10 Cara Pintar untuk Berhenti Makan Larut Malam

Banyak orang menemukan diri mereka makan larut malam, bahkan ketika mereka tidak lapar.

Makan malam hari dapat menyebabkan Anda makan lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan dan mengarah ke penambahan berat badan.

Berikut ini 10 hal yang dapat Anda lakukan untuk berhenti makan hingga larut malam atau malam hari.
1. Identifikasi Penyebabnya

Sebagian orang memakan sebagian besar makanan mereka di sore hari atau pada malam hari.

Untuk mengubah kebiasaan ini, Anda perlu mengidentifikasi penyebab masalah.

Makan malam mungkin merupakan hasil dari asupan makanan siang hari yang terlalu terbatas, yang menyebabkan kelaparan yang berlebihan di malam hari. Mungkin juga disebabkan oleh kebiasaan atau kebosanan.

Namun, makan malam juga dikaitkan dengan beberapa gangguan makan, termasuk gangguan makan malam dan sindrom makan malam (1, 2, 3).

Kedua gangguan ini ditandai oleh pola makan dan perilaku yang berbeda, tetapi dapat memiliki efek negatif yang sama pada kesehatan Anda (4, 5).

Dalam keduanya, orang menggunakan makanan untuk mengekang emosi seperti kesedihan, kemarahan atau frustrasi, dan mereka sering makan bahkan ketika mereka tidak lapar.

Pemakan makan juga cenderung makan makanan dalam jumlah sangat besar dalam satu kali duduk dan merasa lepas kendali saat mereka makan (6).

Di sisi lain, orang-orang dengan sindrom makan malam hari cenderung merumput sepanjang malam dan bangun di malam hari untuk makan, mengkonsumsi lebih dari 25% dari kalori harian mereka di malam hari (7, 8).

Kedua kondisi tersebut terkait dengan obesitas, depresi dan kesulitan tidur.

    Intinya:
    Makan malam dapat disebabkan oleh kebosanan, kelaparan, gangguan makan pesta dan sindrom makan malam. Mengidentifikasi penyebabnya akan membantu Anda mengambil langkah yang tepat untuk memecahkan masalah.

2. Identifikasi Pemicu Anda

Serta mengidentifikasi penyebab keseluruhan makan berlebihan Anda, Anda mungkin merasa berguna untuk mencari pola khusus dari peristiwa yang biasanya memicu perilaku makan Anda.

Orang-orang meraih makanan karena berbagai alasan. Jika Anda tidak lapar tetapi tetap menemukan diri Anda makan di malam hari, pikirkan tentang apa yang menyebabkannya.

Seringkali Anda akan menemukan Anda menggunakan makanan untuk memenuhi kebutuhan yang tidak lapar.

Dengan sindrom makan malam hari, seluruh pola makan Anda mungkin tertunda karena kurangnya kelaparan di siang hari (9, 10, 11).

Salah satu cara efektif untuk mengidentifikasi penyebab makan malam Anda dan hal-hal yang memicu itu adalah dengan menyimpan buku harian "makanan dan suasana hati" (12, 13).

Melacak kebiasaan makan dan olahraga Anda bersama perasaan Anda akan membantu Anda mengidentifikasi pola, memungkinkan Anda untuk bekerja memecah siklus perilaku negatif.

    Intinya:
    Memantau pola perilaku Anda dan mengidentifikasi apa yang memicu Anda makan di malam hari akan membantu Anda memutuskan siklus makan emosional.

3. Gunakan Rutin

Jika Anda makan berlebihan karena Anda tidak cukup makan di siang hari, maka menjadi rutin dapat membantu.

Makan terstruktur dan waktu tidur akan membantu Anda menyebarkan asupan makanan Anda sepanjang hari sehingga Anda kurang lapar di malam hari.

Tidur nyenyak sangat penting saat mengelola asupan dan berat makanan Anda.

Kurang tidur dan durasi tidur yang pendek telah dikaitkan dengan asupan kalori yang lebih tinggi dan diet berkualitas rendah. Selama jangka waktu yang panjang, tidur yang buruk dapat meningkatkan risiko obesitas dan penyakit terkait (14).

Memiliki waktu yang ditetapkan untuk makan dan tidur dapat membantu Anda memisahkan dua kegiatan, terutama jika Anda cenderung bangun di malam hari untuk makan.

    Intinya:
    Memiliki rutinitas untuk makan dan tidur dapat membantu Anda mematahkan siklus perilaku yang tidak sehat. Ini dapat membantu jika Anda tidak memiliki nafsu makan di siang hari atau cenderung binge pada malam hari.

4. Rencanakan Makanan Anda

Sebagai bagian dari rutinitas Anda, Anda juga dapat memanfaatkan rencana makan.

Merencanakan makanan Anda dan makan camilan sehat dapat mengurangi kemungkinan bahwa Anda akan makan dengan impuls dan membuat pilihan makanan yang buruk (15, 16).

Memiliki rencana makan juga dapat mengurangi kecemasan tentang seberapa banyak Anda makan dan membantu Anda menyebarkan makanan Anda sepanjang hari, menjaga rasa lapar di teluk.

    Intinya:
    Merencanakan makanan dan camilan Anda dapat membantu mengelola asupan makanan dan mencegah rasa lapar.

5. Cari Dukungan Emosional

Jika Anda berpikir Anda mungkin mengalami sindrom makan malam atau gangguan makan berlebihan, maka Anda mungkin ingin mencari bantuan profesional.

Seorang profesional dapat membantu Anda mengidentifikasi pemicu Anda dan menerapkan rencana perawatan.

