13 Tip yang Didukung Sains untuk Menghentikan Makan Tanpa Pikiran

Rata-rata, Anda membuat lebih dari 200 keputusan tentang makanan setiap hari (1).

Namun, Anda hanya menyadari sebagian kecil dari mereka (1).

Sisanya dilakukan oleh pikiran bawah sadar Anda, dan dapat menyebabkan apa yang disebut makan tanpa berpikir.

Makan tanpa berpikir dapat membuat perbedaan antara kurang makan atau makan berlebihan.

Hal ini juga dapat mempromosikan penurunan berat badan mudah atau kenaikan berat badan yang tidak dapat dijelaskan.

Artikel ini mengeksplorasi mengapa makan tanpa berpikir terjadi dan apa yang dapat Anda lakukan untuk menghentikannya.
1. Gunakan Pengingat Visual

Para ilmuwan perilaku percaya salah satu alasan utama orang makan berlebihan adalah karena mereka bergantung pada isyarat eksternal daripada internal untuk memutuskan apakah mereka merasa lapar atau kenyang.

Secara alami, ini bisa membuat Anda makan lebih banyak daripada yang Anda butuhkan.

Untuk mendemonstrasikan hal ini, peneliti memberikan peserta sayap ayam dalam jumlah tak terbatas saat mereka menonton pertandingan sepakbola Amerika Super Bowl.

Setengah dari meja-meja itu dibersihkan sementara tulang dibiarkan terakumulasi di meja lainnya. Menariknya, orang dengan tulang di meja mereka makan 34% lebih sedikit, atau dua sayap ayam lebih sedikit, daripada orang-orang yang membersihkan meja mereka (2).

Percobaan lain menggunakan mangkuk tanpa dasar untuk perlahan-lahan mengisi beberapa sup peserta saat mereka makan. Peserta yang makan sup yang disajikan dalam mangkuk tanpa dasar mengkonsumsi sekitar 113 kalori tambahan - 73% lebih banyak - dibandingkan mereka yang makan dari mangkuk biasa (3).

Menariknya, mereka yang makan sup lebih banyak tidak merasa kenyang. Sebagian besar juga memperkirakan asupan kalori mereka sama dengan makan dari mangkuk sup biasa (3).

Kedua penelitian ini menunjukkan bahwa orang cenderung mengandalkan isyarat visual, seperti tulang ayam atau jumlah sup yang tersisa, untuk memutuskan apakah mereka kenyang atau masih lapar.

Untuk membuat kecenderungan alami ini menguntungkan Anda, simpan bukti apa yang Anda makan di depan Anda. Contohnya termasuk botol bir kosong yang Anda minum di barbekyu, atau piring yang digunakan untuk kursus sebelumnya dengan prasmanan makan sepuasnya.

    Intinya:
    Gunakan pengingat visual dari makanan yang Anda makan untuk membantu Anda tetap memperhatikan seberapa banyak makanan yang sudah Anda konsumsi.

2. Pilih Paket yang Lebih Kecil

Isyarat eksternal lain yang dapat menyebabkan Anda makan terlalu banyak adalah ukuran kemasan makanan Anda.

Faktanya, makan dari kemasan yang lebih besar dapat membawa Anda untuk mengonsumsi sebanyak 20–25% kalori (4).

Para peneliti mengkonfirmasi kecenderungan ini dengan menyediakan paket spageti, daging sapi, dan tomat saus besar atau besar.

Mereka yang diberi paket besar menyiapkan makanan 23% lebih banyak daripada yang diberikan paket yang lebih kecil. Menariknya, mereka juga mengonsumsi sebagian besar ekstra, yang berjumlah 150 kalori tambahan (4).

Studi lain memberi peserta kantong M & Ms seberat setengah pon (227 gram) atau satu pon (455 gram). Mereka yang diberi tas besar makan 66 lebih M & M - tambahan 264 kalori - daripada mereka yang makan dari kantong yang lebih kecil (4).

Namun, paket yang menyertakan titik jeda dapat membantu mengurangi efek ini, karena mereka memberi Anda waktu untuk memutuskan apakah Anda harus tetap makan.

