12 Langkah Bayi untuk Nutrisi yang Optimal

Apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak berfungsi untuk yang berikutnya.

Ketika membuat perubahan, beberapa orang (seperti saya) lebih memilih untuk masuk sepenuhnya dan mengubah semuanya pada saat yang bersamaan.

Tetapi yang lain lebih suka pendekatan yang lebih lama dan lebih lambat ... membuat perubahan kecil, satu per satu.

Tidak ada pendekatan yang lebih baik dari yang lain, hanya saja orang memiliki kepribadian yang berbeda dan suka mendekati perubahan gaya hidup secara berbeda.

Artikel ini ditujukan bagi mereka yang lebih suka pendekatan yang lebih lama dan lebih lambat.

Ini menjelaskan cara mengadopsi pola makan berbasis makanan yang sehat dan nyata dalam 12 langkah sederhana yang mudah dikelola.

Anda dapat melakukan satu langkah per minggu, satu setiap dua minggu, atau satu per bulan ... mana yang cocok untuk Anda. Menunggu sampai Anda terbiasa dengan satu perubahan sebelum membuat yang berikutnya adalah ide yang bagus.

Apa pun yang Anda lakukan, Anda harus segera mulai melihat hasilnya, karena setiap langkah dapat memiliki efek yang kuat.

Ketika Anda selesai dengan ini, Anda seharusnya kehilangan berat badan yang signifikan dan meningkatkan kesehatan Anda, baik fisik dan mental, dalam segala cara yang bisa dibayangkan.

Ingat ... kebiasaan menempatkan kekuatan pada autopilot. Perubahan gaya hidup dan perilaku bisa menjadi sulit di awal, tetapi menjadi mudah ketika Anda mengubahnya menjadi kebiasaan.

Dengan menguasai satu kebiasaan kecil pada satu waktu, Anda akan menyiapkan diri untuk kesuksesan jangka panjang.

Berikut adalah 12 langkah kecil untuk nutrisi yang optimal.
1. Makan Lebih Banyak Protein untuk Meningkatkan Metabolisme Anda dan Mengurangi Nafsu Makan Anda, Membuat Perubahan Masa Depan Lebih Mudah

Sebelum kita kurangi, kami tambahkan.

Langkah pertama ini akan mengubah metabolisme Anda dengan cara yang membuat perubahan selanjutnya menjadi lebih mudah.

Pertama-tama, protein benar-benar meningkatkan tingkat metabolisme Anda ... yaitu, berapa banyak kalori yang Anda bakar saat istirahat.

Studi menunjukkan bahwa diet protein tinggi meningkatkan metabolisme hingga 80 hingga 100 kalori per hari, dibandingkan dengan diet protein rendah (1, 2).

Kedua, protein dapat mengurangi nafsu makan Anda, membuat Anda secara otomatis makan lebih sedikit dari sumber kalori lain (3, 4).

Dalam sebuah penelitian, mengonsumsi protein pada 30% kalori menyebabkan pengurangan otomatis dalam asupan kalori 449 kalori per hari. Orang-orang kehilangan 4,9 kg (11 lbs) dalam 12 minggu, tanpa sengaja membatasi apa pun (5).

Tentu saja ... protein yang cukup juga memiliki banyak manfaat lain, termasuk peningkatan massa otot, tulang yang lebih kuat, tekanan darah rendah, hingga beberapa nama (6, 7, 8).

Sumber protein yang baik termasuk daging, unggas, ikan, makanan laut, telur dan produk susu berlemak (jika Anda dapat mentoleransi mereka). Beberapa orang menyukai kacang dan kacang polong, yang baik-baik saja jika disiapkan dengan benar.

Saya merekomendasikan makan sekitar 1,5-2,5 gram protein per kilogram berat badan, atau 0,7-1,1 gram per pon.

Anda tidak perlu menimbang atau mengukur ini, tetapi mungkin ada baiknya untuk melacak makanan Anda di awal untuk memastikan Anda mendapatkan cukup.

