Apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak berfungsi untuk yang berikutnya.
Ketika membuat perubahan, beberapa orang (seperti saya) lebih memilih untuk masuk sepenuhnya dan mengubah semuanya pada saat yang bersamaan.
Tetapi yang lain lebih suka pendekatan yang lebih lama dan lebih lambat ... membuat perubahan kecil, satu per satu.
Tidak ada pendekatan yang lebih baik dari yang lain, hanya saja orang memiliki kepribadian yang berbeda dan suka mendekati perubahan gaya hidup secara berbeda.
Artikel ini ditujukan bagi mereka yang lebih suka pendekatan yang lebih lama dan lebih lambat.
Ini menjelaskan cara mengadopsi pola makan berbasis makanan yang sehat dan nyata dalam 12 langkah sederhana yang mudah dikelola.
Anda dapat melakukan satu langkah per minggu, satu setiap dua minggu, atau satu per bulan ... mana yang cocok untuk Anda. Menunggu sampai Anda terbiasa dengan satu perubahan sebelum membuat yang berikutnya adalah ide yang bagus.
Apa pun yang Anda lakukan, Anda harus segera mulai melihat hasilnya, karena setiap langkah dapat memiliki efek yang kuat.
Ketika Anda selesai dengan ini, Anda seharusnya kehilangan berat badan yang signifikan dan meningkatkan kesehatan Anda, baik fisik dan mental, dalam segala cara yang bisa dibayangkan.
Ingat ... kebiasaan menempatkan kekuatan pada autopilot. Perubahan gaya hidup dan perilaku bisa menjadi sulit di awal, tetapi menjadi mudah ketika Anda mengubahnya menjadi kebiasaan.
Dengan menguasai satu kebiasaan kecil pada satu waktu, Anda akan menyiapkan diri untuk kesuksesan jangka panjang.
Berikut adalah 12 langkah kecil untuk nutrisi yang optimal.
1. Makan Lebih Banyak Protein untuk Meningkatkan Metabolisme Anda dan Mengurangi Nafsu Makan Anda, Membuat Perubahan Masa Depan Lebih Mudah
Sebelum kita kurangi, kami tambahkan.
Langkah pertama ini akan mengubah metabolisme Anda dengan cara yang membuat perubahan selanjutnya menjadi lebih mudah.
Pertama-tama, protein benar-benar meningkatkan tingkat metabolisme Anda ... yaitu, berapa banyak kalori yang Anda bakar saat istirahat.
Studi menunjukkan bahwa diet protein tinggi meningkatkan metabolisme hingga 80 hingga 100 kalori per hari, dibandingkan dengan diet protein rendah (1, 2).
Kedua, protein dapat mengurangi nafsu makan Anda, membuat Anda secara otomatis makan lebih sedikit dari sumber kalori lain (3, 4).
Dalam sebuah penelitian, mengonsumsi protein pada 30% kalori menyebabkan pengurangan otomatis dalam asupan kalori 449 kalori per hari. Orang-orang kehilangan 4,9 kg (11 lbs) dalam 12 minggu, tanpa sengaja membatasi apa pun (5).
Tentu saja ... protein yang cukup juga memiliki banyak manfaat lain, termasuk peningkatan massa otot, tulang yang lebih kuat, tekanan darah rendah, hingga beberapa nama (6, 7, 8).
Sumber protein yang baik termasuk daging, unggas, ikan, makanan laut, telur dan produk susu berlemak (jika Anda dapat mentoleransi mereka). Beberapa orang menyukai kacang dan kacang polong, yang baik-baik saja jika disiapkan dengan benar.
Saya merekomendasikan makan sekitar 1,5-2,5 gram protein per kilogram berat badan, atau 0,7-1,1 gram per pon.
Anda tidak perlu menimbang atau mengukur ini, tetapi mungkin ada baiknya untuk melacak makanan Anda di awal untuk memastikan Anda mendapatkan cukup.
Makan lebih banyak protein adalah cara termudah, paling sederhana, dan paling enak untuk memberikan metabolisme Anda dorongan terhadap berat badan yang lebih rendah, mengurangi nafsu makan dan kesehatan yang lebih baik. Ini juga akan membuat sisa perubahan lebih mudah.
Intinya:
Menambahkan lebih banyak protein ke dalam diet Anda akan meningkatkan metabolisme dan mengurangi nafsu makan Anda, memberikan dorongan pada metabolisme Anda dan membuat perubahan selanjutnya menjadi lebih mudah.
2. Mulai Makan Sarapan Sehat, Lebih disukai dengan Telur
Langkah kedua melibatkan mengubah salah satu makanan harian Anda ... sarapan.
Kebanyakan orang makan sereal atau sesuatu yang mirip untuk sarapan, tetapi itu benar-benar adalah hal terburuk yang dapat Anda makan di awal hari.
Kebanyakan sereal sarapan diisi dengan karbohidrat dan gula halus (bahkan yang sehat).
Makan makanan ini untuk sarapan akan meningkatkan gula darah Anda, yang menyebabkan kecelakaan beberapa jam kemudian ... diikuti oleh mengidam makanan tinggi karbohidrat lainnya (9).
Sebaliknya, makan telur untuk sarapan.
Telur adalah makanan sarapan yang sangat sempurna ... mereka mengandung protein tinggi, lemak sehat dan mengandung banyak nutrisi (10).
Ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa jika Anda mengganti sarapan berbasis gandum (bagel) dengan telur, itu dapat membantu Anda menurunkan lemak (11, 12).
Telur paling baik disajikan dengan sayuran atau buah ... tetapi Anda dapat memiliki daging berkualitas dengan mereka jika Anda mau.
Jika Anda tidak bisa makan telur karena alasan tertentu, makanan padat protein dan bergizi tinggi apa pun akan mencukupi.
Sebenarnya tidak ada alasan yang sah untuk tidak makan sarapan yang sehat. Setelah Anda menjadi rutinitas ini, menyiapkan sarapan berbasis telur tidak lebih dari 5-10 menit, paling banyak. Atur saja alarm Anda sedikit lebih awal.
Yang sedang berkata, tidak perlu makan sarapan di pagi hari jika Anda tidak merasa seperti itu, pastikan bahwa makanan pertama Anda hari itu adalah yang sehat.
Intinya:
Makan sarapan sehat, padat nutrisi dengan protein dan lemak sehat adalah cara terbaik untuk memulai hari.
3. Ganti Lemak dan Minyak Jahat dengan Lemak dan Minyak Bagus
Cukup mengganti lemak dan minyak yang tidak sehat dengan yang lebih sehat dapat berdampak besar pada kesehatan Anda.
Kebanyakan orang makan banyak lemak tidak sehat yang serius ... termasuk lemak trans dan minyak sayur olahan.
Maximum characters exceeded
5000/5000
1785 characters over 5000 maximum:
d instead. Bottom Line: Sugar and refined carbs are some of the most damaging aspects of the modern diet. It's time to get rid of them and eat healthier carbs instead. 7. Start Eating Meat or Fish and Plenty of Vegetables for Dinner Now it's time to transform another one of your daily meals... dinner. Replace whatever it is that you're eating with a meal based on either meat or fish, along with plenty of nutritious vegetables. I find that dinner is the easiest meal to fit in plenty of veggies. If you enjoy starches (like potatoes or rice) with dinner, then feel free to eat those too. Definitely try to eat fatty fish at least 1-2 times per week for all the super healthy Omega-3s. If you can't or won't eat fatty fish, then supplement with fish oil. Bottom Line: Start eating a healthy dinner based on meat or fish, with plenty of vegetables. Try to eat fatty fish at least 1-2 times per week. 8. Match Carb Intake to Your Metabolic Health and Activity Levels Carbs are a highly controversial nutrient. Some think the biggest part of our diet should be coming from carbs, while others think they are downright toxic. As with most things, the truth is somewhere in between and depends greatly on the individual. The optimal carb intake for any one individual depends on many factors... including metabolic health, activity levels, food culture and personal preference. Whereas someone who is lean, healthy and lifts weights 5 times a week may function well eating a lot of carbs, someone who is overweight and doesn't exercise much will probably do better with a low-carb diet. Although there is no scientific paper that explains exactly how to match carbohydrate intake to individual needs, I've personally found these guidelines to be effective:
Meskipun konsumsi lemak trans telah turun dalam beberapa tahun dan dekade terakhir, itu masih terlalu tinggi.
Untuk menghindari lemak trans, pastikan Anda membaca label pada apa pun yang Anda makan. Jika dikatakan "terhidrogenasi" atau "terhidrogenasi sebagian" di mana saja pada label, hindarilah.
Minyak sayur olahan juga bermasalah. Mereka memiliki komposisi yang berbeda dari lemak alami lainnya, yang secara tidak wajar tinggi dalam asam lemak Omega-6. Ini termasuk minyak jagung, minyak kedelai, minyak biji kapas dan beberapa lainnya.
Tanpa masuk ke rincian (Anda dapat membaca tentang mereka di sini), mengkonsumsi minyak nabati dapat menyebabkan peningkatan peradangan dan kerusakan oksidatif dalam tubuh, berpotensi meningkatkan risiko penyakit jantung dan kanker (13, 14, 15, 16).
Alih-alih lemak dan minyak jahat ini, pilih lemak yang kebanyakan jenuh dan / atau tak jenuh tunggal. Pasta rumput, minyak kelapa, minyak zaitun, minyak alpukat dan lain-lain. Kacang utuh merupakan sumber lemak yang sangat baik juga.
Intinya:
Tindakan yang relatif sederhana untuk mengganti lemak trans dan minyak nabati Omega-6 tinggi dengan lemak tradisional yang sehat seharusnya menghasilkan manfaat kesehatan yang cukup mengesankan dan membuat tubuh Anda berfungsi lebih baik.
4. Hapus Minuman Gula Manis dan Jus Buah Dari Diet Anda
Gula adalah berita buruk ... tetapi gula yang dikonsumsi dalam bentuk cair bahkan lebih buruk.
Studi menunjukkan bahwa otak tidak "mendaftar" kalori gula cair dengan cara yang sama seperti kalori dari makanan lain (17, 18).
Jadi Anda mungkin minum beberapa ratus kalori soda dalam satu hari (bukan tidak biasa), tetapi otak Anda tidak memperhitungkannya ketika sedang mencoba mengendalikan keseimbangan energi Anda.
Jika Anda menambahkan makanan utuh untuk diet Anda, Anda akan secara otomatis lebih sedikit makan makanan lain. Dengan kata lain, otak Anda akan "memberi kompensasi" bagi mereka yang menambahkan kalori.
Itu tidak terjadi dengan kalori gula cair. Otak Anda tidak mengimbanginya, jadi Anda akhirnya mengambil lebih banyak dari yang Anda butuhkan.
Satu studi menunjukkan bahwa mengkonsumsi satu porsi minuman manis per hari dikaitkan dengan 60% peningkatan risiko obesitas pada anak-anak (19).
Banyak penelitian lain yang mendukung ini ... minuman manis dapat menjadi aspek yang paling menggemukkan dari diet modern (20).
Perlu diingat bahwa jus buah sama buruknya. Ini mengandung jumlah gula yang sama dengan minuman ringan bergula (21).
Intinya:
Gula dapat menjadi bahan tunggal terburuk dalam diet modern, tetapi memakannya dalam bentuk cair bahkan lebih buruk.
5. Mulai Berolahraga ... Temukan Sesuatu yang Anda Nikmat dan Boleh Teruskan
Olahraga adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan fisik dan mental, serta pencegahan penyakit.
Dengan sendirinya, tidak mungkin menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan (22).
Namun ... itu bisa membantu memperbaiki komposisi tubuh Anda. Anda mungkin tidak kehilangan berat badan, tetapi Anda mungkin kehilangan sedikit lemak dan mendapatkan sedikit otot sebagai gantinya (23).
Latihan mengarah pada begitu banyak manfaat yang berada di luar cakupan artikel ini untuk membuat daftar semuanya ... tetapi mari kita katakan bahwa olahraga sangat protektif terhadap hampir semua penyakit kronis dan Barat (24).
Ini juga sangat bermanfaat untuk suasana hati, kesejahteraan dan menghindari depresi, yang merupakan masalah yang sangat umum saat ini (25, 26, 27).
Ketika datang untuk berolahraga, apa yang Anda lakukan sebenarnya tidak begitu penting. Yang penting adalah menemukan sesuatu yang Anda senang lakukan dan dapat bertahan dalam jangka panjang.
Meskipun kombinasi latihan kardiovaskular dan beberapa jenis pelatihan ketahanan mungkin yang terbaik, sesuatu yang sederhana seperti berjalan juga memiliki manfaat kesehatan yang sangat kuat (28).
Jika Anda sudah melakukan langkah 1-4, fungsi hormon Anda seharusnya sudah membaik dan tingkat energi Anda meningkat, jadi memulai program olahraga mungkin tidak sesulit itu.
Berusahalah untuk melakukan olahraga setidaknya 3 kali per minggu.
Intinya:
Olahraga sama pentingnya dengan nutrisi ketika berhubungan dengan kesehatan yang optimal. Ini dapat meningkatkan kesehatan fisik dan mental, sementara sangat protektif terhadap penyakit kronis yang paling modern.
6. Ganti Gula, Karbohidrat olahan dan Gandum Modern dengan Makanan Sehat Lainnya
Saatnya menyingkirkan semua karbohidrat "buruk".
Gula dan karbohidrat olahan adalah beberapa aspek yang tidak sehat dari diet modern.
Mereka rendah nutrisi dan serat dan berkontribusi untuk makan berlebih, yang membawa serta sejumlah besar masalah metabolisme dan penyakit (29, 30).
Gandum berada dalam satu liga tersendiri. Dwarf gandum modern, diperkenalkan sekitar tahun 1960, rendah nutrisi dibandingkan dengan varietas gandum yang lebih tua dan jauh lebih buruk untuk pasien celiac dan individu yang sensitif terhadap gluten daripada jenis gandum yang lebih tua (31, 32, 33).
Alih-alih karbohidrat "buruk", pilihlah sumber karbohidrat yang lebih sehat. Sayuran, buah-buahan, kentang, ubi jalar, biji-bijian yang lebih sehat seperti beras, gandum dan quinoa, bahkan kacang polong jika Anda dapat mentolerirnya.
Untuk saat ini, biarkan ini mencukupi dan jangan membatasi asupan karbohidrat total (tidak sampai langkah # 8).
Apa pun yang Anda lakukan, hilangkan gula dan karbohidrat olahan dari diet Anda. Makanlah makanan sungguhan.
Intinya:
Gula dan karbohidrat olahan adalah beberapa aspek yang paling merusak dari diet modern. Sudah waktunya untuk menyingkirkan mereka dan makan karbohidrat sehat sebagai gantinya.
7. Mulai Makan Daging atau Ikan dan Banyak Sayuran untuk Makan Malam
Sekarang saatnya mengubah satu lagi dari makanan harian Anda ... makan malam.
Ganti apa pun yang Anda makan dengan makanan yang didasarkan pada daging atau ikan, bersama dengan banyak sayuran bergizi.
Saya menemukan bahwa makan malam adalah makanan termudah untuk memuat banyak sayuran.
Jika Anda menikmati pati (seperti kentang atau nasi) dengan makan malam, maka jangan ragu untuk memakannya juga.
