda mengenali kepenuhan dan dapat mencegah perilaku tidak sehat yang biasanya menyebabkan kenaikan berat badan.

17. Buat Perubahan Berkelanjutan untuk Gaya Hidup Anda

Alasan mengapa banyak orang gagal mempertahankan berat badan mereka adalah karena mereka mengikuti diet yang tidak realistis yang tidak layak dalam jangka panjang.

Mereka akhirnya merasa dirampas, yang seringkali menyebabkan mereka mendapatkan lebih banyak berat daripada mereka yang pertama kali hilang ketika mereka kembali untuk makan dengan normal.

Mempertahankan berat badan turun untuk membuat perubahan berkelanjutan pada gaya hidup Anda.

Ini terlihat berbeda untuk setiap orang, tetapi pada dasarnya itu berarti tidak terlalu membatasi, tetap konsisten dan membuat pilihan yang sehat sesering mungkin.

    Ringkasan:
    Lebih mudah untuk mempertahankan penurunan berat badan ketika Anda membuat perubahan gaya hidup yang berkelanjutan, daripada mengikuti aturan tidak realistis yang banyak berfokus pada diet penurun berat badan.

Garis bawah

Diet dapat bersifat restriktif dan tidak realistis, yang sering menyebabkan berat badan kembali.

Namun, ada banyak perubahan sederhana yang dapat Anda lakukan terhadap kebiasaan Anda yang mudah dipatuhi dan akan membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan Anda dalam jangka panjang.

Melalui perjalanan Anda, Anda akan menyadari bahwa mengendalikan berat badan Anda melibatkan lebih dari apa yang Anda makan. Olahraga, tidur, dan kesehatan mental juga berperan.

Hal ini dimungkinkan untuk pemeliharaan berat badan menjadi mudah jika Anda hanya mengadopsi gaya hidup baru, daripada pergi dan mematikan diet penurunan berat badan.