Makan lebih banyak protein adalah cara termudah, paling sederhana, dan paling enak untuk memberikan metabolisme Anda dorongan terhadap berat badan yang lebih rendah, mengurangi nafsu makan dan kesehatan yang lebih baik. Ini juga akan membuat sisa perubahan lebih mudah.

    Intinya:
    Menambahkan lebih banyak protein ke dalam diet Anda akan meningkatkan metabolisme dan mengurangi nafsu makan Anda, memberikan dorongan pada metabolisme Anda dan membuat perubahan selanjutnya menjadi lebih mudah.

2. Mulai Makan Sarapan Sehat, Lebih disukai dengan Telur

Langkah kedua melibatkan mengubah salah satu makanan harian Anda ... sarapan.

Kebanyakan orang makan sereal atau sesuatu yang mirip untuk sarapan, tetapi itu benar-benar adalah hal terburuk yang dapat Anda makan di awal hari.

Kebanyakan sereal sarapan diisi dengan karbohidrat dan gula halus (bahkan yang sehat).

Makan makanan ini untuk sarapan akan meningkatkan gula darah Anda, yang menyebabkan kecelakaan beberapa jam kemudian ... diikuti oleh mengidam makanan tinggi karbohidrat lainnya (9).

Sebaliknya, makan telur untuk sarapan.

Telur adalah makanan sarapan yang sangat sempurna ... mereka mengandung protein tinggi, lemak sehat dan mengandung banyak nutrisi (10).

Ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa jika Anda mengganti sarapan berbasis gandum (bagel) dengan telur, itu dapat membantu Anda menurunkan lemak (11, 12).

Telur paling baik disajikan dengan sayuran atau buah ... tetapi Anda dapat memiliki daging berkualitas dengan mereka jika Anda mau.

Jika Anda tidak bisa makan telur karena alasan tertentu, makanan padat protein dan bergizi tinggi apa pun akan mencukupi.

Sebenarnya tidak ada alasan yang sah untuk tidak makan sarapan yang sehat. Setelah Anda menjadi rutinitas ini, menyiapkan sarapan berbasis telur tidak lebih dari 5-10 menit, paling banyak. Atur saja alarm Anda sedikit lebih awal.

Yang sedang berkata, tidak perlu makan sarapan di pagi hari jika Anda tidak merasa seperti itu, pastikan bahwa makanan pertama Anda hari itu adalah yang sehat.

    Intinya:
    Makan sarapan sehat, padat nutrisi dengan protein dan lemak sehat adalah cara terbaik untuk memulai hari.

3. Ganti Lemak dan Minyak Jahat dengan Lemak dan Minyak Bagus

Cukup mengganti lemak dan minyak yang tidak sehat dengan yang lebih sehat dapat berdampak besar pada kesehatan Anda.

Kebanyakan orang makan banyak lemak tidak sehat yang serius ... termasuk lemak trans dan minyak sayur olahan.

Maximum characters exceeded
5000/5000
1785 characters over 5000 maximum:
d instead. Bottom Line: Sugar and refined carbs are some of the most damaging aspects of the modern diet. It's time to get rid of them and eat healthier carbs instead. 7. Start Eating Meat or Fish and Plenty of Vegetables for Dinner Now it's time to transform another one of your daily meals... dinner. Replace whatever it is that you're eating with a meal based on either meat or fish, along with plenty of nutritious vegetables. I find that dinner is the easiest meal to fit in plenty of veggies. If you enjoy starches (like potatoes or rice) with dinner, then feel free to eat those too. Definitely try to eat fatty fish at least 1-2 times per week for all the super healthy Omega-3s. If you can't or won't eat fatty fish, then supplement with fish oil. Bottom Line: Start eating a healthy dinner based on meat or fish, with plenty of vegetables. Try to eat fatty fish at least 1-2 times per week. 8. Match Carb Intake to Your Metabolic Health and Activity Levels Carbs are a highly controversial nutrient. Some think the biggest part of our diet should be coming from carbs, while others think they are downright toxic. As with most things, the truth is somewhere in between and depends greatly on the individual. The optimal carb intake for any one individual depends on many factors... including metabolic health, activity levels, food culture and personal preference. Whereas someone who is lean, healthy and lifts weights 5 times a week may function well eating a lot of carbs, someone who is overweight and doesn't exercise much will probably do better with a low-carb diet. Although there is no scientific paper that explains exactly how to match carbohydrate intake to individual needs, I've personally found these guidelines to be effective:
Meskipun konsumsi lemak trans telah turun dalam beberapa tahun dan dekade terakhir, itu masih terlalu tinggi.