Pasti mencoba makan ikan berlemak setidaknya 1-2 kali per minggu untuk semua Omega-3 yang super sehat. Jika Anda tidak bisa atau tidak mau makan ikan berlemak, maka tambahkan dengan minyak ikan.
Intinya:
Mulailah makan makan malam sehat berdasarkan daging atau ikan, dengan banyak sayuran. Cobalah makan ikan berlemak setidaknya 1-2 kali per minggu.
8. Cocokkan Karbohidrat ke Tingkat Kesehatan dan Aktivitas Metabolisme Anda
Karbohidrat adalah nutrisi yang sangat kontroversial.
Sebagian orang berpikir bagian terbesar dari diet kita seharusnya berasal dari karbohidrat, sementara yang lain berpikir bahwa mereka benar-benar beracun.
Seperti kebanyakan hal, kebenaran ada di antara keduanya dan sangat bergantung pada individu.
Asupan karbohidrat yang optimal untuk setiap individu tergantung pada banyak faktor ... termasuk kesehatan metabolik, tingkat aktivitas, budaya makanan dan preferensi pribadi.
Sedangkan seseorang yang kurus, sehat dan mengangkat beban 5 kali seminggu dapat berfungsi dengan baik makan banyak karbohidrat, seseorang yang kelebihan berat badan dan tidak banyak berolahraga mungkin akan lebih baik dengan diet rendah karbohidrat.
Meskipun tidak ada makalah ilmiah yang menjelaskan dengan tepat bagaimana cara mencocokkan asupan karbohidrat dengan kebutuhan individu, saya pribadi telah menemukan panduan ini untuk menjadi efektif:
100–150 gram: Orang yang ramping, sehat dan aktif secara fisik (beberapa orang mungkin membutuhkan lebih dari ini).
50–100 gram: Orang yang kelebihan berat badan dan / atau tidak berolahraga banyak.
20–50 gram: Orang yang memiliki banyak berat badan untuk kehilangan, atau memiliki masalah metabolisme seperti diabetes tipe 2.
Jika berat badan adalah tujuan Anda, Anda dapat secara perlahan menambahkan kembali sumber karbohidrat sehat ketika Anda mencapai berat badan ideal Anda.
Intinya:
Sebagian orang berfungsi paling baik mengonsumsi banyak karbohidrat. Untuk orang lain, diet rendah karbohidrat memiliki manfaat penyelamatan hidup. Sangat penting untuk mencocokkan asupan karbohidrat dengan kebutuhan dan preferensi individu Anda.
9. Jagalah Gaya Hidup Anda ... Menekankan Tidur yang Cukup dan Mengurangi Tingkat Stres
Tingkat stres, tidur, dan stres yang sering dapat berdampak besar pada kesehatan Anda.
Studi menunjukkan bahwa tidak cukup tidur sangat terkait dengan banyak penyakit serius, termasuk obesitas (34, 35).
Durasi tidur yang pendek sebenarnya bisa menjadi salah satu faktor risiko terkuat untuk penambahan berat badan. Ini terkait dengan 55% peningkatan risiko obesitas pada orang dewasa dan 89% pada anak-anak (36).
Ada banyak cara untuk memperbaiki tidur ... seperti tidur di ruangan yang gelap gulita, hindari kafein di siang dan malam hari, serta menjaga jadwal tidur yang konsisten.
Faktor gaya hidup utama lainnya adalah stres kronis.
Kelebihan stres meningkatkan kadar hormon kortisol Anda, yang dapat membuat Anda mendapatkan banyak lemak di rongga perut dan meningkatkan risiko segala macam masalah kesehatan di telepon (37, 38).
Sayangnya, stres bisa jadi sulit diatasi. Banyak dari kita yang kewalahan dengan berbagai tugas dan kekhawatiran.
Meditasi dapat membantu dengan hal ini, tetapi jika Anda sangat stres sepanjang waktu dan tidak dapat menemukan cara untuk mengubahnya sendiri, maka itu mungkin merupakan ide yang baik untuk mencari bantuan profesional.
Intinya:
Faktor gaya hidup seperti tidur yang cukup dan menghindari stres kronis sangat penting untuk kesehatan yang optimal, tetapi sering diabaikan.
10. Mulai Makan Makan Siang Sehat dan Makanan Ringan ... Sekarang Setiap Makanan Sehari-hari Anda Seharusnya Sehat dan Bergizi
Sekarang Anda sudah mengurus sarapan dan makan malam, saatnya untuk beralih ke makan siang dan camilan.
Makanan ini cenderung paling bermasalah bagi banyak orang, karena mereka sering dimakan jauh dari rumah.
Cara yang baik untuk selalu memastikan Anda dapat makan sesuatu yang sehat untuk makan siang adalah memasak dengan porsi berlebihan saat makan malam, sehingga Anda dapat makan sisa makanan untuk makan siang keesokan harinya.
Tapi hari ini, karena dunia lebih sadar kesehatan daripada sebelumnya, tempat "makanan cepat saji" yang menyajikan makanan sehat sudah mulai muncul di mana-mana.
Mungkin ada baiknya untuk menuliskan daftar tempat yang menyajikan makanan sehat, jadi Anda selalu memiliki beberapa opsi jika Anda merasa lapar jauh dari rumah.
Makanan ringan cukup mudah ... sepotong buah dan segenggam kacang bekerja dengan baik. Beberapa telur rebus, sekantong wortel bayi ... semua ini mudah dibawa.
Kemungkinannya adalah Anda bahkan tidak memerlukan makanan ringan pada saat ini, karena menghindari gula dan karbohidrat olahan cenderung mengurangi rasa lapar dan mengarah ke tingkat energi yang stabil.
Intinya:
Saatnya untuk mulai makan siang dan camilan sehat setiap hari. Sekarang setiap makanan Anda harus sehat dan bergizi. Ini dapat membantu merencanakan ke depan dan memiliki daftar tempat "makanan cepat saji" yang menyajikan makanan sehat.
11. Potong Semua Makanan Olahan dan Mulai Berfokus pada Kualitas
Sekarang saatnya untuk benar-benar berbasis makanan nyata.
Anda seharusnya sudah ada 90% di sana, tetapi jika Anda sudah bergantung pada apa pun yang menurut Anda mungkin merugikan Anda, sekaranglah saatnya untuk menyingkirkannya.
Bersihkan dapur Anda ... buang semua soda, roti, sereal, tepung, gula, kue kering, dan makanan olahan.
Mulailah berfokus pada bahan-bahan berkualitas ... carilah sumber makanan hewani berkualitas, pilih makan rumput jika Anda bisa.
Makan hasil yang berkualitas dan cobalah untuk menghindari makanan dengan bahan-bahan buatan.
Ingat ... makanan sungguhan tidak memerlukan daftar bahan, karena makanan nyata adalah bahannya.
Intinya:
Sudah waktunya untuk membersihkan rumah Anda dari semua barang yang tidak sehat dan artifisial. Mulailah berfokus pada kualitas, makanan yang tidak diolah setiap kali makan. Carilah sumber tumbuhan dan hewan yang paling sehat.
12. Berkomitmen untuk Seumur Hidup Peningkatan
Langkah terakhir adalah usaha seumur hidup.
Ubah kesehatan dan nutrisi menjadi hobi.
Berlangganan ke beberapa blog dan coba baca beberapa buku terkait kesehatan per tahun.
Tetap sadar kesehatan selama sisa hidup Anda dan Anda akan hidup lebih lama, terlihat lebih baik dan menghindari sebagian besar penyakit kronis yang diderita orang di masa tua.
Kamis, 06 September 2018
10 Cara Pintar untuk Berhenti Makan Larut Malam
Banyak orang menemukan diri mereka makan larut malam, bahkan ketika mereka tidak lapar.
Makan malam hari dapat menyebabkan Anda makan lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan dan mengarah ke penambahan berat badan.
Berikut ini 10 hal yang dapat Anda lakukan untuk berhenti makan hingga larut malam atau malam hari.
1. Identifikasi Penyebabnya
Sebagian orang memakan sebagian besar makanan mereka di sore hari atau pada malam hari.
Untuk mengubah kebiasaan ini, Anda perlu mengidentifikasi penyebab masalah.
Makan malam mungkin merupakan hasil dari asupan makanan siang hari yang terlalu terbatas, yang menyebabkan kelaparan yang berlebihan di malam hari. Mungkin juga disebabkan oleh kebiasaan atau kebosanan.
Namun, makan malam juga dikaitkan dengan beberapa gangguan makan, termasuk gangguan makan malam dan sindrom makan malam (1, 2, 3).
Kedua gangguan ini ditandai oleh pola makan dan perilaku yang berbeda, tetapi dapat memiliki efek negatif yang sama pada kesehatan Anda (4, 5).
Dalam keduanya, orang menggunakan makanan untuk mengekang emosi seperti kesedihan, kemarahan atau frustrasi, dan mereka sering makan bahkan ketika mereka tidak lapar.
Pemakan makan juga cenderung makan makanan dalam jumlah sangat besar dalam satu kali duduk dan merasa lepas kendali saat mereka makan (6).
Di sisi lain, orang-orang dengan sindrom makan malam hari cenderung merumput sepanjang malam dan bangun di malam hari untuk makan, mengkonsumsi lebih dari 25% dari kalori harian mereka di malam hari (7, 8).
Kedua kondisi tersebut terkait dengan obesitas, depresi dan kesulitan tidur.
Intinya:
Makan malam dapat disebabkan oleh kebosanan, kelaparan, gangguan makan pesta dan sindrom makan malam. Mengidentifikasi penyebabnya akan membantu Anda mengambil langkah yang tepat untuk memecahkan masalah.
2. Identifikasi Pemicu Anda
Serta mengidentifikasi penyebab keseluruhan makan berlebihan Anda, Anda mungkin merasa berguna untuk mencari pola khusus dari peristiwa yang biasanya memicu perilaku makan Anda.
Orang-orang meraih makanan karena berbagai alasan. Jika Anda tidak lapar tetapi tetap menemukan diri Anda makan di malam hari, pikirkan tentang apa yang menyebabkannya.
Seringkali Anda akan menemukan Anda menggunakan makanan untuk memenuhi kebutuhan yang tidak lapar.
Dengan sindrom makan malam hari, seluruh pola makan Anda mungkin tertunda karena kurangnya kelaparan di siang hari (9, 10, 11).
Salah satu cara efektif untuk mengidentifikasi penyebab makan malam Anda dan hal-hal yang memicu itu adalah dengan menyimpan buku harian "makanan dan suasana hati" (12, 13).
Melacak kebiasaan makan dan olahraga Anda bersama perasaan Anda akan membantu Anda mengidentifikasi pola, memungkinkan Anda untuk bekerja memecah siklus perilaku negatif.
Intinya:
Memantau pola perilaku Anda dan mengidentifikasi apa yang memicu Anda makan di malam hari akan membantu Anda memutuskan siklus makan emosional.
3. Gunakan Rutin
Jika Anda makan berlebihan karena Anda tidak cukup makan di siang hari, maka menjadi rutin dapat membantu.
Makan terstruktur dan waktu tidur akan membantu Anda menyebarkan asupan makanan Anda sepanjang hari sehingga Anda kurang lapar di malam hari.
Tidur nyenyak sangat penting saat mengelola asupan dan berat makanan Anda.
Kurang tidur dan durasi tidur yang pendek telah dikaitkan dengan asupan kalori yang lebih tinggi dan diet berkualitas rendah. Selama jangka waktu yang panjang, tidur yang buruk dapat meningkatkan risiko obesitas dan penyakit terkait (14).
Memiliki waktu yang ditetapkan untuk makan dan tidur dapat membantu Anda memisahkan dua kegiatan, terutama jika Anda cenderung bangun di malam hari untuk makan.
Intinya:
Memiliki rutinitas untuk makan dan tidur dapat membantu Anda mematahkan siklus perilaku yang tidak sehat. Ini dapat membantu jika Anda tidak memiliki nafsu makan di siang hari atau cenderung binge pada malam hari.
4. Rencanakan Makanan Anda
Sebagai bagian dari rutinitas Anda, Anda juga dapat memanfaatkan rencana makan.
Merencanakan makanan Anda dan makan camilan sehat dapat mengurangi kemungkinan bahwa Anda akan makan dengan impuls dan membuat pilihan makanan yang buruk (15, 16).
Memiliki rencana makan juga dapat mengurangi kecemasan tentang seberapa banyak Anda makan dan membantu Anda menyebarkan makanan Anda sepanjang hari, menjaga rasa lapar di teluk.
Intinya:
Merencanakan makanan dan camilan Anda dapat membantu mengelola asupan makanan dan mencegah rasa lapar.
5. Cari Dukungan Emosional
Jika Anda berpikir Anda mungkin mengalami sindrom makan malam atau gangguan makan berlebihan, maka Anda mungkin ingin mencari bantuan profesional.
Seorang profesional dapat membantu Anda mengidentifikasi pemicu Anda dan menerapkan rencana perawatan.
Rencana ini sering menggunakan terapi perilaku kognitif (CBT), yang telah terbukti membantu dengan banyak gangguan makan (17, 18, 19, 20, 21).
Menciptakan jaringan dukungan emosional juga akan membantu Anda menemukan cara untuk mengelola emosi negatif, yang jika tidak mungkin akan membawa Anda ke lemari es (22).
Intinya:
Bagi beberapa orang dengan gangguan makan, mencari bantuan dan dukungan profesional dapat menjadi kunci untuk mengatasi masalah makan di malam hari.
6. De-Stress
Kecemasan dan stres adalah dua alasan paling umum mengapa orang makan ketika mereka tidak lapar. Namun, menggunakan makanan untuk mengekang emosi Anda adalah ide yang buruk.
Jika Anda memperhatikan bahwa Anda makan saat Anda cemas atau stres, cobalah mencari cara lain untuk melepaskan emosi negatif dan bersantai.
Penelitian telah menunjukkan bahwa teknik relaksasi dapat membantu mengelola gangguan makan seperti sindrom makan malam dan pesta makan (23, 24, 25).
Teknik relaksasi yang mungkin Anda temukan berguna termasuk latihan pernapasan, meditasi, mandi air panas, yoga, latihan lembut atau peregangan.
Intinya:
Daripada makan, cobalah menghadapi stres dan kecemasan menggunakan teknik relaksasi, latihan lembut atau peregangan.
7. Makan Secara Teratur Sepanjang Hari
Makan berlebihan di malam hari telah dikaitkan dengan pola makan yang tidak menentu yang sering dapat dikategorikan sebagai gangguan makan (26).
Makan pada interval yang direncanakan sepanjang hari sesuai dengan pola makan "normal" dapat membantu menjaga gula darah Anda tetap stabil.
Itu juga dapat membantu mencegah perasaan kelaparan, kelelahan, mudah tersinggung atau kekurangan makanan, yang dapat menyebabkan pesta (27).
Ketika Anda benar-benar lapar, Anda lebih mungkin membuat pilihan makanan yang buruk dan meraih junk food tinggi lemak dan tinggi (28, 29).
Studi menemukan bahwa mereka dengan waktu makan teratur (makan 3 kali atau lebih per hari), memiliki kendali nafsu makan yang lebih baik dan berat badan lebih rendah (30, 31).
Secara umum, makan kurang dari 3 kali per hari dianggap mengurangi kemampuan Anda untuk mengendalikan selera makan dan pilihan makanan Anda (32, 33).