Sebagai contoh, peserta makan keripik kentang dari kaleng Pringles di mana setiap chip ke-7 atau 14 dicelup merah memakan chip 43-65% lebih sedikit daripada yang makan dari kaleng tanpa chip yang dicelup (5).

Demikian pula, orang yang makan dari kantong besar 200 M & Ms mengkonsumsi 31 permen lagi - dan 112 kalori tambahan - daripada orang yang diberi 10 baggies kecil 20 M & Ms (6).

    Intinya:
    Mengundang paket yang lebih kecil dapat membantu Anda mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi hingga 25% tanpa Anda menyadarinya.

3. Gunakan Piring yang Lebih Kecil dan Gelas yang Lebih Tinggi

Studi menunjukkan bahwa orang cenderung makan 92% dari makanan yang mereka sajikan sendiri.

Oleh karena itu, mengurangi jumlah makanan yang Anda sajikan sendiri dapat membuat perbedaan yang signifikan terhadap jumlah kalori yang Anda konsumsi (7).

Salah satu cara mudah untuk mengurangi ukuran porsi tanpa memperhatikan perubahan adalah dengan menggunakan piring yang lebih kecil dan gelas yang lebih tinggi.

Itu karena piring besar cenderung membuat porsi makanan Anda terlihat kecil, mendorong Anda untuk melayani diri Anda sendiri dengan jumlah makanan yang lebih besar.

Cukup menggunakan pelat 9,5 inci (24 cm) dan bukannya piring 12,5 inci (32 cm) dapat membantu Anda makan dengan mudah hingga 27% lebih sedikit makanan (7).

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa menggunakan gelas yang tinggi dan tipis daripada yang panjang, yang pendek dapat mengurangi jumlah cairan yang Anda tuangkan sendiri hingga 57% (8).

Oleh karena itu, pilih kacamata yang lebar dan pendek untuk membantu Anda minum lebih banyak air dan tinggi, yang tipis untuk membantu Anda membatasi alkohol dan minuman kalori lainnya.

    Intinya:
    Mengganti piring besar dengan yang lebih kecil dan yang lebar, kacamata pendek dengan yang tinggi, yang tipis adalah dua cara mudah untuk mengurangi ukuran porsi Anda.

4. Turunkan Varietas

Penelitian menunjukkan bahwa memiliki berbagai pilihan makanan yang lebih luas dapat menyebabkan Anda makan hingga 23% lebih banyak (9).

Para ahli melabelkan fenomena ini "kepuasan sensasional-khusus." Ide dasarnya adalah bahwa indra Anda cenderung menjadi mati rasa setelah Anda terkena rangsangan yang sama berkali-kali - misalnya, rasa yang sama (10).

Memiliki berbagai macam rasa dalam makanan yang sama dapat menunda mati rasa alami ini, mendorong Anda untuk makan lebih banyak.

5000/5000
8. Cabut Saat Anda Makan

Makan saat Anda terganggu dapat menyebabkan Anda makan lebih cepat, merasa kurang kenyang dan tanpa berpikir makan lebih banyak.

Apakah ini menonton TV, mendengarkan radio atau bermain permainan komputer, jenis gangguan tidak terlalu penting (16, 17, 18, 19).

Misalnya, orang yang menonton televisi sambil makan makanan mereka makan pizza 36% lebih banyak dan 71% lebih makaroni dan keju (20).

Dan, tampaknya semakin lama acara, semakin banyak makanan yang mungkin Anda makan. Satu studi mencatat bahwa peserta yang menonton acara 60 menit mengonsumsi 28% lebih banyak popcorn daripada yang menonton acara 30 menit (21).

Untungnya, efek ini tampaknya berlaku untuk makanan bergizi serta makanan sampah, karena peserta yang menonton pertunjukan yang lebih panjang juga memakan 11% lebih banyak wortel (22).

Para ilmuwan mencatat bahwa gangguan yang lebih lama memperpanjang jumlah waktu yang dihabiskan untuk makan, membuat Anda lebih mungkin untuk makan berlebihan. Selain itu, makan sambil teralihkan dapat menyebabkan Anda lupa berapa banyak yang telah Anda konsumsi, sehingga menyebabkan Anda makan terlalu banyak di siang hari.