Untuk menghindari lemak trans, pastikan Anda membaca label pada apa pun yang Anda makan. Jika dikatakan "terhidrogenasi" atau "terhidrogenasi sebagian" di mana saja pada label, hindarilah.

Minyak sayur olahan juga bermasalah. Mereka memiliki komposisi yang berbeda dari lemak alami lainnya, yang secara tidak wajar tinggi dalam asam lemak Omega-6. Ini termasuk minyak jagung, minyak kedelai, minyak biji kapas dan beberapa lainnya.

Tanpa masuk ke rincian (Anda dapat membaca tentang mereka di sini), mengkonsumsi minyak nabati dapat menyebabkan peningkatan peradangan dan kerusakan oksidatif dalam tubuh, berpotensi meningkatkan risiko penyakit jantung dan kanker (13, 14, 15, 16).

Alih-alih lemak dan minyak jahat ini, pilih lemak yang kebanyakan jenuh dan / atau tak jenuh tunggal. Pasta rumput, minyak kelapa, minyak zaitun, minyak alpukat dan lain-lain. Kacang utuh merupakan sumber lemak yang sangat baik juga.

    Intinya:
    Tindakan yang relatif sederhana untuk mengganti lemak trans dan minyak nabati Omega-6 tinggi dengan lemak tradisional yang sehat seharusnya menghasilkan manfaat kesehatan yang cukup mengesankan dan membuat tubuh Anda berfungsi lebih baik.

4. Hapus Minuman Gula Manis dan Jus Buah Dari Diet Anda

Gula adalah berita buruk ... tetapi gula yang dikonsumsi dalam bentuk cair bahkan lebih buruk.

Studi menunjukkan bahwa otak tidak "mendaftar" kalori gula cair dengan cara yang sama seperti kalori dari makanan lain (17, 18).

Jadi Anda mungkin minum beberapa ratus kalori soda dalam satu hari (bukan tidak biasa), tetapi otak Anda tidak memperhitungkannya ketika sedang mencoba mengendalikan keseimbangan energi Anda.

Jika Anda menambahkan makanan utuh untuk diet Anda, Anda akan secara otomatis lebih sedikit makan makanan lain. Dengan kata lain, otak Anda akan "memberi kompensasi" bagi mereka yang menambahkan kalori.

Itu tidak terjadi dengan kalori gula cair. Otak Anda tidak mengimbanginya, jadi Anda akhirnya mengambil lebih banyak dari yang Anda butuhkan.

Satu studi menunjukkan bahwa mengkonsumsi satu porsi minuman manis per hari dikaitkan dengan 60% peningkatan risiko obesitas pada anak-anak (19).

Banyak penelitian lain yang mendukung ini ... minuman manis dapat menjadi aspek yang paling menggemukkan dari diet modern (20).

Perlu diingat bahwa jus buah sama buruknya. Ini mengandung jumlah gula yang sama dengan minuman ringan bergula (21).

    Intinya:
    Gula dapat menjadi bahan tunggal terburuk dalam diet modern, tetapi memakannya dalam bentuk cair bahkan lebih buruk.