Namun, penting untuk dicatat bahwa hasil di area ini telah dicampur.
Frekuensi makan terbaik untuk mengendalikan kelaparan dan jumlah makanan yang dikonsumsi cenderung bervariasi di antara orang-orang (34, 35).
Intinya:
Makan makanan yang teratur akan mencegah Anda terlalu lapar dan akan membantu Anda mengelola hasrat dan keinginan makanan Anda.
8. Sertakan Protein di Setiap Makanan
Makanan yang berbeda dapat memiliki efek yang berbeda pada selera makan Anda.
Jika Anda makan karena kelaparan, termasuk protein di setiap makan dapat membantu mengekang rasa lapar Anda.
Itu juga bisa membantu Anda merasa lebih puas sepanjang hari, menghentikan Anda dari sibuk dengan makanan dan membantu mencegah ngemil di malam hari (36).
Satu studi menemukan bahwa makan makanan tinggi protein sering mengurangi keinginan mengidam sebesar 60% dan memotong keinginan untuk makan di malam hari hingga setengahnya (37).
Berikut ini daftar 20 makanan berprotein tinggi yang sehat.
Intinya:
Protein diketahui membuat Anda kenyang lebih lama. Memasukkan protein pada setiap kali makan dapat mengurangi rasa lapar dan makan malam.
9. Jangan Jaga Makanan Sampah di Rumah
Jika Anda cenderung mengonsumsi makanan sampah tinggi-lemak dan tinggi-gula di malam hari, keluarkan dari rumah Anda.
Jika camilan tidak sehat tidak mudah dijangkau, Anda cenderung tidak memakannya.
Sebaliknya, isi rumah Anda dengan makanan sehat yang Anda nikmati. Kemudian ketika Anda memiliki keinginan untuk makan, Anda tidak akan mengemil sampah.
Makanan ringan yang enak untuk dimakan jika Anda lapar termasuk buah-buahan, buah beri, yogurt biasa, dan keju cottage.
Ini sangat mengenyangkan dan mungkin tidak akan menyebabkan Anda makan berlebihan jika Anda akhirnya menjadi sangat lapar di malam hari.
Intinya:
Ambil makanan sampah yang tidak sehat dari rumah. Melakukannya akan menghentikan Anda untuk mengemilnya sepanjang malam.
10. Distract Yourself
Jika Anda sibuk memikirkan makanan karena Anda bosan, carilah hal lain yang Anda senang lakukan di malam hari.
Ini akan membantu menjaga pikiran Anda tetap sibuk.
Menemukan hobi baru atau merencanakan kegiatan malam dapat membantu mencegah camilan larut malam yang tidak beralasan.
Intinya:
Jika Anda makan dari kebosanan, cobalah mencari sesuatu yang Anda senang lakukan di malam hari agar pikiran Anda tetap sibuk.
Ambil Pesan Rumah
Makan malam telah dikaitkan dengan kelebihan asupan kalori, obesitas dan kesehatan yang buruk.
Jika makan di malam hari adalah masalah bagi Anda, cobalah langkah-langkah di atas untuk membantu Anda berhenti.
Makan malam hari dapat menyebabkan Anda makan lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan dan mengarah ke penambahan berat badan.
Berikut ini 10 hal yang dapat Anda lakukan untuk berhenti makan hingga larut malam atau malam hari.
1. Identifikasi Penyebabnya
Sebagian orang memakan sebagian besar makanan mereka di sore hari atau pada malam hari.
Untuk mengubah kebiasaan ini, Anda perlu mengidentifikasi penyebab masalah.
Makan malam mungkin merupakan hasil dari asupan makanan siang hari yang terlalu terbatas, yang menyebabkan kelaparan yang berlebihan di malam hari. Mungkin juga disebabkan oleh kebiasaan atau kebosanan.
Namun, makan malam juga dikaitkan dengan beberapa gangguan makan, termasuk gangguan makan malam dan sindrom makan malam (1, 2, 3).
Kedua gangguan ini ditandai oleh pola makan dan perilaku yang berbeda, tetapi dapat memiliki efek negatif yang sama pada kesehatan Anda (4, 5).
Dalam keduanya, orang menggunakan makanan untuk mengekang emosi seperti kesedihan, kemarahan atau frustrasi, dan mereka sering makan bahkan ketika mereka tidak lapar.
Pemakan makan juga cenderung makan makanan dalam jumlah sangat besar dalam satu kali duduk dan merasa lepas kendali saat mereka makan (6).
Di sisi lain, orang-orang dengan sindrom makan malam hari cenderung merumput sepanjang malam dan bangun di malam hari untuk makan, mengkonsumsi lebih dari 25% dari kalori harian mereka di malam hari (7, 8).
Kedua kondisi tersebut terkait dengan obesitas, depresi dan kesulitan tidur.
Intinya:
Makan malam dapat disebabkan oleh kebosanan, kelaparan, gangguan makan pesta dan sindrom makan malam. Mengidentifikasi penyebabnya akan membantu Anda mengambil langkah yang tepat untuk memecahkan masalah.
2. Identifikasi Pemicu Anda
Serta mengidentifikasi penyebab keseluruhan makan berlebihan Anda, Anda mungkin merasa berguna untuk mencari pola khusus dari peristiwa yang biasanya memicu perilaku makan Anda.
Orang-orang meraih makanan karena berbagai alasan. Jika Anda tidak lapar tetapi tetap menemukan diri Anda makan di malam hari, pikirkan tentang apa yang menyebabkannya.
Seringkali Anda akan menemukan Anda menggunakan makanan untuk memenuhi kebutuhan yang tidak lapar.
Dengan sindrom makan malam hari, seluruh pola makan Anda mungkin tertunda karena kurangnya kelaparan di siang hari (9, 10, 11).
Salah satu cara efektif untuk mengidentifikasi penyebab makan malam Anda dan hal-hal yang memicu itu adalah dengan menyimpan buku harian "makanan dan suasana hati" (12, 13).
Melacak kebiasaan makan dan olahraga Anda bersama perasaan Anda akan membantu Anda mengidentifikasi pola, memungkinkan Anda untuk bekerja memecah siklus perilaku negatif.
Intinya:
Memantau pola perilaku Anda dan mengidentifikasi apa yang memicu Anda makan di malam hari akan membantu Anda memutuskan siklus makan emosional.
3. Gunakan Rutin
Jika Anda makan berlebihan karena Anda tidak cukup makan di siang hari, maka menjadi rutin dapat membantu.
Makan terstruktur dan waktu tidur akan membantu Anda menyebarkan asupan makanan Anda sepanjang hari sehingga Anda kurang lapar di malam hari.
Tidur nyenyak sangat penting saat mengelola asupan dan berat makanan Anda.
Kurang tidur dan durasi tidur yang pendek telah dikaitkan dengan asupan kalori yang lebih tinggi dan diet berkualitas rendah. Selama jangka waktu yang panjang, tidur yang buruk dapat meningkatkan risiko obesitas dan penyakit terkait (14).
Memiliki waktu yang ditetapkan untuk makan dan tidur dapat membantu Anda memisahkan dua kegiatan, terutama jika Anda cenderung bangun di malam hari untuk makan.
Intinya:
Memiliki rutinitas untuk makan dan tidur dapat membantu Anda mematahkan siklus perilaku yang tidak sehat. Ini dapat membantu jika Anda tidak memiliki nafsu makan di siang hari atau cenderung binge pada malam hari.
4. Rencanakan Makanan Anda
Sebagai bagian dari rutinitas Anda, Anda juga dapat memanfaatkan rencana makan.
Merencanakan makanan Anda dan makan camilan sehat dapat mengurangi kemungkinan bahwa Anda akan makan dengan impuls dan membuat pilihan makanan yang buruk (15, 16).
Memiliki rencana makan juga dapat mengurangi kecemasan tentang seberapa banyak Anda makan dan membantu Anda menyebarkan makanan Anda sepanjang hari, menjaga rasa lapar di teluk.
Intinya:
Merencanakan makanan dan camilan Anda dapat membantu mengelola asupan makanan dan mencegah rasa lapar.
5. Cari Dukungan Emosional
Jika Anda berpikir Anda mungkin mengalami sindrom makan malam atau gangguan makan berlebihan, maka Anda mungkin ingin mencari bantuan profesional.
Seorang profesional dapat membantu Anda mengidentifikasi pemicu Anda dan menerapkan rencana perawatan.
Rencana ini sering menggunakan terapi perilaku kognitif (CBT), yang telah terbukti membantu dengan banyak gangguan makan (17, 18, 19, 20, 21).
Menciptakan jaringan dukungan emosional juga akan membantu Anda menemukan cara untuk mengelola emosi negatif, yang jika tidak mungkin akan membawa Anda ke lemari es (22).
Intinya:
Bagi beberapa orang dengan gangguan makan, mencari bantuan dan dukungan profesional dapat menjadi kunci untuk mengatasi masalah makan di malam hari.
6. De-Stress
Kecemasan dan stres adalah dua alasan paling umum mengapa orang makan ketika mereka tidak lapar. Namun, menggunakan makanan untuk mengekang emosi Anda adalah ide yang buruk.
Jika Anda memperhatikan bahwa Anda makan saat Anda cemas atau stres, cobalah mencari cara lain untuk melepaskan emosi negatif dan bersantai.
Penelitian telah menunjukkan bahwa teknik relaksasi dapat membantu mengelola gangguan makan seperti sindrom makan malam dan pesta makan (23, 24, 25).
Teknik relaksasi yang mungkin Anda temukan berguna termasuk latihan pernapasan, meditasi, mandi air panas, yoga, latihan lembut atau peregangan.
Intinya:
Daripada makan, cobalah menghadapi stres dan kecemasan menggunakan teknik relaksasi, latihan lembut atau peregangan.
7. Makan Secara Teratur Sepanjang Hari
Makan berlebihan di malam hari telah dikaitkan dengan pola makan yang tidak menentu yang sering dapat dikategorikan sebagai gangguan makan (26).
Makan pada interval yang direncanakan sepanjang hari sesuai dengan pola makan "normal" dapat membantu menjaga gula darah Anda tetap stabil.
Itu juga dapat membantu mencegah perasaan kelaparan, kelelahan, mudah tersinggung atau kekurangan makanan, yang dapat menyebabkan pesta (27).
Ketika Anda benar-benar lapar, Anda lebih mungkin membuat pilihan makanan yang buruk dan meraih junk food tinggi lemak dan tinggi (28, 29).
Studi menemukan bahwa mereka dengan waktu makan teratur (makan 3 kali atau lebih per hari), memiliki kendali nafsu makan yang lebih baik dan berat badan lebih rendah (30, 31).
Secara umum, makan kurang dari 3 kali per hari dianggap mengurangi kemampuan Anda untuk mengendalikan selera makan dan pilihan makanan Anda (32, 33).
Namun, penting untuk dicatat bahwa hasil di area ini telah dicampur.
Frekuensi makan terbaik untuk mengendalikan kelaparan dan jumlah makanan yang dikonsumsi cenderung bervariasi di antara orang-orang (34, 35).
Intinya:
Makan makanan yang teratur akan mencegah Anda terlalu lapar dan akan membantu Anda mengelola hasrat dan keinginan makanan Anda.
8. Sertakan Protein di Setiap Makanan
Makanan yang berbeda dapat memiliki efek yang berbeda pada selera makan Anda.
Jika Anda makan karena kelaparan, termasuk protein di setiap makan dapat membantu mengekang rasa lapar Anda.
Itu juga bisa membantu Anda merasa lebih puas sepanjang hari, menghentikan Anda dari sibuk dengan makanan dan membantu mencegah ngemil di malam hari (36).
Satu studi menemukan bahwa makan makanan tinggi protein sering mengurangi keinginan mengidam sebesar 60% dan memotong keinginan untuk makan di malam hari hingga setengahnya (37).
Berikut ini daftar 20 makanan berprotein tinggi yang sehat.
Intinya:
Protein diketahui membuat Anda kenyang lebih lama. Memasukkan protein pada setiap kali makan dapat mengurangi rasa lapar dan makan malam.
9. Jangan Jaga Makanan Sampah di Rumah
Jika Anda cenderung mengonsumsi makanan sampah tinggi-lemak dan tinggi-gula di malam hari, keluarkan dari rumah Anda.
Jika camilan tidak sehat tidak mudah dijangkau, Anda cenderung tidak memakannya.
Sebaliknya, isi rumah Anda dengan makanan sehat yang Anda nikmati. Kemudian ketika Anda memiliki keinginan untuk makan, Anda tidak akan mengemil sampah.
Makanan ringan yang enak untuk dimakan jika Anda lapar termasuk buah-buahan, buah beri, yogurt biasa, dan keju cottage.
Ini sangat mengenyangkan dan mungkin tidak akan menyebabkan Anda makan berlebihan jika Anda akhirnya menjadi sangat lapar di malam hari.
Intinya:
Ambil makanan sampah yang tidak sehat dari rumah. Melakukannya akan menghentikan Anda untuk mengemilnya sepanjang malam.
10. Distract Yourself
Jika Anda sibuk memikirkan makanan karena Anda bosan, carilah hal lain yang Anda senang lakukan di malam hari.
Ini akan membantu menjaga pikiran Anda tetap sibuk.
Menemukan hobi baru atau merencanakan kegiatan malam dapat membantu mencegah camilan larut malam yang tidak beralasan.
Intinya:
Jika Anda makan dari kebosanan, cobalah mencari sesuatu yang Anda senang lakukan di malam hari agar pikiran Anda tetap sibuk.
Ambil Pesan Rumah
Makan malam telah dikaitkan dengan kelebihan asupan kalori, obesitas dan kesehatan yang buruk.
Jika makan di malam hari adalah masalah bagi Anda, cobalah langkah-langkah di atas untuk membantu Anda berhenti.
13 Tip yang Didukung Sains untuk Menghentikan Makan Tanpa Pikiran
Rata-rata, Anda membuat lebih dari 200 keputusan tentang makanan setiap hari (1).
Namun, Anda hanya menyadari sebagian kecil dari mereka (1).
Sisanya dilakukan oleh pikiran bawah sadar Anda, dan dapat menyebabkan apa yang disebut makan tanpa berpikir.
Makan tanpa berpikir dapat membuat perbedaan antara kurang makan atau makan berlebihan.
Hal ini juga dapat mempromosikan penurunan berat badan mudah atau kenaikan berat badan yang tidak dapat dijelaskan.
Artikel ini mengeksplorasi mengapa makan tanpa berpikir terjadi dan apa yang dapat Anda lakukan untuk menghentikannya.
1. Gunakan Pengingat Visual
Para ilmuwan perilaku percaya salah satu alasan utama orang makan berlebihan adalah karena mereka bergantung pada isyarat eksternal daripada internal untuk memutuskan apakah mereka merasa lapar atau kenyang.
Secara alami, ini bisa membuat Anda makan lebih banyak daripada yang Anda butuhkan.
Untuk mendemonstrasikan hal ini, peneliti memberikan peserta sayap ayam dalam jumlah tak terbatas saat mereka menonton pertandingan sepakbola Amerika Super Bowl.
Setengah dari meja-meja itu dibersihkan sementara tulang dibiarkan terakumulasi di meja lainnya. Menariknya, orang dengan tulang di meja mereka makan 34% lebih sedikit, atau dua sayap ayam lebih sedikit, daripada orang-orang yang membersihkan meja mereka (2).