Memang, penelitian lain mencatat bahwa peserta yang bermain game komputer saat makan siang merasa kurang kenyang dan mengudap hampir dua kali lebih banyak biskuit 30 menit kemudian, dibandingkan dengan rekan-rekan mereka yang tidak terganggu (23).

    Intinya:
    Makan tanpa menggunakan TV, komputer, atau ponsel cerdas Anda dapat membantu mengurangi jumlah makanan yang dibutuhkan tubuh Anda untuk merasa kenyang dan puas.

9. Pilih Teman Makan Anda dengan Bijak

Makan hanya dengan satu orang dapat mendorong Anda untuk makan hingga 35% lebih banyak daripada saat Anda makan sendirian. Makan dengan kelompok tujuh atau lebih dapat lebih meningkatkan jumlah yang Anda makan dengan 96% (24, 25).

Para ilmuwan percaya bahwa ini terutama benar jika Anda makan bersama keluarga atau teman, karena ini meningkatkan waktu yang Anda habiskan untuk makan, dibandingkan dengan saat Anda makan sendiri.

Waktu meja ekstra dapat mendorong Anda untuk tanpa berpikir menggigit apa yang tersisa di piring sementara sisa kelompok selesai makan mereka. Mungkin juga mendorong Anda untuk memesan makanan penutup yang biasanya tidak Anda inginkan (26).

Untungnya, duduk di samping pemakan lambat atau orang-orang yang biasanya makan lebih sedikit daripada Anda dapat bekerja sesuai keinginan Anda, mempengaruhi Anda untuk makan lebih sedikit atau lebih lambat (27).

Cara lain untuk mengatasi efek ini termasuk memilih terlebih dahulu berapa banyak makanan Anda yang ingin Anda konsumsi, atau meminta server untuk menghapus piring Anda begitu Anda selesai makan.

    Intinya:
    Saat makan dalam kelompok, duduklah di samping orang yang makan lebih sedikit atau lebih lambat dari Anda. Ini dapat membantu mencegah makan berlebih.

10. Makan Menurut Jam Batin Anda

Mengandalkan isyarat eksternal seperti waktu hari untuk menentukan tingkat rasa lapar Anda dapat menyebabkan Anda makan berlebihan.

Sebuah penelitian mendemonstrasikan ide ini dengan mengisolasi peserta di ruang tanpa jendela dengan jam sebagai satu-satunya waktu mereka. Jam ini kemudian dikontrol secara artifisial agar berjalan lebih cepat.

Para peneliti mencatat bahwa mereka yang bergantung pada jam untuk mengetahui kapan makan akhirnya makan lebih sering daripada mereka yang bergantung pada sinyal lapar internal (28).

Menariknya, peserta dengan berat badan normal cenderung tidak bergantung pada jam untuk menentukan apakah sudah waktunya makan (24, 28).

Sebuah tip besar yang saya berikan kepada klien yang mengalami kesulitan membedakan fisik dari rasa lapar mental adalah dengan bertanya pada diri sendiri apakah mereka akan dengan mudah memakan apel.

Ingat, rasa lapar yang sebenarnya tidak membedakan antara makanan.

Tanda lain yang menunjukkan rasa lapar mental adalah "rasa" untuk sesuatu yang spesifik, seperti sandwich BLT. Keinginan untuk makanan tertentu tidak mungkin menunjukkan rasa lapar yang sebenarnya.

    Intinya:
    Bergantung pada tanda-tanda internal kelaparan, bukan yang eksternal, untuk mengurangi kemungkinan makan lebih dari yang dibutuhkan tubuh Anda.

11. Waspadai "Makanan Sehat"

Berkat pemasaran yang cerdik, bahkan makanan berlabel sehat sekalipun dapat mendorong sebagian dari kita untuk makan berlebihan tanpa berpikir.

Label "rendah lemak" adalah contoh utama, karena makanan rendah lemak tidak selalu rendah kalori. Misalnya, granola "rendah lemak" biasanya hanya 10% lebih rendah dalam kalori dibandingkan granola biasa-lemak.

Namun demikian, peserta penelitian diberi granola berlabel sebagai "rendah lemak" akhirnya makan 49% lebih banyak granola daripada yang diberikan dengan granola yang biasanya berlabel (29).