5. Mulai Berolahraga ... Temukan Sesuatu yang Anda Nikmat dan Boleh Teruskan

Olahraga adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan fisik dan mental, serta pencegahan penyakit.

Dengan sendirinya, tidak mungkin menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan (22).

Namun ... itu bisa membantu memperbaiki komposisi tubuh Anda. Anda mungkin tidak kehilangan berat badan, tetapi Anda mungkin kehilangan sedikit lemak dan mendapatkan sedikit otot sebagai gantinya (23).

Latihan mengarah pada begitu banyak manfaat yang berada di luar cakupan artikel ini untuk membuat daftar semuanya ... tetapi mari kita katakan bahwa olahraga sangat protektif terhadap hampir semua penyakit kronis dan Barat (24).

Ini juga sangat bermanfaat untuk suasana hati, kesejahteraan dan menghindari depresi, yang merupakan masalah yang sangat umum saat ini (25, 26, 27).

Ketika datang untuk berolahraga, apa yang Anda lakukan sebenarnya tidak begitu penting. Yang penting adalah menemukan sesuatu yang Anda senang lakukan dan dapat bertahan dalam jangka panjang.

Meskipun kombinasi latihan kardiovaskular dan beberapa jenis pelatihan ketahanan mungkin yang terbaik, sesuatu yang sederhana seperti berjalan juga memiliki manfaat kesehatan yang sangat kuat (28).

Jika Anda sudah melakukan langkah 1-4, fungsi hormon Anda seharusnya sudah membaik dan tingkat energi Anda meningkat, jadi memulai program olahraga mungkin tidak sesulit itu.

Berusahalah untuk melakukan olahraga setidaknya 3 kali per minggu.

    Intinya:
    Olahraga sama pentingnya dengan nutrisi ketika berhubungan dengan kesehatan yang optimal. Ini dapat meningkatkan kesehatan fisik dan mental, sementara sangat protektif terhadap penyakit kronis yang paling modern.

6. Ganti Gula, Karbohidrat olahan dan Gandum Modern dengan Makanan Sehat Lainnya

Saatnya menyingkirkan semua karbohidrat "buruk".

Gula dan karbohidrat olahan adalah beberapa aspek yang tidak sehat dari diet modern.

Mereka rendah nutrisi dan serat dan berkontribusi untuk makan berlebih, yang membawa serta sejumlah besar masalah metabolisme dan penyakit (29, 30).

Gandum berada dalam satu liga tersendiri. Dwarf gandum modern, diperkenalkan sekitar tahun 1960, rendah nutrisi dibandingkan dengan varietas gandum yang lebih tua dan jauh lebih buruk untuk pasien celiac dan individu yang sensitif terhadap gluten daripada jenis gandum yang lebih tua (31, 32, 33).

Alih-alih karbohidrat "buruk", pilihlah sumber karbohidrat yang lebih sehat. Sayuran, buah-buahan, kentang, ubi jalar, biji-bijian yang lebih sehat seperti beras, gandum dan quinoa, bahkan kacang polong jika Anda dapat mentolerirnya.

Untuk saat ini, biarkan ini mencukupi dan jangan membatasi asupan karbohidrat total (tidak sampai langkah # 8).

Apa pun yang Anda lakukan, hilangkan gula dan karbohidrat olahan dari diet Anda. Makanlah makanan sungguhan.

    Intinya:
    Gula dan karbohidrat olahan adalah beberapa aspek yang paling merusak dari diet modern. Sudah waktunya untuk menyingkirkan mereka dan makan karbohidrat sehat sebagai gantinya.

7. Mulai Makan Daging atau Ikan dan Banyak Sayuran untuk Makan Malam

Sekarang saatnya mengubah satu lagi dari makanan harian Anda ... makan malam.

Ganti apa pun yang Anda makan dengan makanan yang didasarkan pada daging atau ikan, bersama dengan banyak sayuran bergizi.

Saya menemukan bahwa makan malam adalah makanan termudah untuk memuat banyak sayuran.