Percobaan lain menggunakan mangkuk tanpa dasar untuk perlahan-lahan mengisi beberapa sup peserta saat mereka makan. Peserta yang makan sup yang disajikan dalam mangkuk tanpa dasar mengkonsumsi sekitar 113 kalori tambahan - 73% lebih banyak - dibandingkan mereka yang makan dari mangkuk biasa (3).
Menariknya, mereka yang makan sup lebih banyak tidak merasa kenyang. Sebagian besar juga memperkirakan asupan kalori mereka sama dengan makan dari mangkuk sup biasa (3).
Kedua penelitian ini menunjukkan bahwa orang cenderung mengandalkan isyarat visual, seperti tulang ayam atau jumlah sup yang tersisa, untuk memutuskan apakah mereka kenyang atau masih lapar.
Untuk membuat kecenderungan alami ini menguntungkan Anda, simpan bukti apa yang Anda makan di depan Anda. Contohnya termasuk botol bir kosong yang Anda minum di barbekyu, atau piring yang digunakan untuk kursus sebelumnya dengan prasmanan makan sepuasnya.
Intinya:
Gunakan pengingat visual dari makanan yang Anda makan untuk membantu Anda tetap memperhatikan seberapa banyak makanan yang sudah Anda konsumsi.
2. Pilih Paket yang Lebih Kecil
Isyarat eksternal lain yang dapat menyebabkan Anda makan terlalu banyak adalah ukuran kemasan makanan Anda.
Faktanya, makan dari kemasan yang lebih besar dapat membawa Anda untuk mengonsumsi sebanyak 20–25% kalori (4).
Para peneliti mengkonfirmasi kecenderungan ini dengan menyediakan paket spageti, daging sapi, dan tomat saus besar atau besar.
Mereka yang diberi paket besar menyiapkan makanan 23% lebih banyak daripada yang diberikan paket yang lebih kecil. Menariknya, mereka juga mengonsumsi sebagian besar ekstra, yang berjumlah 150 kalori tambahan (4).
Studi lain memberi peserta kantong M & Ms seberat setengah pon (227 gram) atau satu pon (455 gram). Mereka yang diberi tas besar makan 66 lebih M & M - tambahan 264 kalori - daripada mereka yang makan dari kantong yang lebih kecil (4).
Namun, paket yang menyertakan titik jeda dapat membantu mengurangi efek ini, karena mereka memberi Anda waktu untuk memutuskan apakah Anda harus tetap makan.
Sebagai contoh, peserta makan keripik kentang dari kaleng Pringles di mana setiap chip ke-7 atau 14 dicelup merah memakan chip 43-65% lebih sedikit daripada yang makan dari kaleng tanpa chip yang dicelup (5).
Demikian pula, orang yang makan dari kantong besar 200 M & Ms mengkonsumsi 31 permen lagi - dan 112 kalori tambahan - daripada orang yang diberi 10 baggies kecil 20 M & Ms (6).
Intinya:
Mengundang paket yang lebih kecil dapat membantu Anda mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi hingga 25% tanpa Anda menyadarinya.
3. Gunakan Piring yang Lebih Kecil dan Gelas yang Lebih Tinggi
Studi menunjukkan bahwa orang cenderung makan 92% dari makanan yang mereka sajikan sendiri.
Oleh karena itu, mengurangi jumlah makanan yang Anda sajikan sendiri dapat membuat perbedaan yang signifikan terhadap jumlah kalori yang Anda konsumsi (7).
Salah satu cara mudah untuk mengurangi ukuran porsi tanpa memperhatikan perubahan adalah dengan menggunakan piring yang lebih kecil dan gelas yang lebih tinggi.
Itu karena piring besar cenderung membuat porsi makanan Anda terlihat kecil, mendorong Anda untuk melayani diri Anda sendiri dengan jumlah makanan yang lebih besar.
Cukup menggunakan pelat 9,5 inci (24 cm) dan bukannya piring 12,5 inci (32 cm) dapat membantu Anda makan dengan mudah hingga 27% lebih sedikit makanan (7).
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa menggunakan gelas yang tinggi dan tipis daripada yang panjang, yang pendek dapat mengurangi jumlah cairan yang Anda tuangkan sendiri hingga 57% (8).
Oleh karena itu, pilih kacamata yang lebar dan pendek untuk membantu Anda minum lebih banyak air dan tinggi, yang tipis untuk membantu Anda membatasi alkohol dan minuman kalori lainnya.
Intinya:
Mengganti piring besar dengan yang lebih kecil dan yang lebar, kacamata pendek dengan yang tinggi, yang tipis adalah dua cara mudah untuk mengurangi ukuran porsi Anda.
4. Turunkan Varietas
Penelitian menunjukkan bahwa memiliki berbagai pilihan makanan yang lebih luas dapat menyebabkan Anda makan hingga 23% lebih banyak (9).
Para ahli melabelkan fenomena ini "kepuasan sensasional-khusus." Ide dasarnya adalah bahwa indra Anda cenderung menjadi mati rasa setelah Anda terkena rangsangan yang sama berkali-kali - misalnya, rasa yang sama (10).
Memiliki berbagai macam rasa dalam makanan yang sama dapat menunda mati rasa alami ini, mendorong Anda untuk makan lebih banyak.
5000/5000
8. Cabut Saat Anda Makan
Makan saat Anda terganggu dapat menyebabkan Anda makan lebih cepat, merasa kurang kenyang dan tanpa berpikir makan lebih banyak.
Apakah ini menonton TV, mendengarkan radio atau bermain permainan komputer, jenis gangguan tidak terlalu penting (16, 17, 18, 19).
Misalnya, orang yang menonton televisi sambil makan makanan mereka makan pizza 36% lebih banyak dan 71% lebih makaroni dan keju (20).
Dan, tampaknya semakin lama acara, semakin banyak makanan yang mungkin Anda makan. Satu studi mencatat bahwa peserta yang menonton acara 60 menit mengonsumsi 28% lebih banyak popcorn daripada yang menonton acara 30 menit (21).
Untungnya, efek ini tampaknya berlaku untuk makanan bergizi serta makanan sampah, karena peserta yang menonton pertunjukan yang lebih panjang juga memakan 11% lebih banyak wortel (22).
Para ilmuwan mencatat bahwa gangguan yang lebih lama memperpanjang jumlah waktu yang dihabiskan untuk makan, membuat Anda lebih mungkin untuk makan berlebihan. Selain itu, makan sambil teralihkan dapat menyebabkan Anda lupa berapa banyak yang telah Anda konsumsi, sehingga menyebabkan Anda makan terlalu banyak di siang hari.
Memang, penelitian lain mencatat bahwa peserta yang bermain game komputer saat makan siang merasa kurang kenyang dan mengudap hampir dua kali lebih banyak biskuit 30 menit kemudian, dibandingkan dengan rekan-rekan mereka yang tidak terganggu (23).
Intinya:
Makan tanpa menggunakan TV, komputer, atau ponsel cerdas Anda dapat membantu mengurangi jumlah makanan yang dibutuhkan tubuh Anda untuk merasa kenyang dan puas.
9. Pilih Teman Makan Anda dengan Bijak
Makan hanya dengan satu orang dapat mendorong Anda untuk makan hingga 35% lebih banyak daripada saat Anda makan sendirian. Makan dengan kelompok tujuh atau lebih dapat lebih meningkatkan jumlah yang Anda makan dengan 96% (24, 25).
Para ilmuwan percaya bahwa ini terutama benar jika Anda makan bersama keluarga atau teman, karena ini meningkatkan waktu yang Anda habiskan untuk makan, dibandingkan dengan saat Anda makan sendiri.
Waktu meja ekstra dapat mendorong Anda untuk tanpa berpikir menggigit apa yang tersisa di piring sementara sisa kelompok selesai makan mereka. Mungkin juga mendorong Anda untuk memesan makanan penutup yang biasanya tidak Anda inginkan (26).
Untungnya, duduk di samping pemakan lambat atau orang-orang yang biasanya makan lebih sedikit daripada Anda dapat bekerja sesuai keinginan Anda, mempengaruhi Anda untuk makan lebih sedikit atau lebih lambat (27).
Cara lain untuk mengatasi efek ini termasuk memilih terlebih dahulu berapa banyak makanan Anda yang ingin Anda konsumsi, atau meminta server untuk menghapus piring Anda begitu Anda selesai makan.
Intinya:
Saat makan dalam kelompok, duduklah di samping orang yang makan lebih sedikit atau lebih lambat dari Anda. Ini dapat membantu mencegah makan berlebih.
10. Makan Menurut Jam Batin Anda
Mengandalkan isyarat eksternal seperti waktu hari untuk menentukan tingkat rasa lapar Anda dapat menyebabkan Anda makan berlebihan.
Sebuah penelitian mendemonstrasikan ide ini dengan mengisolasi peserta di ruang tanpa jendela dengan jam sebagai satu-satunya waktu mereka. Jam ini kemudian dikontrol secara artifisial agar berjalan lebih cepat.
Para peneliti mencatat bahwa mereka yang bergantung pada jam untuk mengetahui kapan makan akhirnya makan lebih sering daripada mereka yang bergantung pada sinyal lapar internal (28).
Menariknya, peserta dengan berat badan normal cenderung tidak bergantung pada jam untuk menentukan apakah sudah waktunya makan (24, 28).
Sebuah tip besar yang saya berikan kepada klien yang mengalami kesulitan membedakan fisik dari rasa lapar mental adalah dengan bertanya pada diri sendiri apakah mereka akan dengan mudah memakan apel.
Ingat, rasa lapar yang sebenarnya tidak membedakan antara makanan.
Tanda lain yang menunjukkan rasa lapar mental adalah "rasa" untuk sesuatu yang spesifik, seperti sandwich BLT. Keinginan untuk makanan tertentu tidak mungkin menunjukkan rasa lapar yang sebenarnya.
Intinya:
Bergantung pada tanda-tanda internal kelaparan, bukan yang eksternal, untuk mengurangi kemungkinan makan lebih dari yang dibutuhkan tubuh Anda.
11. Waspadai "Makanan Sehat"
Berkat pemasaran yang cerdik, bahkan makanan berlabel sehat sekalipun dapat mendorong sebagian dari kita untuk makan berlebihan tanpa berpikir.
Label "rendah lemak" adalah contoh utama, karena makanan rendah lemak tidak selalu rendah kalori. Misalnya, granola "rendah lemak" biasanya hanya 10% lebih rendah dalam kalori dibandingkan granola biasa-lemak.
Namun demikian, peserta penelitian diberi granola berlabel sebagai "rendah lemak" akhirnya makan 49% lebih banyak granola daripada yang diberikan dengan granola yang biasanya berlabel (29).
Studi lain membandingkan asupan kalori dari Subway versus McDonald's. Mereka yang makan di Subway mengkonsumsi 34% lebih banyak kalori daripada yang mereka duga, sementara mereka yang makan di McDonald's makan 25% lebih banyak dari yang mereka kira (30).
Terlebih lagi, para peneliti mencatat bahwa klien Subway cenderung menghargai diri mereka sendiri karena pilihan makan sehat mereka dengan memesan chip atau kue dengan makanan mereka (30).
Kecenderungan untuk secara tidak sadar mengonsumsi makanan berlebih yang dianggap lebih sehat, atau mengimbanginya dengan memiliki sisi yang kurang sehat, umumnya dikenal sebagai "halo kesehatan" (31).
Hindari efek "halo kesehatan" dengan memilih barang berdasarkan bahan mereka daripada klaim kesehatan mereka.
Juga, ingat untuk memperhatikan item sampingan yang Anda pilih.
Intinya:
Tidak semua makanan berlabel sehat sebenarnya. Juga, hindari memilih sisi yang kurang sehat untuk menemani makanan sehat Anda.
12. Jangan Stockpile
Penelitian telah menunjukkan bahwa membeli dalam jumlah besar dan menimbun makanan dapat mendorong Anda untuk makan lebih banyak (32).
Sebuah penelitian menyelidiki efek ini dengan menyediakan sekelompok mahasiswa perguruan tinggi dengan empat minggu camilan. Beberapa menerima camilan dalam jumlah yang wajar, sementara yang lain menerima dua kali lipat jumlah itu.
Peserta yang menerima porsi ganda makan 81% lebih banyak kalori dari makanan ringan per minggu dibandingkan mereka yang menerima porsi makanan ringan yang lebih kecil (33).
Hindari jatuh untuk efek ini dengan hanya membeli apa yang diperlukan dan mencoba untuk tidak membeli makanan ringan untuk acara mendatang atau kunjungan yang tidak diharapkan.
Akhirnya, jika Anda benar-benar harus menimbun barang, pastikan untuk menjaga barang-barang ekstra itu keluar dari penglihatan.
Intinya:
Menimbun makanan meningkatkan kemungkinan Anda akan memakannya. Sebaliknya, biasakan hanya membeli apa yang diperlukan untuk minggu ini.
13. Maksimalkan Volume Makanan
Makan makanan dengan volume besar membuat otak Anda berpikir bahwa Anda makan lebih banyak, membantu mengurangi kemungkinan makan berlebih.
Peneliti memeriksa efek ini dengan melayani peserta dua smoothies yang identik dalam kalori. Namun, ada udara yang ditambahkan ke dalamnya. Mereka yang minum smoothie dengan volume lebih besar merasa kenyang dan makan 12% lebih sedikit pada waktu makan berikutnya (34).
Cara mudah untuk menambah volume makanan Anda tanpa meningkatkan kandungan kalori adalah dengan memilih makanan berserat tinggi dengan kepadatan energi yang rendah, seperti sayuran.
Itu karena tambahan serat dan air menambah volume, yang meregangkan perut dan membantu Anda merasa lebih kenyang (35).
Serat juga membantu memperlambat laju pengosongan lambung dan bahkan dapat merangsang pelepasan hormon yang membuat Anda merasa puas (35, 36, 37, 38).
Aturan praktis yang baik untuk memaksimalkan volume makanan adalah untuk mengisi setidaknya setengah dari piring Anda dengan sayuran setiap kali makan.
Intinya:
Makanan bervolume tinggi membantu Anda merasa kenyang dan mengurangi asupan makanan saat makan berikutnya. Makan makanan kaya serat adalah cara mudah untuk melakukan ini.
Ambil Pesan Rumah
Kiat sederhana untuk mengurangi pola makan tanpa berpikir ini akan membantu Anda menurunkan berat badan dari waktu ke waktu, dengan cara yang terasa mudah dan dapat dipertahankan dalam jangka panjang.
Untuk hasil terbaik, pilih hanya tiga tips ini dan tujukan untuk menerapkannya secara konsisten selama sekitar 66 hari - waktu rata-rata yang diperlukan untuk membuat kebiasaan (39).
Namun, Anda hanya menyadari sebagian kecil dari mereka (1).
Sisanya dilakukan oleh pikiran bawah sadar Anda, dan dapat menyebabkan apa yang disebut makan tanpa berpikir.
Makan tanpa berpikir dapat membuat perbedaan antara kurang makan atau makan berlebihan.
Hal ini juga dapat mempromosikan penurunan berat badan mudah atau kenaikan berat badan yang tidak dapat dijelaskan.