Rencana ini sering menggunakan terapi perilaku kognitif (CBT), yang telah terbukti membantu dengan banyak gangguan makan (17, 18, 19, 20, 21).

Menciptakan jaringan dukungan emosional juga akan membantu Anda menemukan cara untuk mengelola emosi negatif, yang jika tidak mungkin akan membawa Anda ke lemari es (22).

    Intinya:
    Bagi beberapa orang dengan gangguan makan, mencari bantuan dan dukungan profesional dapat menjadi kunci untuk mengatasi masalah makan di malam hari.

6. De-Stress

Kecemasan dan stres adalah dua alasan paling umum mengapa orang makan ketika mereka tidak lapar. Namun, menggunakan makanan untuk mengekang emosi Anda adalah ide yang buruk.

Jika Anda memperhatikan bahwa Anda makan saat Anda cemas atau stres, cobalah mencari cara lain untuk melepaskan emosi negatif dan bersantai.

Penelitian telah menunjukkan bahwa teknik relaksasi dapat membantu mengelola gangguan makan seperti sindrom makan malam dan pesta makan (23, 24, 25).

Teknik relaksasi yang mungkin Anda temukan berguna termasuk latihan pernapasan, meditasi, mandi air panas, yoga, latihan lembut atau peregangan.

    Intinya:
    Daripada makan, cobalah menghadapi stres dan kecemasan menggunakan teknik relaksasi, latihan lembut atau peregangan.

7. Makan Secara Teratur Sepanjang Hari

Makan berlebihan di malam hari telah dikaitkan dengan pola makan yang tidak menentu yang sering dapat dikategorikan sebagai gangguan makan (26).

Makan pada interval yang direncanakan sepanjang hari sesuai dengan pola makan "normal" dapat membantu menjaga gula darah Anda tetap stabil.

Itu juga dapat membantu mencegah perasaan kelaparan, kelelahan, mudah tersinggung atau kekurangan makanan, yang dapat menyebabkan pesta (27).

Ketika Anda benar-benar lapar, Anda lebih mungkin membuat pilihan makanan yang buruk dan meraih junk food tinggi lemak dan tinggi (28, 29).

Studi menemukan bahwa mereka dengan waktu makan teratur (makan 3 kali atau lebih per hari), memiliki kendali nafsu makan yang lebih baik dan berat badan lebih rendah (30, 31).

Secara umum, makan kurang dari 3 kali per hari dianggap mengurangi kemampuan Anda untuk mengendalikan selera makan dan pilihan makanan Anda (32, 33).

Namun, penting untuk dicatat bahwa hasil di area ini telah dicampur.

Frekuensi makan terbaik untuk mengendalikan kelaparan dan jumlah makanan yang dikonsumsi cenderung bervariasi di antara orang-orang (34, 35).

    Intinya:
    Makan makanan yang teratur akan mencegah Anda terlalu lapar dan akan membantu Anda mengelola hasrat dan keinginan makanan Anda.

8. Sertakan Protein di Setiap Makanan

Makanan yang berbeda dapat memiliki efek yang berbeda pada selera makan Anda.

Jika Anda makan karena kelaparan, termasuk protein di setiap makan dapat membantu mengekang rasa lapar Anda.

Itu juga bisa membantu Anda merasa lebih puas sepanjang hari, menghentikan Anda dari sibuk dengan makanan dan membantu mencegah ngemil di malam hari (36).

Satu studi menemukan bahwa makan makanan tinggi protein sering mengurangi keinginan mengidam sebesar 60% dan memotong keinginan untuk makan di malam hari hingga setengahnya (37).

Berikut ini daftar 20 makanan berprotein tinggi yang sehat.

    Intinya:
    Protein diketahui membuat Anda kenyang lebih lama. Memasukkan protein pada setiap kali makan dapat mengurangi rasa lapar dan makan malam.

9. Jangan Jaga Makanan Sampah di Rumah

Jika Anda cenderung mengonsumsi makanan sampah tinggi-lemak dan tinggi-gula di malam hari, keluarkan dari rumah Anda.

Jika camilan tidak sehat tidak mudah dijangkau, Anda cenderung tidak memakannya.

Sebaliknya, isi rumah Anda dengan makanan sehat yang Anda nikmati. Kemudian ketika Anda memiliki keinginan untuk makan, Anda tidak akan mengemil sampah.

Makanan ringan yang enak untuk dimakan jika Anda lapar termasuk buah-buahan, buah beri, yogurt biasa, dan keju cottage.

Ini sangat mengenyangkan dan mungkin tidak akan menyebabkan Anda makan berlebihan jika Anda akhirnya menjadi sangat lapar di malam hari.

    Intinya:
    Ambil makanan sampah yang tidak sehat dari rumah. Melakukannya akan menghentikan Anda untuk mengemilnya sepanjang malam.

10. Distract Yourself

Jika Anda sibuk memikirkan makanan karena Anda bosan, carilah hal lain yang Anda senang lakukan di malam hari.

Ini akan membantu menjaga pikiran Anda tetap sibuk.

Menemukan hobi baru atau merencanakan kegiatan malam dapat membantu mencegah camilan larut malam yang tidak beralasan.

    Intinya:
    Jika Anda makan dari kebosanan, cobalah mencari sesuatu yang Anda senang lakukan di malam hari agar pikiran Anda tetap sibuk.

Ambil Pesan Rumah

Makan malam telah dikaitkan dengan kelebihan asupan kalori, obesitas dan kesehatan yang buruk.

Jika makan di malam hari adalah masalah bagi Anda, cobalah langkah-langkah di atas untuk membantu Anda berhenti.