Jika Anda menikmati pati (seperti kentang atau nasi) dengan makan malam, maka jangan ragu untuk memakannya juga.

Pasti mencoba makan ikan berlemak setidaknya 1-2 kali per minggu untuk semua Omega-3 yang super sehat. Jika Anda tidak bisa atau tidak mau makan ikan berlemak, maka tambahkan dengan minyak ikan.

    Intinya:
    Mulailah makan makan malam sehat berdasarkan daging atau ikan, dengan banyak sayuran. Cobalah makan ikan berlemak setidaknya 1-2 kali per minggu.

8. Cocokkan Karbohidrat ke Tingkat Kesehatan dan Aktivitas Metabolisme Anda

Karbohidrat adalah nutrisi yang sangat kontroversial.

Sebagian orang berpikir bagian terbesar dari diet kita seharusnya berasal dari karbohidrat, sementara yang lain berpikir bahwa mereka benar-benar beracun.

Seperti kebanyakan hal, kebenaran ada di antara keduanya dan sangat bergantung pada individu.

Asupan karbohidrat yang optimal untuk setiap individu tergantung pada banyak faktor ... termasuk kesehatan metabolik, tingkat aktivitas, budaya makanan dan preferensi pribadi.

Sedangkan seseorang yang kurus, sehat dan mengangkat beban 5 kali seminggu dapat berfungsi dengan baik makan banyak karbohidrat, seseorang yang kelebihan berat badan dan tidak banyak berolahraga mungkin akan lebih baik dengan diet rendah karbohidrat.

Meskipun tidak ada makalah ilmiah yang menjelaskan dengan tepat bagaimana cara mencocokkan asupan karbohidrat dengan kebutuhan individu, saya pribadi telah menemukan panduan ini untuk menjadi efektif:

    100–150 gram: Orang yang ramping, sehat dan aktif secara fisik (beberapa orang mungkin membutuhkan lebih dari ini).
    50–100 gram: Orang yang kelebihan berat badan dan / atau tidak berolahraga banyak.
    20–50 gram: Orang yang memiliki banyak berat badan untuk kehilangan, atau memiliki masalah metabolisme seperti diabetes tipe 2.

Jika berat badan adalah tujuan Anda, Anda dapat secara perlahan menambahkan kembali sumber karbohidrat sehat ketika Anda mencapai berat badan ideal Anda.

    Intinya:
    Sebagian orang berfungsi paling baik mengonsumsi banyak karbohidrat. Untuk orang lain, diet rendah karbohidrat memiliki manfaat penyelamatan hidup. Sangat penting untuk mencocokkan asupan karbohidrat dengan kebutuhan dan preferensi individu Anda.

9. Jagalah Gaya Hidup Anda ... Menekankan Tidur yang Cukup dan Mengurangi Tingkat Stres

Tingkat stres, tidur, dan stres yang sering dapat berdampak besar pada kesehatan Anda.

Studi menunjukkan bahwa tidak cukup tidur sangat terkait dengan banyak penyakit serius, termasuk obesitas (34, 35).

Durasi tidur yang pendek sebenarnya bisa menjadi salah satu faktor risiko terkuat untuk penambahan berat badan. Ini terkait dengan 55% peningkatan risiko obesitas pada orang dewasa dan 89% pada anak-anak (36).

Ada banyak cara untuk memperbaiki tidur ... seperti tidur di ruangan yang gelap gulita, hindari kafein di siang dan malam hari, serta menjaga jadwal tidur yang konsisten.

Faktor gaya hidup utama lainnya adalah stres kronis.

Kelebihan stres meningkatkan kadar hormon kortisol Anda, yang dapat membuat Anda mendapatkan banyak lemak di rongga perut dan meningkatkan risiko segala macam masalah kesehatan di telepon (37, 38).

Sayangnya, stres bisa jadi sulit diatasi. Banyak dari kita yang kewalahan dengan berbagai tugas dan kekhawatiran.