Artikel ini mengeksplorasi mengapa makan tanpa berpikir terjadi dan apa yang dapat Anda lakukan untuk menghentikannya.
1. Gunakan Pengingat Visual
Para ilmuwan perilaku percaya salah satu alasan utama orang makan berlebihan adalah karena mereka bergantung pada isyarat eksternal daripada internal untuk memutuskan apakah mereka merasa lapar atau kenyang.
Secara alami, ini bisa membuat Anda makan lebih banyak daripada yang Anda butuhkan.
Untuk mendemonstrasikan hal ini, peneliti memberikan peserta sayap ayam dalam jumlah tak terbatas saat mereka menonton pertandingan sepakbola Amerika Super Bowl.
Setengah dari meja-meja itu dibersihkan sementara tulang dibiarkan terakumulasi di meja lainnya. Menariknya, orang dengan tulang di meja mereka makan 34% lebih sedikit, atau dua sayap ayam lebih sedikit, daripada orang-orang yang membersihkan meja mereka (2).
Percobaan lain menggunakan mangkuk tanpa dasar untuk perlahan-lahan mengisi beberapa sup peserta saat mereka makan. Peserta yang makan sup yang disajikan dalam mangkuk tanpa dasar mengkonsumsi sekitar 113 kalori tambahan - 73% lebih banyak - dibandingkan mereka yang makan dari mangkuk biasa (3).
Menariknya, mereka yang makan sup lebih banyak tidak merasa kenyang. Sebagian besar juga memperkirakan asupan kalori mereka sama dengan makan dari mangkuk sup biasa (3).
Kedua penelitian ini menunjukkan bahwa orang cenderung mengandalkan isyarat visual, seperti tulang ayam atau jumlah sup yang tersisa, untuk memutuskan apakah mereka kenyang atau masih lapar.
Untuk membuat kecenderungan alami ini menguntungkan Anda, simpan bukti apa yang Anda makan di depan Anda. Contohnya termasuk botol bir kosong yang Anda minum di barbekyu, atau piring yang digunakan untuk kursus sebelumnya dengan prasmanan makan sepuasnya.
Intinya:
Gunakan pengingat visual dari makanan yang Anda makan untuk membantu Anda tetap memperhatikan seberapa banyak makanan yang sudah Anda konsumsi.
2. Pilih Paket yang Lebih Kecil
Isyarat eksternal lain yang dapat menyebabkan Anda makan terlalu banyak adalah ukuran kemasan makanan Anda.
Faktanya, makan dari kemasan yang lebih besar dapat membawa Anda untuk mengonsumsi sebanyak 20–25% kalori (4).
Para peneliti mengkonfirmasi kecenderungan ini dengan menyediakan paket spageti, daging sapi, dan tomat saus besar atau besar.
Mereka yang diberi paket besar menyiapkan makanan 23% lebih banyak daripada yang diberikan paket yang lebih kecil. Menariknya, mereka juga mengonsumsi sebagian besar ekstra, yang berjumlah 150 kalori tambahan (4).
Studi lain memberi peserta kantong M & Ms seberat setengah pon (227 gram) atau satu pon (455 gram). Mereka yang diberi tas besar makan 66 lebih M & M - tambahan 264 kalori - daripada mereka yang makan dari kantong yang lebih kecil (4).
Namun, paket yang menyertakan titik jeda dapat membantu mengurangi efek ini, karena mereka memberi Anda waktu untuk memutuskan apakah Anda harus tetap makan.
Sebagai contoh, peserta makan keripik kentang dari kaleng Pringles di mana setiap chip ke-7 atau 14 dicelup merah memakan chip 43-65% lebih sedikit daripada yang makan dari kaleng tanpa chip yang dicelup (5).
Demikian pula, orang yang makan dari kantong besar 200 M & Ms mengkonsumsi 31 permen lagi - dan 112 kalori tambahan - daripada orang yang diberi 10 baggies kecil 20 M & Ms (6).
Intinya:
Mengundang paket yang lebih kecil dapat membantu Anda mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi hingga 25% tanpa Anda menyadarinya.
3. Gunakan Piring yang Lebih Kecil dan Gelas yang Lebih Tinggi
Studi menunjukkan bahwa orang cenderung makan 92% dari makanan yang mereka sajikan sendiri.
Oleh karena itu, mengurangi jumlah makanan yang Anda sajikan sendiri dapat membuat perbedaan yang signifikan terhadap jumlah kalori yang Anda konsumsi (7).
Salah satu cara mudah untuk mengurangi ukuran porsi tanpa memperhatikan perubahan adalah dengan menggunakan piring yang lebih kecil dan gelas yang lebih tinggi.
Itu karena piring besar cenderung membuat porsi makanan Anda terlihat kecil, mendorong Anda untuk melayani diri Anda sendiri dengan jumlah makanan yang lebih besar.
Cukup menggunakan pelat 9,5 inci (24 cm) dan bukannya piring 12,5 inci (32 cm) dapat membantu Anda makan dengan mudah hingga 27% lebih sedikit makanan (7).
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa menggunakan gelas yang tinggi dan tipis daripada yang panjang, yang pendek dapat mengurangi jumlah cairan yang Anda tuangkan sendiri hingga 57% (8).
Oleh karena itu, pilih kacamata yang lebar dan pendek untuk membantu Anda minum lebih banyak air dan tinggi, yang tipis untuk membantu Anda membatasi alkohol dan minuman kalori lainnya.
Intinya:
Mengganti piring besar dengan yang lebih kecil dan yang lebar, kacamata pendek dengan yang tinggi, yang tipis adalah dua cara mudah untuk mengurangi ukuran porsi Anda.
4. Turunkan Varietas
Penelitian menunjukkan bahwa memiliki berbagai pilihan makanan yang lebih luas dapat menyebabkan Anda makan hingga 23% lebih banyak (9).
Para ahli melabelkan fenomena ini "kepuasan sensasional-khusus." Ide dasarnya adalah bahwa indra Anda cenderung menjadi mati rasa setelah Anda terkena rangsangan yang sama berkali-kali - misalnya, rasa yang sama (10).
Memiliki berbagai macam rasa dalam makanan yang sama dapat menunda mati rasa alami ini, mendorong Anda untuk makan lebih banyak.
5000/5000
8. Cabut Saat Anda Makan
Makan saat Anda terganggu dapat menyebabkan Anda makan lebih cepat, merasa kurang kenyang dan tanpa berpikir makan lebih banyak.
Apakah ini menonton TV, mendengarkan radio atau bermain permainan komputer, jenis gangguan tidak terlalu penting (16, 17, 18, 19).
Misalnya, orang yang menonton televisi sambil makan makanan mereka makan pizza 36% lebih banyak dan 71% lebih makaroni dan keju (20).
Dan, tampaknya semakin lama acara, semakin banyak makanan yang mungkin Anda makan. Satu studi mencatat bahwa peserta yang menonton acara 60 menit mengonsumsi 28% lebih banyak popcorn daripada yang menonton acara 30 menit (21).
Untungnya, efek ini tampaknya berlaku untuk makanan bergizi serta makanan sampah, karena peserta yang menonton pertunjukan yang lebih panjang juga memakan 11% lebih banyak wortel (22).
Para ilmuwan mencatat bahwa gangguan yang lebih lama memperpanjang jumlah waktu yang dihabiskan untuk makan, membuat Anda lebih mungkin untuk makan berlebihan. Selain itu, makan sambil teralihkan dapat menyebabkan Anda lupa berapa banyak yang telah Anda konsumsi, sehingga menyebabkan Anda makan terlalu banyak di siang hari.
Memang, penelitian lain mencatat bahwa peserta yang bermain game komputer saat makan siang merasa kurang kenyang dan mengudap hampir dua kali lebih banyak biskuit 30 menit kemudian, dibandingkan dengan rekan-rekan mereka yang tidak terganggu (23).
Intinya:
Makan tanpa menggunakan TV, komputer, atau ponsel cerdas Anda dapat membantu mengurangi jumlah makanan yang dibutuhkan tubuh Anda untuk merasa kenyang dan puas.
9. Pilih Teman Makan Anda dengan Bijak
Makan hanya dengan satu orang dapat mendorong Anda untuk makan hingga 35% lebih banyak daripada saat Anda makan sendirian. Makan dengan kelompok tujuh atau lebih dapat lebih meningkatkan jumlah yang Anda makan dengan 96% (24, 25).
Para ilmuwan percaya bahwa ini terutama benar jika Anda makan bersama keluarga atau teman, karena ini meningkatkan waktu yang Anda habiskan untuk makan, dibandingkan dengan saat Anda makan sendiri.
Waktu meja ekstra dapat mendorong Anda untuk tanpa berpikir menggigit apa yang tersisa di piring sementara sisa kelompok selesai makan mereka. Mungkin juga mendorong Anda untuk memesan makanan penutup yang biasanya tidak Anda inginkan (26).
Untungnya, duduk di samping pemakan lambat atau orang-orang yang biasanya makan lebih sedikit daripada Anda dapat bekerja sesuai keinginan Anda, mempengaruhi Anda untuk makan lebih sedikit atau lebih lambat (27).
Cara lain untuk mengatasi efek ini termasuk memilih terlebih dahulu berapa banyak makanan Anda yang ingin Anda konsumsi, atau meminta server untuk menghapus piring Anda begitu Anda selesai makan.
Intinya:
Saat makan dalam kelompok, duduklah di samping orang yang makan lebih sedikit atau lebih lambat dari Anda. Ini dapat membantu mencegah makan berlebih.
10. Makan Menurut Jam Batin Anda
Mengandalkan isyarat eksternal seperti waktu hari untuk menentukan tingkat rasa lapar Anda dapat menyebabkan Anda makan berlebihan.
Sebuah penelitian mendemonstrasikan ide ini dengan mengisolasi peserta di ruang tanpa jendela dengan jam sebagai satu-satunya waktu mereka. Jam ini kemudian dikontrol secara artifisial agar berjalan lebih cepat.
Para peneliti mencatat bahwa mereka yang bergantung pada jam untuk mengetahui kapan makan akhirnya makan lebih sering daripada mereka yang bergantung pada sinyal lapar internal (28).
Menariknya, peserta dengan berat badan normal cenderung tidak bergantung pada jam untuk menentukan apakah sudah waktunya makan (24, 28).
Sebuah tip besar yang saya berikan kepada klien yang mengalami kesulitan membedakan fisik dari rasa lapar mental adalah dengan bertanya pada diri sendiri apakah mereka akan dengan mudah memakan apel.
Ingat, rasa lapar yang sebenarnya tidak membedakan antara makanan.
Tanda lain yang menunjukkan rasa lapar mental adalah "rasa" untuk sesuatu yang spesifik, seperti sandwich BLT. Keinginan untuk makanan tertentu tidak mungkin menunjukkan rasa lapar yang sebenarnya.
Intinya:
Bergantung pada tanda-tanda internal kelaparan, bukan yang eksternal, untuk mengurangi kemungkinan makan lebih dari yang dibutuhkan tubuh Anda.
11. Waspadai "Makanan Sehat"
Berkat pemasaran yang cerdik, bahkan makanan berlabel sehat sekalipun dapat mendorong sebagian dari kita untuk makan berlebihan tanpa berpikir.
Label "rendah lemak" adalah contoh utama, karena makanan rendah lemak tidak selalu rendah kalori. Misalnya, granola "rendah lemak" biasanya hanya 10% lebih rendah dalam kalori dibandingkan granola biasa-lemak.
Namun demikian, peserta penelitian diberi granola berlabel sebagai "rendah lemak" akhirnya makan 49% lebih banyak granola daripada yang diberikan dengan granola yang biasanya berlabel (29).
Studi lain membandingkan asupan kalori dari Subway versus McDonald's. Mereka yang makan di Subway mengkonsumsi 34% lebih banyak kalori daripada yang mereka duga, sementara mereka yang makan di McDonald's makan 25% lebih banyak dari yang mereka kira (30).
Terlebih lagi, para peneliti mencatat bahwa klien Subway cenderung menghargai diri mereka sendiri karena pilihan makan sehat mereka dengan memesan chip atau kue dengan makanan mereka (30).
Kecenderungan untuk secara tidak sadar mengonsumsi makanan berlebih yang dianggap lebih sehat, atau mengimbanginya dengan memiliki sisi yang kurang sehat, umumnya dikenal sebagai "halo kesehatan" (31).
Hindari efek "halo kesehatan" dengan memilih barang berdasarkan bahan mereka daripada klaim kesehatan mereka.
Juga, ingat untuk memperhatikan item sampingan yang Anda pilih.
Intinya:
Tidak semua makanan berlabel sehat sebenarnya. Juga, hindari memilih sisi yang kurang sehat untuk menemani makanan sehat Anda.
12. Jangan Stockpile
Penelitian telah menunjukkan bahwa membeli dalam jumlah besar dan menimbun makanan dapat mendorong Anda untuk makan lebih banyak (32).
Sebuah penelitian menyelidiki efek ini dengan menyediakan sekelompok mahasiswa perguruan tinggi dengan empat minggu camilan. Beberapa menerima camilan dalam jumlah yang wajar, sementara yang lain menerima dua kali lipat jumlah itu.
Peserta yang menerima porsi ganda makan 81% lebih banyak kalori dari makanan ringan per minggu dibandingkan mereka yang menerima porsi makanan ringan yang lebih kecil (33).
Hindari jatuh untuk efek ini dengan hanya membeli apa yang diperlukan dan mencoba untuk tidak membeli makanan ringan untuk acara mendatang atau kunjungan yang tidak diharapkan.
Akhirnya, jika Anda benar-benar harus menimbun barang, pastikan untuk menjaga barang-barang ekstra itu keluar dari penglihatan.
Intinya:
Menimbun makanan meningkatkan kemungkinan Anda akan memakannya. Sebaliknya, biasakan hanya membeli apa yang diperlukan untuk minggu ini.
13. Maksimalkan Volume Makanan
Makan makanan dengan volume besar membuat otak Anda berpikir bahwa Anda makan lebih banyak, membantu mengurangi kemungkinan makan berlebih.
Peneliti memeriksa efek ini dengan melayani peserta dua smoothies yang identik dalam kalori. Namun, ada udara yang ditambahkan ke dalamnya. Mereka yang minum smoothie dengan volume lebih besar merasa kenyang dan makan 12% lebih sedikit pada waktu makan berikutnya (34).
Cara mudah untuk menambah volume makanan Anda tanpa meningkatkan kandungan kalori adalah dengan memilih makanan berserat tinggi dengan kepadatan energi yang rendah, seperti sayuran.
Itu karena tambahan serat dan air menambah volume, yang meregangkan perut dan membantu Anda merasa lebih kenyang (35).
Serat juga membantu memperlambat laju pengosongan lambung dan bahkan dapat merangsang pelepasan hormon yang membuat Anda merasa puas (35, 36, 37, 38).
Aturan praktis yang baik untuk memaksimalkan volume makanan adalah untuk mengisi setidaknya setengah dari piring Anda dengan sayuran setiap kali makan.
Intinya:
Makanan bervolume tinggi membantu Anda merasa kenyang dan mengurangi asupan makanan saat makan berikutnya. Makan makanan kaya serat adalah cara mudah untuk melakukan ini.
Ambil Pesan Rumah
Kiat sederhana untuk mengurangi pola makan tanpa berpikir ini akan membantu Anda menurunkan berat badan dari waktu ke waktu, dengan cara yang terasa mudah dan dapat dipertahankan dalam jangka panjang.
