14 Cara Sederhana Menempuh Diet Sehat

Makan sehat dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan memiliki lebih banyak energi.

Ini juga dapat meningkatkan mood Anda dan mengurangi risiko penyakit Anda.

Namun, terlepas dari semua manfaat ini, mempertahankan pola makan dan gaya hidup sehat bisa sulit.

Berikut 14 cara untuk mengikuti diet sehat.
1. Mulailah dengan Harapan yang Realistis

Makan makanan bergizi memiliki banyak manfaat, termasuk potensi penurunan berat badan.

Namun, penting untuk menetapkan harapan yang realistis.

Misalnya, jika Anda menekan diri sendiri untuk menurunkan berat badan terlalu cepat, rencana Anda untuk mencapai kesehatan yang lebih baik dapat menjadi bumerang.

Para peneliti menemukan bahwa orang-orang gemuk yang diharapkan kehilangan banyak berat lebih mungkin untuk keluar dari program penurunan berat badan dalam 6–12 bulan (1).

Di sisi lain, menetapkan tujuan yang lebih realistis dan dapat dicapai dapat membuat Anda tidak berkecil hati dan bahkan dapat menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar.

    Intinya:
    Memiliki harapan yang realistis meningkatkan peluang Anda untuk mempertahankan perilaku gaya hidup sehat.

2. Pikirkan Tentang Apa yang Sebenarnya Memotivasi Anda

Mengingat mengapa Anda membuat pilihan yang sehat dapat membantu Anda tetap di jalur.

Akan sangat membantu jika Anda membuat daftar alasan spesifik mengapa Anda ingin menjadi lebih sehat.

Buat daftar ini tetap berguna, dan rujuk saat Anda merasa perlu pengingat.

    Intinya:
    Ketika Anda tergoda untuk menikmati perilaku tidak sehat, ingatlah apa yang memotivasi Anda dapat membantu Anda tetap di jalur.

3. Jauhkan Makanan yang Tidak Sehat ke luar Rumah

Sangat sulit untuk makan sehat jika Anda selalu dikelilingi oleh makanan sampah.

Jika anggota keluarga yang lain ingin menyimpan makanan ini, setidaknya biarkan mereka disembunyikan, daripada di atas meja.

Pepatah "tak terlihat, tak terpikirkan" pasti berlaku di sini.

Makanan yang dipajang di berbagai area rumah telah dikaitkan dengan obesitas dan peningkatan konsumsi makanan yang tidak sehat (2, 3).

    Intinya:
    Menjaga makanan tidak sehat di luar rumah, atau setidaknya tidak terlihat, dapat meningkatkan peluang Anda untuk tetap di jalur.

4. Jangan Memiliki Pendekatan "Semua atau Tidak Ada"

Halangan utama untuk mencapai diet dan gaya hidup sehat adalah pemikiran "hitam dan putih".

Salah satu skenario umum adalah bahwa Anda memiliki beberapa makanan pembuka yang tidak sehat di sebuah pesta dan memutuskan bahwa diet Anda rusak untuk hari itu, dan melanjutkan untuk makan berlebihan dalam makanan yang tidak sehat.

Alih-alih mempertimbangkan hari "hancur", coba letakkan masa lalu di belakang Anda dan pilih makanan sehat yang belum diolah yang mengandung protein untuk sisa pesta.

Ini akan membantu Anda merasa kenyang dan kenyang, bukannya kenyang dan frustrasi.

Beberapa pilihan off-plan membuat sedikit perbedaan dalam jangka panjang, selama Anda menyeimbangkannya dengan makanan sehat.

    Intinya:
    Menolak keinginan untuk menilai hari Anda sebagai "baik" atau "buruk" dapat mencegah Anda makan terlalu banyak dan membuat pilihan yang buruk.

5. Bawa Makanan Ringan Sehat

Berpegang teguh pada pola makan yang sehat bisa jadi sulit ketika Anda jauh dari rumah untuk waktu yang lama.

Sayangnya, ketika Anda terlalu lapar, Anda mungkin akhirnya meraih apa pun yang tersedia.

Ini adalah makanan yang sering diproses, yang tidak benar-benar memuaskan rasa lapar dan tidak baik untuk Anda dalam jangka panjang.

Memiliki camilan protein tinggi yang sehat di tangan dapat membantu menjaga nafsu makan Anda sampai Anda dapat memiliki makanan lengkap (4).

Beberapa contoh makanan ringan yang baik dan portabel adalah kacang almond, kacang tanah, dan dendeng. Pertimbangkan juga untuk mengisi pendingin kecil dengan telur rebus, keju, atau yogurt Yunani.

    Intinya:
    Ambil camilan protein tinggi yang sehat saat Anda sedang di jalan atau bepergian jika Anda tidak dapat makan selama beberapa jam.

6. Ubah Diet dan Latihan pada Saat yang Sama

Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda tidak perlu mengubah banyak hal sekaligus ketika mencoba untuk meningkatkan kesehatan Anda. Secara umum, ini adalah saran yang bagus.

Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa ketika Anda membuat perubahan pola makan dan aktivitas fisik pada saat yang sama, hasilnya cenderung saling menguatkan.

Dalam sebuah penelitian terhadap 200 orang, kelompok yang mulai makan diet sehat dan berolahraga pada saat yang sama merasa lebih mudah untuk mempertahankan perilaku ini daripada mereka yang memulai dengan diet atau olahraga saja dan kemudian menambahkan yang lain nanti (5).

    Intinya:
    Secara bersamaan mengubah cara Anda makan dan olahraga meningkatkan peluang Anda untuk sukses gaya hidup sehat.

7. Memiliki Rencana Game Sebelum Makan

Berusaha mempertahankan pola makan yang sehat sambil makan di luar bisa sangat menantang.