Studi lain membandingkan asupan kalori dari Subway versus McDonald's. Mereka yang makan di Subway mengkonsumsi 34% lebih banyak kalori daripada yang mereka duga, sementara mereka yang makan di McDonald's makan 25% lebih banyak dari yang mereka kira (30).

Terlebih lagi, para peneliti mencatat bahwa klien Subway cenderung menghargai diri mereka sendiri karena pilihan makan sehat mereka dengan memesan chip atau kue dengan makanan mereka (30).

Kecenderungan untuk secara tidak sadar mengonsumsi makanan berlebih yang dianggap lebih sehat, atau mengimbanginya dengan memiliki sisi yang kurang sehat, umumnya dikenal sebagai "halo kesehatan" (31).

Hindari efek "halo kesehatan" dengan memilih barang berdasarkan bahan mereka daripada klaim kesehatan mereka.

Juga, ingat untuk memperhatikan item sampingan yang Anda pilih.

    Intinya:
    Tidak semua makanan berlabel sehat sebenarnya. Juga, hindari memilih sisi yang kurang sehat untuk menemani makanan sehat Anda.
12. Jangan Stockpile

Penelitian telah menunjukkan bahwa membeli dalam jumlah besar dan menimbun makanan dapat mendorong Anda untuk makan lebih banyak (32).

Sebuah penelitian menyelidiki efek ini dengan menyediakan sekelompok mahasiswa perguruan tinggi dengan empat minggu camilan. Beberapa menerima camilan dalam jumlah yang wajar, sementara yang lain menerima dua kali lipat jumlah itu.

Peserta yang menerima porsi ganda makan 81% lebih banyak kalori dari makanan ringan per minggu dibandingkan mereka yang menerima porsi makanan ringan yang lebih kecil (33).

Hindari jatuh untuk efek ini dengan hanya membeli apa yang diperlukan dan mencoba untuk tidak membeli makanan ringan untuk acara mendatang atau kunjungan yang tidak diharapkan.

Akhirnya, jika Anda benar-benar harus menimbun barang, pastikan untuk menjaga barang-barang ekstra itu keluar dari penglihatan.

    Intinya:
    Menimbun makanan meningkatkan kemungkinan Anda akan memakannya. Sebaliknya, biasakan hanya membeli apa yang diperlukan untuk minggu ini.

13. Maksimalkan Volume Makanan

Makan makanan dengan volume besar membuat otak Anda berpikir bahwa Anda makan lebih banyak, membantu mengurangi kemungkinan makan berlebih.

Peneliti memeriksa efek ini dengan melayani peserta dua smoothies yang identik dalam kalori. Namun, ada udara yang ditambahkan ke dalamnya. Mereka yang minum smoothie dengan volume lebih besar merasa kenyang dan makan 12% lebih sedikit pada waktu makan berikutnya (34).

Cara mudah untuk menambah volume makanan Anda tanpa meningkatkan kandungan kalori adalah dengan memilih makanan berserat tinggi dengan kepadatan energi yang rendah, seperti sayuran.

Itu karena tambahan serat dan air menambah volume, yang meregangkan perut dan membantu Anda merasa lebih kenyang (35).

Serat juga membantu memperlambat laju pengosongan lambung dan bahkan dapat merangsang pelepasan hormon yang membuat Anda merasa puas (35, 36, 37, 38).

Aturan praktis yang baik untuk memaksimalkan volume makanan adalah untuk mengisi setidaknya setengah dari piring Anda dengan sayuran setiap kali makan.

    Intinya:
    Makanan bervolume tinggi membantu Anda merasa kenyang dan mengurangi asupan makanan saat makan berikutnya. Makan makanan kaya serat adalah cara mudah untuk melakukan ini.

Ambil Pesan Rumah

Kiat sederhana untuk mengurangi pola makan tanpa berpikir ini akan membantu Anda menurunkan berat badan dari waktu ke waktu, dengan cara yang terasa mudah dan dapat dipertahankan dalam jangka panjang.

Untuk hasil terbaik, pilih hanya tiga tips ini dan tujukan untuk menerapkannya secara konsisten selama sekitar 66 hari - waktu rata-rata yang diperlukan untuk membuat kebiasaan (39).