Untuk hasil terbaik, pilih hanya tiga tips ini dan tujukan untuk menerapkannya secara konsisten selama sekitar 66 hari - waktu rata-rata yang diperlukan untuk membuat kebiasaan (39).
17 Cara Terbaik untuk Mempertahankan Penurunan Berat Badan
Sayangnya, banyak orang yang menurunkan berat badan akhirnya mendapatkan kembali.
Faktanya, hanya sekitar 20% dari para pelaku diet yang mulai kelebihan berat badan akhirnya berhasil menurunkan berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang (1).
Namun, jangan biarkan ini mematahkan semangat Anda. Ada sejumlah cara yang terbukti secara ilmiah Anda dapat menjaga berat badan, mulai dari berolahraga hingga mengendalikan stres (1).
17 strategi ini mungkin hanya apa yang Anda butuhkan untuk memberi tip pada statistik yang menguntungkan Anda dan mempertahankan penurunan berat badan Anda yang susah payah.
Mengapa Orang Menambah Berat Badan
Ada beberapa alasan umum mengapa orang mendapatkan kembali berat yang mereka turunkan. Mereka sebagian besar terkait dengan harapan yang tidak realistis dan perasaan kekurangan.
Diet ketat: Pembatasan kalori ekstrem dapat memperlambat metabolisme dan mengubah hormon yang mengatur nafsu makan, yang merupakan faktor yang berkontribusi terhadap berat badan kembali (2).
Pola pikir yang salah: Ketika Anda memikirkan diet sebagai perbaikan cepat, daripada solusi jangka panjang untuk kesehatan Anda lebih baik, Anda akan lebih cenderung menyerah dan mendapatkan kembali berat badan yang hilang.
Kurangnya kebiasaan berkelanjutan: Banyak diet didasarkan pada tekad daripada kebiasaan yang dapat Anda masukkan ke dalam kehidupan sehari-hari Anda. Mereka lebih fokus pada aturan daripada perubahan gaya hidup, yang dapat mematahkan semangat Anda dan mencegah pemeliharaan berat.
Ringkasan:
Banyak diet terlalu membatasi dengan persyaratan yang sulit untuk diimbangi. Selain itu, banyak orang tidak memiliki pola pikir yang benar sebelum memulai diet, yang dapat menyebabkan berat badan kembali.
1. Sering Berolahraga
Olahraga teratur memainkan peran penting dalam pemeliharaan berat badan.
Ini dapat membantu Anda membakar beberapa kalori ekstra dan meningkatkan metabolisme Anda, yang merupakan dua faktor yang diperlukan untuk mencapai keseimbangan energi (3, 4).
Ketika Anda berada dalam keseimbangan energi, itu berarti Anda membakar jumlah kalori yang sama dengan yang Anda konsumsi. Akibatnya, berat badan Anda cenderung tetap sama.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa orang yang melakukan setidaknya 200 menit aktivitas fisik sedang seminggu (30 menit sehari) setelah menurunkan berat badan lebih mungkin mempertahankan berat badan mereka (5, 6, 7).
Dalam beberapa kasus, tingkat aktivitas fisik yang lebih tinggi mungkin diperlukan untuk pemeliharaan berat badan yang sukses. Satu ulasan menyimpulkan bahwa satu jam latihan sehari adalah optimal bagi mereka yang berusaha mempertahankan penurunan berat badan (1).
Penting untuk dicatat bahwa olahraga adalah yang paling membantu untuk pemeliharaan berat badan ketika dikombinasikan dengan perubahan gaya hidup lainnya, termasuk tetap berpegang pada pola makan yang sehat (8).
Ringkasan:
Berolahraga setidaknya selama 30 menit per hari dapat meningkatkan pemeliharaan berat badan dengan membantu menyeimbangkan kalori Anda dan kalori yang terbakar.
2. Cobalah Makan Sarapan Setiap Hari
Makan sarapan dapat membantu Anda dengan tujuan pemeliharaan berat badan Anda.
Pemakan sarapan cenderung memiliki kebiasaan yang lebih sehat secara keseluruhan, seperti berolahraga lebih banyak dan mengonsumsi lebih banyak serat dan mikronutrien (9, 10, 11).
Selanjutnya, makan sarapan adalah salah satu perilaku paling umum yang dilaporkan oleh individu yang berhasil mempertahankan penurunan berat badan (1).
Satu studi menemukan bahwa 78% dari 2.959 orang yang mempertahankan penurunan berat badan 30 pon (14 kg) setidaknya selama satu tahun dilaporkan mengonsumsi sarapan setiap hari (12).
Namun, sementara orang yang makan sarapan tampaknya sangat berhasil mempertahankan berat badan, buktinya bermacam-macam.
Studi tidak menunjukkan bahwa melewatkan sarapan secara otomatis mengarah pada kenaikan berat badan atau kebiasaan makan yang buruk (13, 14, 11).
Bahkan, melewatkan sarapan bahkan dapat membantu beberapa orang mencapai tujuan penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan mereka (15).
Ini mungkin salah satu hal yang turun ke individu.
Jika Anda merasa bahwa makan sarapan membantu Anda tetap pada tujuan Anda, maka Anda pasti harus memakannya. Tetapi jika Anda tidak suka makan sarapan atau tidak lapar di pagi hari, tidak ada salahnya melewatkannya.
Ringkasan:
Mereka yang makan sarapan cenderung memiliki kebiasaan yang lebih sehat secara keseluruhan, yang dapat membantu mereka mempertahankan berat badan mereka. Namun, melewatkan sarapan tidak secara otomatis mengarah pada penambahan berat badan.
3. Makan Banyak Protein
Makan banyak protein dapat membantu Anda mempertahankan berat badan, karena protein dapat membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan kepenuhan (16, 17, 18).
Protein meningkatkan kadar hormon tertentu dalam tubuh yang menyebabkan rasa kenyang dan penting untuk pengaturan berat badan. Protein juga telah terbukti mengurangi kadar hormon yang meningkatkan rasa lapar (19, 20).
Efek protein pada hormon dan kepenuhan Anda secara otomatis dapat mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi per hari, yang merupakan faktor penting dalam pemeliharaan berat badan (20).
Lebih jauh lagi, protein membutuhkan sejumlah besar energi untuk tubuh Anda untuk memecah. Oleh karena itu, memakannya secara teratur dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar pada siang hari (18, 20).
Berdasarkan beberapa penelitian, tampak bahwa efek protein pada metabolisme dan nafsu makan paling menonjol ketika sekitar 30% kalori dikonsumsi dari protein. Ini adalah 150 gram protein pada diet 2.000 kalori (21, 22, 23, 24).
Ringkasan:
Protein dapat menguntungkan pemeliharaan berat badan dengan mempromosikan kepenuhan, meningkatkan metabolisme dan mengurangi total asupan kalori Anda.
4. Timbang Sendiri Secara Rutin
Memantau berat badan Anda dengan menginjak skala secara teratur dapat menjadi alat yang bermanfaat untuk pemeliharaan berat badan. Ini karena dapat membuat Anda sadar akan kemajuan Anda dan mendorong perilaku kontrol berat badan (25).
Mereka yang menimbang diri mereka sendiri mungkin juga mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang hari, yang sangat membantu untuk mempertahankan penurunan berat badan (26, 25).
Dalam satu penelitian, orang yang menimbang diri mereka enam hari seminggu, rata-rata, mengkonsumsi 300 lebih sedikit kalori per hari daripada mereka yang memantau berat badan mereka lebih jarang (26).
Seberapa sering Anda menimbang diri sendiri adalah pilihan pribadi. Beberapa orang merasa terbantu untuk menimbang setiap hari, sementara yang lain lebih berhasil memeriksa berat badan mereka sekali atau dua kali seminggu.
Ringkasan:
Menimbang sendiri dapat membantu pemeliharaan berat badan dengan membuat Anda sadar akan kemajuan dan perilaku Anda.
5. Perhatikan asupan karbohidrat Anda
Perawatan berat mungkin lebih mudah dilakukan jika Anda memperhatikan jenis dan jumlah karbohidrat yang Anda makan.
Makan terlalu banyak karbohidrat olahan, seperti roti putih, pasta putih, dan jus buah, dapat merusak tujuan pemeliharaan berat badan Anda.
Makanan-makanan ini telah dilucuti dari serat alami mereka, yang diperlukan untuk meningkatkan kepenuhan. Diet yang rendah serat dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan obesitas (27, 28, 29).
Membatasi asupan karbohidrat secara keseluruhan juga dapat membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa, dalam beberapa kasus, mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat setelah penurunan berat badan lebih mungkin untuk menjaga berat badan dalam jangka panjang (30, 31).
Selain itu, orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat cenderung makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar, yang diperlukan untuk pemeliharaan berat badan (32).
Ringkasan:
Membatasi asupan karbohidrat Anda, terutama yang disempurnakan, dapat membantu mencegah berat badan kembali.
6. Angkat Berat
Massa otot yang berkurang merupakan efek samping umum dari penurunan berat badan (33).
Ini dapat membatasi kemampuan Anda untuk menjaga berat badan, karena kehilangan otot mengurangi metabolisme Anda, yang berarti Anda membakar lebih sedikit kalori sepanjang hari (34).
Melakukan beberapa jenis latihan resistensi, seperti mengangkat beban, dapat membantu mencegah kehilangan otot ini dan, pada gilirannya, mempertahankan atau bahkan meningkatkan laju metabolisme Anda.
Studi menunjukkan bahwa mereka yang mengangkat beban setelah berat badan lebih mungkin untuk menjaga berat badan dengan mempertahankan massa otot (6, 35, 36, 37).
Untuk menerima manfaat ini, dianjurkan untuk melakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu. Regimen pelatihan Anda harus bekerja semua kelompok otot untuk hasil yang optimal (38).
Ringkasan:
Mengangkat beban setidaknya dua kali seminggu dapat membantu menjaga berat badan dengan mempertahankan massa otot Anda, yang penting untuk mempertahankan metabolisme yang sehat.
7. Bersiaplah untuk Kemunduran
Kemunduran tidak dapat dihindari dalam perjalanan pemeliharaan berat badan Anda. Mungkin ada saat-saat ketika Anda menyerah pada keinginan yang tidak sehat atau melewatkan latihan.
Namun, sesekali tergelincir tidak berarti Anda harus membuang tujuan Anda keluar jendela. Cukup lanjutkan dan ikuti dengan pilihan yang lebih baik.
Ini juga dapat membantu merencanakan ke depan untuk situasi yang Anda tahu akan membuat makan sehat menantang, seperti liburan atau liburan yang akan datang.
Ringkasan:
Sangat mungkin bahwa Anda akan mengalami kemunduran atau dua setelah kehilangan berat badan. Anda dapat mengatasi kemunduran dengan merencanakan ke depan dan kembali ke jalur segera.
8. Berpegang teguh pada rencana Anda sepanjang minggu (bahkan pada akhir pekan)
Salah satu kebiasaan yang sering menyebabkan berat badan kembali adalah makan sehat pada hari kerja dan "kecurangan" pada akhir pekan.
Mentalitas ini sering membuat orang terpecah-pecah tentang junk food, yang dapat mengimbangi upaya pemeliharaan berat badan.
Jika itu menjadi kebiasaan biasa, Anda bisa mendapatkan kembali berat badan lebih dari yang Anda kehilangan di tempat pertama (39).
Atau, penelitian menunjukkan bahwa mereka yang mengikuti pola makan yang konsisten sepanjang minggu lebih cenderung mempertahankan penurunan berat badan dalam jangka panjang (40).
Satu studi menemukan bahwa konsistensi mingguan membuat individu hampir dua kali lebih mungkin untuk mempertahankan berat badan mereka dalam lima pon (2,2 kg) selama satu tahun, dibandingkan dengan mereka yang memungkinkan lebih banyak fleksibilitas pada akhir pekan (40).
Ringkasan:
Pemeliharaan berat badan yang sukses lebih mudah dilakukan ketika Anda tetap pada kebiasaan makan sehat Anda sepanjang minggu, termasuk pada akhir pekan.
9. Tetap terhidrasi
Minum air sangat membantu untuk pemeliharaan berat badan karena beberapa alasan.
Sebagai permulaan, itu mempromosikan kepenuhan dan dapat membantu Anda menjaga asupan kalori Anda di cek jika Anda minum satu atau dua gelas sebelum makan (41, 42, 43).
Dalam sebuah penelitian, mereka yang minum air sebelum makan makan mengalami pengurangan asupan kalori 13%, dibandingkan dengan peserta yang tidak minum air (41).
Selain itu, air minum telah terbukti sedikit meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar sepanjang hari (44, 45).
Ringkasan:
Minum air secara teratur dapat meningkatkan kepenuhan dan meningkatkan metabolisme Anda, kedua faktor penting dalam pemeliharaan berat badan.
10. Dapatkan Tidur Cukup
Tidur cukup banyak memengaruhi pengendalian berat badan.
Bahkan, kurang tidur tampaknya menjadi faktor risiko utama untuk kenaikan berat badan pada orang dewasa dan dapat mengganggu pemeliharaan berat badan (46, 47, 48).
Hal ini sebagian disebabkan oleh fakta bahwa tidur yang tidak adekuat menyebabkan tingkat ghrelin yang lebih tinggi, yang dikenal sebagai "hormon lapar" karena meningkatkan nafsu makan (47).
Selain itu, orang yang kurang tidur cenderung memiliki tingkat leptin yang lebih rendah, yang merupakan hormon yang diperlukan untuk mengontrol nafsu makan (47).
Lebih jauh lagi, mereka yang tidur dalam waktu singkat hanya lelah dan karena itu kurang termotivasi untuk berolahraga dan membuat pilihan makanan sehat.
Jika Anda tidak cukup tidur, carilah cara untuk menyesuaikan kebiasaan tidur Anda. Tidur setidaknya selama tujuh jam semalam optimal untuk mengontrol berat badan dan kesehatan secara keseluruhan (49).
Ringkasan:
Tidur untuk jangka waktu yang sehat dapat membantu dengan pemeliharaan berat badan dengan menjaga tingkat energi Anda dan hormon di bawah kendali.
11. Kontrol Tingkat Stres
Mengelola stres adalah bagian penting dalam mengendalikan berat badan Anda.
Faktanya, tingkat stres yang tinggi dapat berkontribusi terhadap berat badan kembali dengan meningkatkan kadar kortisol, yang merupakan hormon yang dilepaskan sebagai respons terhadap stres (50).
Kortisol yang meningkat secara konsisten terkait dengan jumlah lemak perut yang lebih tinggi, serta peningkatan nafsu makan dan asupan makanan (50).
Stres juga merupakan pemicu umum untuk makan impulsif, yaitu ketika Anda makan bahkan ketika Anda tidak lapar (51).
Untungnya, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk memerangi stres, termasuk olahraga, yoga, dan meditasi.
Ringkasan:
Penting untuk menjaga tingkat stres tetap terkendali untuk mempertahankan berat badan Anda, karena stres berlebih dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan dengan merangsang nafsu makan.
12. Temukan Sistem Dukungan
Akan sulit untuk mempertahankan tujuan berat Anda sendiri.