Untungnya, ada cara untuk membuatnya lebih mudah.

Yang terbaik adalah memiliki strategi di tempat sebelum Anda sampai ke restoran, daripada kewalahan setelah Anda sampai di sana.

Berikut adalah 20 tips pintar untuk makan sehat saat makan di luar.

    Intinya:
    Memiliki rencana sebelum makan di luar dapat membantu Anda membuat pilihan makanan yang lebih sehat.

8. Jangan Biarkan Bepergian Mengganggu Anda

Baik Anda bepergian untuk bisnis atau kesenangan, berada di luar wilayah yang akrab dapat menyulitkan untuk tetap berpegang pada gaya hidup sehat. Berikut beberapa kiatnya:

Teliti restoran dan supermarket sebelumnya.
    Kemas beberapa makanan sehat yang tidak mudah rusak.
    Tantang diri Anda untuk tetap di jalur untuk sebagian besar perjalanan.

    Intinya:
    Anda bisa tetap berpegang pada rencana makan sehat saat bepergian. Yang dibutuhkan hanyalah sedikit riset, perencanaan, dan komitmen.

9. Berlatihlah dengan Penuh Perhatian

Makan dengan penuh perhatian dapat membantu Anda mempertahankan gaya hidup yang sehat.

Luangkan waktu untuk menikmati makanan Anda, dan hargai kemampuannya untuk menyehatkan Anda. Ini meningkatkan peluang Anda untuk membuat perubahan perilaku yang sukses dan langgeng.

Dalam satu penelitian, wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas yang berlatih makan penuh perhatian mengalami perbaikan signifikan dalam hubungan mereka dengan makanan selama periode 4 bulan (6).

Penelitian lain pada wanita yang makan berlebihan menemukan bahwa episode pesta berkurang dari 4 menjadi 1,5 per minggu, dan tingkat keparahan setiap pesta juga menurun. Ini terjadi hanya dalam 6 minggu (7).

    Intinya:
    Mengadopsi pendekatan makan yang penuh perhatian dapat membantu Anda mencapai hubungan yang lebih baik dengan makanan, dan juga dapat mengurangi pesta makan.

10. Lacak dan Pantau Kemajuan Anda

Mencatat makanan yang Anda makan ke dalam buku harian, pelacak makanan online atau aplikasi dapat membantu Anda tetap berpegang pada pola makan yang sehat dan menurunkan berat badan (8, 9, 10).

Mengukur kemajuan latihan Anda juga bermanfaat, dan memberi Anda motivasi yang dapat membantu Anda terus berjalan.

Para peneliti melaporkan bahwa wanita yang kelebihan berat badan yang diberi pedometer berjalan lebih jauh dan kehilangan 6 kali lebih berat daripada wanita yang tidak menggunakannya selama 3 bulan (11).

    Intinya:
    Melacak asupan makanan dan olahraga Anda dapat memberikan motivasi dan akuntabilitas. Studi menunjukkan bahwa itu membantu Anda tetap pada diet yang sehat dan mengarah ke penurunan berat badan yang lebih besar.

11. Dapatkan Partner untuk Bergabung dengan Anda

Berpegang teguh pada rencana makan dan olahraga yang sehat dapat menjadi sulit untuk dilakukan sendiri.

Memiliki teman diet atau olahraga dapat membantu, terutama jika orang itu adalah pasangan atau pasangan Anda (12, 13).

Ketika peneliti melihat data dari lebih dari 3.000 pasangan, mereka menemukan bahwa ketika satu orang membuat perubahan gaya hidup positif, seperti meningkatkan aktivitas fisik, yang lain lebih mungkin mengikuti jejak mereka (13).

    Intinya:
    Memiliki pasangan bergabung dengan Anda dalam membuat perubahan gaya hidup sehat dapat meningkatkan peluang keberhasilan Anda.

12. Mulailah hari dengan sarapan tinggi protein

Jika makanan pertama Anda seimbang dan mengandung protein yang cukup, Anda lebih mungkin mempertahankan kadar gula darah yang stabil dan tidak makan berlebihan untuk sisa hari itu (14, 15).

Dalam sebuah penelitian, wanita yang kelebihan berat badan yang mengonsumsi setidaknya 30 gram protein saat sarapan merasa lebih puas dan makan lebih sedikit kalori saat makan siang dibandingkan wanita yang mengonsumsi sarapan rendah protein (15).

Detail lebih lanjut di sini: Bagaimana Protein saat Sarapan Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

    Intinya:
    Makan sarapan tinggi protein membantu Anda tetap kenyang dan dapat mencegah makan berlebihan di siang hari.

13. Sadarilah Itu Membutuhkan Waktu untuk Mengubah Kebiasaan Anda

Jangan berkecil hati jika dibutuhkan lebih lama dari yang Anda harapkan untuk beradaptasi dengan cara hidup sehat Anda yang baru.

Para peneliti telah menemukan bahwa dibutuhkan sekitar 66 hari, rata-rata, untuk membuat kebiasaan perilaku baru (16).

Akhirnya, makan sehat dan berolahraga secara teratur akan menjadi otomatis.

    Intinya:
    Lakukan yang terbaik untuk tetap termotivasi dan fokus saat Anda beradaptasi dengan gaya hidup sehat. Dibutuhkan 66 hari untuk membuat kebiasaan baru, rata-rata.

14. Cari Tahu Apa yang Bekerja Terbaik untuk Anda

Tidak ada cara makan yang sempurna yang bekerja untuk semua orang.

Sangat penting bahwa Anda menemukan cara makan dan berolahraga yang Anda nikmati, temukan berkelanjutan dan dapat bertahan selama sisa hidup Anda.

Diet terbaik untuk ANDA adalah yang dapat Anda pertahankan dalam jangka panjang