Meditasi dapat membantu dengan hal ini, tetapi jika Anda sangat stres sepanjang waktu dan tidak dapat menemukan cara untuk mengubahnya sendiri, maka itu mungkin merupakan ide yang baik untuk mencari bantuan profesional.

    Intinya:
    Faktor gaya hidup seperti tidur yang cukup dan menghindari stres kronis sangat penting untuk kesehatan yang optimal, tetapi sering diabaikan.

10. Mulai Makan Makan Siang Sehat dan Makanan Ringan ... Sekarang Setiap Makanan Sehari-hari Anda Seharusnya Sehat dan Bergizi

Sekarang Anda sudah mengurus sarapan dan makan malam, saatnya untuk beralih ke makan siang dan camilan.

Makanan ini cenderung paling bermasalah bagi banyak orang, karena mereka sering dimakan jauh dari rumah.

Cara yang baik untuk selalu memastikan Anda dapat makan sesuatu yang sehat untuk makan siang adalah memasak dengan porsi berlebihan saat makan malam, sehingga Anda dapat makan sisa makanan untuk makan siang keesokan harinya.

Tapi hari ini, karena dunia lebih sadar kesehatan daripada sebelumnya, tempat "makanan cepat saji" yang menyajikan makanan sehat sudah mulai muncul di mana-mana.

Mungkin ada baiknya untuk menuliskan daftar tempat yang menyajikan makanan sehat, jadi Anda selalu memiliki beberapa opsi jika Anda merasa lapar jauh dari rumah.

Makanan ringan cukup mudah ... sepotong buah dan segenggam kacang bekerja dengan baik. Beberapa telur rebus, sekantong wortel bayi ... semua ini mudah dibawa.

Kemungkinannya adalah Anda bahkan tidak memerlukan makanan ringan pada saat ini, karena menghindari gula dan karbohidrat olahan cenderung mengurangi rasa lapar dan mengarah ke tingkat energi yang stabil.

Intinya:
    Saatnya untuk mulai makan siang dan camilan sehat setiap hari. Sekarang setiap makanan Anda harus sehat dan bergizi. Ini dapat membantu merencanakan ke depan dan memiliki daftar tempat "makanan cepat saji" yang menyajikan makanan sehat.

11. Potong Semua Makanan Olahan dan Mulai Berfokus pada Kualitas

Sekarang saatnya untuk benar-benar berbasis makanan nyata.

Anda seharusnya sudah ada 90% di sana, tetapi jika Anda sudah bergantung pada apa pun yang menurut Anda mungkin merugikan Anda, sekaranglah saatnya untuk menyingkirkannya.

Bersihkan dapur Anda ... buang semua soda, roti, sereal, tepung, gula, kue kering, dan makanan olahan.

Mulailah berfokus pada bahan-bahan berkualitas ... carilah sumber makanan hewani berkualitas, pilih makan rumput jika Anda bisa.

Makan hasil yang berkualitas dan cobalah untuk menghindari makanan dengan bahan-bahan buatan.

Ingat ... makanan sungguhan tidak memerlukan daftar bahan, karena makanan nyata adalah bahannya.

    Intinya:
    Sudah waktunya untuk membersihkan rumah Anda dari semua barang yang tidak sehat dan artifisial. Mulailah berfokus pada kualitas, makanan yang tidak diolah setiap kali makan. Carilah sumber tumbuhan dan hewan yang paling sehat.

12. Berkomitmen untuk Seumur Hidup Peningkatan

Langkah terakhir adalah usaha seumur hidup.

Ubah kesehatan dan nutrisi menjadi hobi.

Berlangganan ke beberapa blog dan coba baca beberapa buku terkait kesehatan per tahun.

Tetap sadar kesehatan selama sisa hidup Anda dan Anda akan hidup lebih lama, terlihat lebih baik dan menghindari sebagian besar penyakit kronis yang diderita orang di masa tua.