Salah satu strategi untuk mengatasi ini adalah menemukan sistem pendukung yang akan membuat Anda bertanggung jawab dan mungkin bermitra dengan Anda dalam gaya hidup sehat Anda.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa memiliki seorang teman untuk mengejar tujuan Anda dengan mungkin dapat membantu untuk mengendalikan berat badan, terutama jika orang itu adalah pasangan atau pasangan dengan kebiasaan sehat yang sama (52, 53).
Salah satu studi ini meneliti perilaku kesehatan lebih dari 3.000 pasangan dan menemukan bahwa ketika satu orang terlibat dalam kebiasaan yang sehat, seperti olahraga, yang lain lebih mungkin mengikuti teladan mereka (53).
Ringkasan:
Melibatkan pasangan atau pasangan dalam gaya hidup sehat Anda dapat meningkatkan kemungkinan bahwa Anda akan mempertahankan penurunan berat badan Anda.
13. Lacak Intake Makanan Anda
Mereka yang mencatat asupan makanan mereka dalam jurnal, pelacak makanan online atau aplikasi mungkin lebih mungkin mempertahankan penurunan berat badan mereka (35, 54, 55, 56).
Pelacak makanan sangat membantu karena mereka meningkatkan kesadaran Anda tentang seberapa banyak Anda benar-benar makan, karena mereka sering memberikan informasi spesifik tentang berapa banyak kalori dan nutrisi yang Anda konsumsi.
Selain itu, banyak alat pelacak makanan memungkinkan Anda untuk mencatat olahraga, sehingga Anda dapat memastikan Anda mendapatkan jumlah yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda.
Berikut beberapa contoh situs web dan aplikasi penghitungan kalori.
Ringkasan:
Mencatat asupan makanan Anda dari hari ke hari dapat membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan dengan membuat Anda sadar berapa banyak kalori dan nutrisi yang Anda makan.
14. Makan Banyak Sayuran
Beberapa penelitian mengaitkan asupan sayuran yang tinggi dengan pengendalian berat badan yang lebih baik (57, 58, 59).
Sebagai permulaan, sayuran mengandung kalori rendah. Anda dapat makan porsi besar tanpa menambah berat badan, sambil tetap mengonsumsi jumlah nutrisi yang mengesankan (40, 59, 60).
Juga, sayuran kaya serat, yang meningkatkan perasaan kenyang dan dapat secara otomatis mengurangi jumlah kalori yang Anda makan di siang hari (61, 62, 63).
Untuk manfaat kontrol berat ini, tujukan untuk mengonsumsi satu atau dua porsi sayuran setiap kali makan.
Ringkasan:
Sayuran kaya serat dan rendah kalori. Kedua sifat ini dapat membantu untuk pemeliharaan berat badan.
15. Konsisten
Konsistensi adalah kunci untuk menjaga berat badan.
Alih-alih diet mati-matian yang berakhir dengan kembali ke kebiasaan lama, yang terbaik adalah tetap dengan diet sehat dan gaya hidup baru Anda untuk selamanya.
Meskipun mengadopsi "cara hidup" baru mungkin tampak luar biasa pada awalnya, membuat pilihan yang sehat akan menjadi kebiasaan kedua ketika Anda terbiasa dengan mereka.
Gaya hidup sehat Anda akan mudah, sehingga Anda akan dapat mempertahankan berat badan Anda dengan jauh lebih mudah.
Ringkasan:
Mempertahankan penurunan berat badan itu sederhana ketika Anda konsisten dengan kebiasaan sehat baru Anda, daripada kembali ke gaya hidup lama Anda.
16. Praktekkan Makan Pikiran
Makan yang penuh perhatian adalah praktik mendengarkan isyarat nafsu makan internal dan memberi perhatian penuh selama proses makan.
Ini melibatkan makan perlahan, tanpa gangguan, dan mengunyah makanan secara menyeluruh sehingga Anda dapat menikmati aroma dan rasa makanan Anda.
Ketika Anda makan dengan cara ini, Anda lebih mungkin berhenti makan ketika Anda benar-benar kenyang. Jika Anda makan sambil terganggu, sulit untuk mengenali kenyang dan Anda mungkin akan makan berlebihan (64, 65, 66).
Studi menunjukkan bahwa makan yang penuh perhatian membantu pemeliharaan berat badan dengan menargetkan perilaku yang umumnya dikaitkan dengan penambahan berat badan, seperti makan emosional (67, 68, 69).
Terlebih lagi, mereka yang makan dengan penuh perhatian mungkin dapat mempertahankan berat badan mereka tanpa menghitung kalori (69).
Ringkasan:
Makan yang penuh perhatian sangat membantu untuk pemeliharaan berat badan karena membantu Anda mengenali kepenuhan dan dapat mencegah perilaku tidak sehat yang biasanya menyebabkan kenaikan berat badan.
17. Buat Perubahan Berkelanjutan untuk Gaya Hidup Anda
Alasan mengapa banyak orang gagal mempertahankan berat badan mereka adalah karena mereka mengikuti diet yang tidak realistis yang tidak layak dalam jangka panjang.
Mereka akhirnya merasa dirampas, yang seringkali menyebabkan mereka mendapatkan lebih banyak berat daripada mereka yang pertama kali hilang ketika mereka kembali untuk makan dengan normal.
Mempertahankan berat badan turun untuk membuat perubahan berkelanjutan pada gaya hidup Anda.
Ini terlihat berbeda untuk setiap orang, tetapi pada dasarnya itu berarti tidak terlalu membatasi, tetap konsisten dan membuat pilihan yang sehat sesering mungkin.
Ringkasan:
Lebih mudah untuk mempertahankan penurunan berat badan ketika Anda membuat perubahan gaya hidup yang berkelanjutan, daripada mengikuti aturan tidak realistis yang banyak berfokus pada diet penurun berat badan.
Garis bawah
Diet dapat bersifat restriktif dan tidak realistis, yang sering menyebabkan berat badan kembali.
Namun, ada banyak perubahan sederhana yang dapat Anda lakukan terhadap kebiasaan Anda yang mudah dipatuhi dan akan membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan Anda dalam jangka panjang.
Melalui perjalanan Anda, Anda akan menyadari bahwa mengendalikan berat badan Anda melibatkan lebih dari apa yang Anda makan. Olahraga, tidur, dan kesehatan mental juga berperan.
Hal ini dimungkinkan untuk pemeliharaan berat badan menjadi mudah jika Anda hanya mengadopsi gaya hidup baru, daripada pergi dan mematikan diet penurunan berat badan.
Faktanya, hanya sekitar 20% dari para pelaku diet yang mulai kelebihan berat badan akhirnya berhasil menurunkan berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang (1).
Namun, jangan biarkan ini mematahkan semangat Anda. Ada sejumlah cara yang terbukti secara ilmiah Anda dapat menjaga berat badan, mulai dari berolahraga hingga mengendalikan stres (1).
17 strategi ini mungkin hanya apa yang Anda butuhkan untuk memberi tip pada statistik yang menguntungkan Anda dan mempertahankan penurunan berat badan Anda yang susah payah.
Mengapa Orang Menambah Berat Badan
Ada beberapa alasan umum mengapa orang mendapatkan kembali berat yang mereka turunkan. Mereka sebagian besar terkait dengan harapan yang tidak realistis dan perasaan kekurangan.
Diet ketat: Pembatasan kalori ekstrem dapat memperlambat metabolisme dan mengubah hormon yang mengatur nafsu makan, yang merupakan faktor yang berkontribusi terhadap berat badan kembali (2).
Pola pikir yang salah: Ketika Anda memikirkan diet sebagai perbaikan cepat, daripada solusi jangka panjang untuk kesehatan Anda lebih baik, Anda akan lebih cenderung menyerah dan mendapatkan kembali berat badan yang hilang.
Kurangnya kebiasaan berkelanjutan: Banyak diet didasarkan pada tekad daripada kebiasaan yang dapat Anda masukkan ke dalam kehidupan sehari-hari Anda. Mereka lebih fokus pada aturan daripada perubahan gaya hidup, yang dapat mematahkan semangat Anda dan mencegah pemeliharaan berat.
Ringkasan:
Banyak diet terlalu membatasi dengan persyaratan yang sulit untuk diimbangi. Selain itu, banyak orang tidak memiliki pola pikir yang benar sebelum memulai diet, yang dapat menyebabkan berat badan kembali.
1. Sering Berolahraga
Olahraga teratur memainkan peran penting dalam pemeliharaan berat badan.
Ini dapat membantu Anda membakar beberapa kalori ekstra dan meningkatkan metabolisme Anda, yang merupakan dua faktor yang diperlukan untuk mencapai keseimbangan energi (3, 4).
Ketika Anda berada dalam keseimbangan energi, itu berarti Anda membakar jumlah kalori yang sama dengan yang Anda konsumsi. Akibatnya, berat badan Anda cenderung tetap sama.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa orang yang melakukan setidaknya 200 menit aktivitas fisik sedang seminggu (30 menit sehari) setelah menurunkan berat badan lebih mungkin mempertahankan berat badan mereka (5, 6, 7).
Dalam beberapa kasus, tingkat aktivitas fisik yang lebih tinggi mungkin diperlukan untuk pemeliharaan berat badan yang sukses. Satu ulasan menyimpulkan bahwa satu jam latihan sehari adalah optimal bagi mereka yang berusaha mempertahankan penurunan berat badan (1).
Penting untuk dicatat bahwa olahraga adalah yang paling membantu untuk pemeliharaan berat badan ketika dikombinasikan dengan perubahan gaya hidup lainnya, termasuk tetap berpegang pada pola makan yang sehat (8).
Ringkasan:
Berolahraga setidaknya selama 30 menit per hari dapat meningkatkan pemeliharaan berat badan dengan membantu menyeimbangkan kalori Anda dan kalori yang terbakar.
2. Cobalah Makan Sarapan Setiap Hari
Makan sarapan dapat membantu Anda dengan tujuan pemeliharaan berat badan Anda.
Pemakan sarapan cenderung memiliki kebiasaan yang lebih sehat secara keseluruhan, seperti berolahraga lebih banyak dan mengonsumsi lebih banyak serat dan mikronutrien (9, 10, 11).
Selanjutnya, makan sarapan adalah salah satu perilaku paling umum yang dilaporkan oleh individu yang berhasil mempertahankan penurunan berat badan (1).
Satu studi menemukan bahwa 78% dari 2.959 orang yang mempertahankan penurunan berat badan 30 pon (14 kg) setidaknya selama satu tahun dilaporkan mengonsumsi sarapan setiap hari (12).
Namun, sementara orang yang makan sarapan tampaknya sangat berhasil mempertahankan berat badan, buktinya bermacam-macam.
Studi tidak menunjukkan bahwa melewatkan sarapan secara otomatis mengarah pada kenaikan berat badan atau kebiasaan makan yang buruk (13, 14, 11).
Bahkan, melewatkan sarapan bahkan dapat membantu beberapa orang mencapai tujuan penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan mereka (15).
Ini mungkin salah satu hal yang turun ke individu.
Jika Anda merasa bahwa makan sarapan membantu Anda tetap pada tujuan Anda, maka Anda pasti harus memakannya. Tetapi jika Anda tidak suka makan sarapan atau tidak lapar di pagi hari, tidak ada salahnya melewatkannya.
Ringkasan:
Mereka yang makan sarapan cenderung memiliki kebiasaan yang lebih sehat secara keseluruhan, yang dapat membantu mereka mempertahankan berat badan mereka. Namun, melewatkan sarapan tidak secara otomatis mengarah pada penambahan berat badan.
3. Makan Banyak Protein
Makan banyak protein dapat membantu Anda mempertahankan berat badan, karena protein dapat membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan kepenuhan (16, 17, 18).
Protein meningkatkan kadar hormon tertentu dalam tubuh yang menyebabkan rasa kenyang dan penting untuk pengaturan berat badan. Protein juga telah terbukti mengurangi kadar hormon yang meningkatkan rasa lapar (19, 20).
Efek protein pada hormon dan kepenuhan Anda secara otomatis dapat mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi per hari, yang merupakan faktor penting dalam pemeliharaan berat badan (20).
Lebih jauh lagi, protein membutuhkan sejumlah besar energi untuk tubuh Anda untuk memecah. Oleh karena itu, memakannya secara teratur dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar pada siang hari (18, 20).
Berdasarkan beberapa penelitian, tampak bahwa efek protein pada metabolisme dan nafsu makan paling menonjol ketika sekitar 30% kalori dikonsumsi dari protein. Ini adalah 150 gram protein pada diet 2.000 kalori (21, 22, 23, 24).
Ringkasan:
Protein dapat menguntungkan pemeliharaan berat badan dengan mempromosikan kepenuhan, meningkatkan metabolisme dan mengurangi total asupan kalori Anda.
4. Timbang Sendiri Secara Rutin
Memantau berat badan Anda dengan menginjak skala secara teratur dapat menjadi alat yang bermanfaat untuk pemeliharaan berat badan. Ini karena dapat membuat Anda sadar akan kemajuan Anda dan mendorong perilaku kontrol berat badan (25).
Mereka yang menimbang diri mereka sendiri mungkin juga mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang hari, yang sangat membantu untuk mempertahankan penurunan berat badan (26, 25).
Dalam satu penelitian, orang yang menimbang diri mereka enam hari seminggu, rata-rata, mengkonsumsi 300 lebih sedikit kalori per hari daripada mereka yang memantau berat badan mereka lebih jarang (26).
Seberapa sering Anda menimbang diri sendiri adalah pilihan pribadi. Beberapa orang merasa terbantu untuk menimbang setiap hari, sementara yang lain lebih berhasil memeriksa berat badan mereka sekali atau dua kali seminggu.
Ringkasan:
Menimbang sendiri dapat membantu pemeliharaan berat badan dengan membuat Anda sadar akan kemajuan dan perilaku Anda.
5. Perhatikan asupan karbohidrat Anda
Perawatan berat mungkin lebih mudah dilakukan jika Anda memperhatikan jenis dan jumlah karbohidrat yang Anda makan.
Makan terlalu banyak karbohidrat olahan, seperti roti putih, pasta putih, dan jus buah, dapat merusak tujuan pemeliharaan berat badan Anda.
Makanan-makanan ini telah dilucuti dari serat alami mereka, yang diperlukan untuk meningkatkan kepenuhan. Diet yang rendah serat dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan obesitas (27, 28, 29).
Membatasi asupan karbohidrat secara keseluruhan juga dapat membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa, dalam beberapa kasus, mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat setelah penurunan berat badan lebih mungkin untuk menjaga berat badan dalam jangka panjang (30, 31).
Selain itu, orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat cenderung makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar, yang diperlukan untuk pemeliharaan berat badan (32).
Ringkasan:
Membatasi asupan karbohidrat Anda, terutama yang disempurnakan, dapat membantu mencegah berat badan kembali.
6. Angkat Berat
Massa otot yang berkurang merupakan efek samping umum dari penurunan berat badan (33).
Ini dapat membatasi kemampuan Anda untuk menjaga berat badan, karena kehilangan otot mengurangi metabolisme Anda, yang berarti Anda membakar lebih sedikit kalori sepanjang hari (34).
Melakukan beberapa jenis latihan resistensi, seperti mengangkat beban, dapat membantu mencegah kehilangan otot ini dan, pada gilirannya, mempertahankan atau bahkan meningkatkan laju metabolisme Anda.
Studi menunjukkan bahwa mereka yang mengangkat beban setelah berat badan lebih mungkin untuk menjaga berat badan dengan mempertahankan massa otot (6, 35, 36, 37).
Untuk menerima manfaat ini, dianjurkan untuk melakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu. Regimen pelatihan Anda harus bekerja semua kelompok otot untuk hasil yang optimal (38).
Ringkasan:
Mengangkat beban setidaknya dua kali seminggu dapat membantu menjaga berat badan dengan mempertahankan massa otot Anda, yang penting untuk mempertahankan metabolisme yang sehat.
7. Bersiaplah untuk Kemunduran
Kemunduran tidak dapat dihindari dalam perjalanan pemeliharaan berat badan Anda. Mungkin ada saat-saat ketika Anda menyerah pada keinginan yang tidak sehat atau melewatkan latihan.
Namun, sesekali tergelincir tidak berarti Anda harus membuang tujuan Anda keluar jendela. Cukup lanjutkan dan ikuti dengan pilihan yang lebih baik.
Ini juga dapat membantu merencanakan ke depan untuk situasi yang Anda tahu akan membuat makan sehat menantang, seperti liburan atau liburan yang akan datang.
Ringkasan:
Sangat mungkin bahwa Anda akan mengalami kemunduran atau dua setelah kehilangan berat badan. Anda dapat mengatasi kemunduran dengan merencanakan ke depan dan kembali ke jalur segera.
8. Berpegang teguh pada rencana Anda sepanjang minggu (bahkan pada akhir pekan)
Salah satu kebiasaan yang sering menyebabkan berat badan kembali adalah makan sehat pada hari kerja dan "kecurangan" pada akhir pekan.
Mentalitas ini sering membuat orang terpecah-pecah tentang junk food, yang dapat mengimbangi upaya pemeliharaan berat badan.
Jika itu menjadi kebiasaan biasa, Anda bisa mendapatkan kembali berat badan lebih dari yang Anda kehilangan di tempat pertama (39).
Atau, penelitian menunjukkan bahwa mereka yang mengikuti pola makan yang konsisten sepanjang minggu lebih cenderung mempertahankan penurunan berat badan dalam jangka panjang (40).
Satu studi menemukan bahwa konsistensi mingguan membuat individu hampir dua kali lebih mungkin untuk mempertahankan berat badan mereka dalam lima pon (2,2 kg) selama satu tahun, dibandingkan dengan mereka yang memungkinkan lebih banyak fleksibilitas pada akhir pekan (40).
Ringkasan:
Pemeliharaan berat badan yang sukses lebih mudah dilakukan ketika Anda tetap pada kebiasaan makan sehat Anda sepanjang minggu, termasuk pada akhir pekan.
9. Tetap terhidrasi
Minum air sangat membantu untuk pemeliharaan berat badan karena beberapa alasan.
Sebagai permulaan, itu mempromosikan kepenuhan dan dapat membantu Anda menjaga asupan kalori Anda di cek jika Anda minum satu atau dua gelas sebelum makan (41, 42, 43).
Dalam sebuah penelitian, mereka yang minum air sebelum makan makan mengalami pengurangan asupan kalori 13%, dibandingkan dengan peserta yang tidak minum air (41).
Selain itu, air minum telah terbukti sedikit meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar sepanjang hari (44, 45).
Ringkasan:
Minum air secara teratur dapat meningkatkan kepenuhan dan meningkatkan metabolisme Anda, kedua faktor penting dalam pemeliharaan berat badan.
10. Dapatkan Tidur Cukup
Tidur cukup banyak memengaruhi pengendalian berat badan.
Bahkan, kurang tidur tampaknya menjadi faktor risiko utama untuk kenaikan berat badan pada orang dewasa dan dapat mengganggu pemeliharaan berat badan (46, 47, 48).
Hal ini sebagian disebabkan oleh fakta bahwa tidur yang tidak adekuat menyebabkan tingkat ghrelin yang lebih tinggi, yang dikenal sebagai "hormon lapar" karena meningkatkan nafsu makan (47).
Selain itu, orang yang kurang tidur cenderung memiliki tingkat leptin yang lebih rendah, yang merupakan hormon yang diperlukan untuk mengontrol nafsu makan (47).
Lebih jauh lagi, mereka yang tidur dalam waktu singkat hanya lelah dan karena itu kurang termotivasi untuk berolahraga dan membuat pilihan makanan sehat.
Jika Anda tidak cukup tidur, carilah cara untuk menyesuaikan kebiasaan tidur Anda. Tidur setidaknya selama tujuh jam semalam optimal untuk mengontrol berat badan dan kesehatan secara keseluruhan (49).
Ringkasan:
Tidur untuk jangka waktu yang sehat dapat membantu dengan pemeliharaan berat badan dengan menjaga tingkat energi Anda dan hormon di bawah kendali.
11. Kontrol Tingkat Stres
Mengelola stres adalah bagian penting dalam mengendalikan berat badan Anda.
Faktanya, tingkat stres yang tinggi dapat berkontribusi terhadap berat badan kembali dengan meningkatkan kadar kortisol, yang merupakan hormon yang dilepaskan sebagai respons terhadap stres (50).
Kortisol yang meningkat secara konsisten terkait dengan jumlah lemak perut yang lebih tinggi, serta peningkatan nafsu makan dan asupan makanan (50).
Stres juga merupakan pemicu umum untuk makan impulsif, yaitu ketika Anda makan bahkan ketika Anda tidak lapar (51).
Untungnya, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk memerangi stres, termasuk olahraga, yoga, dan meditasi.
Ringkasan:
Penting untuk menjaga tingkat stres tetap terkendali untuk mempertahankan berat badan Anda, karena stres berlebih dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan dengan merangsang nafsu makan.
12. Temukan Sistem Dukungan
Akan sulit untuk mempertahankan tujuan berat Anda sendiri.
Salah satu strategi untuk mengatasi ini adalah menemukan sistem pendukung yang akan membuat Anda bertanggung jawab dan mungkin bermitra dengan Anda dalam gaya hidup sehat Anda.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa memiliki seorang teman untuk mengejar tujuan Anda dengan mungkin dapat membantu untuk mengendalikan berat badan, terutama jika orang itu adalah pasangan atau pasangan dengan kebiasaan sehat yang sama (52, 53).
Salah satu studi ini meneliti perilaku kesehatan lebih dari 3.000 pasangan dan menemukan bahwa ketika satu orang terlibat dalam kebiasaan yang sehat, seperti olahraga, yang lain lebih mungkin mengikuti teladan mereka (53).
Ringkasan:
Melibatkan pasangan atau pasangan dalam gaya hidup sehat Anda dapat meningkatkan kemungkinan bahwa Anda akan mempertahankan penurunan berat badan Anda.
13. Lacak Intake Makanan Anda
Mereka yang mencatat asupan makanan mereka dalam jurnal, pelacak makanan online atau aplikasi mungkin lebih mungkin mempertahankan penurunan berat badan mereka (35, 54, 55, 56).
Pelacak makanan sangat membantu karena mereka meningkatkan kesadaran Anda tentang seberapa banyak Anda benar-benar makan, karena mereka sering memberikan informasi spesifik tentang berapa banyak kalori dan nutrisi yang Anda konsumsi.
Selain itu, banyak alat pelacak makanan memungkinkan Anda untuk mencatat olahraga, sehingga Anda dapat memastikan Anda mendapatkan jumlah yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda.
Berikut beberapa contoh situs web dan aplikasi penghitungan kalori.
Ringkasan:
Mencatat asupan makanan Anda dari hari ke hari dapat membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan dengan membuat Anda sadar berapa banyak kalori dan nutrisi yang Anda makan.
14. Makan Banyak Sayuran
Beberapa penelitian mengaitkan asupan sayuran yang tinggi dengan pengendalian berat badan yang lebih baik (57, 58, 59).
Sebagai permulaan, sayuran mengandung kalori rendah. Anda dapat makan porsi besar tanpa menambah berat badan, sambil tetap mengonsumsi jumlah nutrisi yang mengesankan (40, 59, 60).
Juga, sayuran kaya serat, yang meningkatkan perasaan kenyang dan dapat secara otomatis mengurangi jumlah kalori yang Anda makan di siang hari (61, 62, 63).
Untuk manfaat kontrol berat ini, tujukan untuk mengonsumsi satu atau dua porsi sayuran setiap kali makan.
Ringkasan:
Sayuran kaya serat dan rendah kalori. Kedua sifat ini dapat membantu untuk pemeliharaan berat badan.
15. Konsisten
Konsistensi adalah kunci untuk menjaga berat badan.
Alih-alih diet mati-matian yang berakhir dengan kembali ke kebiasaan lama, yang terbaik adalah tetap dengan diet sehat dan gaya hidup baru Anda untuk selamanya.
Meskipun mengadopsi "cara hidup" baru mungkin tampak luar biasa pada awalnya, membuat pilihan yang sehat akan menjadi kebiasaan kedua ketika Anda terbiasa dengan mereka.
Gaya hidup sehat Anda akan mudah, sehingga Anda akan dapat mempertahankan berat badan Anda dengan jauh lebih mudah.
Ringkasan:
Mempertahankan penurunan berat badan itu sederhana ketika Anda konsisten dengan kebiasaan sehat baru Anda, daripada kembali ke gaya hidup lama Anda.
16. Praktekkan Makan Pikiran
Makan yang penuh perhatian adalah praktik mendengarkan isyarat nafsu makan internal dan memberi perhatian penuh selama proses makan.
Ini melibatkan makan perlahan, tanpa gangguan, dan mengunyah makanan secara menyeluruh sehingga Anda dapat menikmati aroma dan rasa makanan Anda.
Ketika Anda makan dengan cara ini, Anda lebih mungkin berhenti makan ketika Anda benar-benar kenyang. Jika Anda makan sambil terganggu, sulit untuk mengenali kenyang dan Anda mungkin akan makan berlebihan (64, 65, 66).
Studi menunjukkan bahwa makan yang penuh perhatian membantu pemeliharaan berat badan dengan menargetkan perilaku yang umumnya dikaitkan dengan penambahan berat badan, seperti makan emosional (67, 68, 69).
Terlebih lagi, mereka yang makan dengan penuh perhatian mungkin dapat mempertahankan berat badan mereka tanpa menghitung kalori (69).
Ringkasan:
Makan yang penuh perhatian sangat membantu untuk pemeliharaan berat badan karena membantu Anda mengenali kepenuhan dan dapat mencegah perilaku tidak sehat yang biasanya menyebabkan kenaikan berat badan.
17. Buat Perubahan Berkelanjutan untuk Gaya Hidup Anda
Alasan mengapa banyak orang gagal mempertahankan berat badan mereka adalah karena mereka mengikuti diet yang tidak realistis yang tidak layak dalam jangka panjang.
Mereka akhirnya merasa dirampas, yang seringkali menyebabkan mereka mendapatkan lebih banyak berat daripada mereka yang pertama kali hilang ketika mereka kembali untuk makan dengan normal.
Mempertahankan berat badan turun untuk membuat perubahan berkelanjutan pada gaya hidup Anda.
Ini terlihat berbeda untuk setiap orang, tetapi pada dasarnya itu berarti tidak terlalu membatasi, tetap konsisten dan membuat pilihan yang sehat sesering mungkin.
Ringkasan:
Lebih mudah untuk mempertahankan penurunan berat badan ketika Anda membuat perubahan gaya hidup yang berkelanjutan, daripada mengikuti aturan tidak realistis yang banyak berfokus pada diet penurun berat badan.
Garis bawah
Diet dapat bersifat restriktif dan tidak realistis, yang sering menyebabkan berat badan kembali.
Namun, ada banyak perubahan sederhana yang dapat Anda lakukan terhadap kebiasaan Anda yang mudah dipatuhi dan akan membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan Anda dalam jangka panjang.
Melalui perjalanan Anda, Anda akan menyadari bahwa mengendalikan berat badan Anda melibatkan lebih dari apa yang Anda makan. Olahraga, tidur, dan kesehatan mental juga berperan.
Hal ini dimungkinkan untuk pemeliharaan berat badan menjadi mudah jika Anda hanya mengadopsi gaya hidup baru, daripada pergi dan mematikan diet penurunan berat badan.
14 Cara Sederhana Menempuh Diet Sehat
Makan sehat dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan memiliki lebih banyak energi.
Ini juga dapat meningkatkan mood Anda dan mengurangi risiko penyakit Anda.
Namun, terlepas dari semua manfaat ini, mempertahankan pola makan dan gaya hidup sehat bisa sulit.
Berikut 14 cara untuk mengikuti diet sehat.
1. Mulailah dengan Harapan yang Realistis
Makan makanan bergizi memiliki banyak manfaat, termasuk potensi penurunan berat badan.
Namun, penting untuk menetapkan harapan yang realistis.
Misalnya, jika Anda menekan diri sendiri untuk menurunkan berat badan terlalu cepat, rencana Anda untuk mencapai kesehatan yang lebih baik dapat menjadi bumerang.
Para peneliti menemukan bahwa orang-orang gemuk yang diharapkan kehilangan banyak berat lebih mungkin untuk keluar dari program penurunan berat badan dalam 6–12 bulan (1).
Di sisi lain, menetapkan tujuan yang lebih realistis dan dapat dicapai dapat membuat Anda tidak berkecil hati dan bahkan dapat menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar.
Intinya:
Memiliki harapan yang realistis meningkatkan peluang Anda untuk mempertahankan perilaku gaya hidup sehat.
2. Pikirkan Tentang Apa yang Sebenarnya Memotivasi Anda
Mengingat mengapa Anda membuat pilihan yang sehat dapat membantu Anda tetap di jalur.
Akan sangat membantu jika Anda membuat daftar alasan spesifik mengapa Anda ingin menjadi lebih sehat.
Buat daftar ini tetap berguna, dan rujuk saat Anda merasa perlu pengingat.
Intinya:
Ketika Anda tergoda untuk menikmati perilaku tidak sehat, ingatlah apa yang memotivasi Anda dapat membantu Anda tetap di jalur.
3. Jauhkan Makanan yang Tidak Sehat ke luar Rumah
Sangat sulit untuk makan sehat jika Anda selalu dikelilingi oleh makanan sampah.
Jika anggota keluarga yang lain ingin menyimpan makanan ini, setidaknya biarkan mereka disembunyikan, daripada di atas meja.
Pepatah "tak terlihat, tak terpikirkan" pasti berlaku di sini.
Makanan yang dipajang di berbagai area rumah telah dikaitkan dengan obesitas dan peningkatan konsumsi makanan yang tidak sehat (2, 3).
Intinya:
Menjaga makanan tidak sehat di luar rumah, atau setidaknya tidak terlihat, dapat meningkatkan peluang Anda untuk tetap di jalur.
4. Jangan Memiliki Pendekatan "Semua atau Tidak Ada"
Halangan utama untuk mencapai diet dan gaya hidup sehat adalah pemikiran "hitam dan putih".
Salah satu skenario umum adalah bahwa Anda memiliki beberapa makanan pembuka yang tidak sehat di sebuah pesta dan memutuskan bahwa diet Anda rusak untuk hari itu, dan melanjutkan untuk makan berlebihan dalam makanan yang tidak sehat.
Alih-alih mempertimbangkan hari "hancur", coba letakkan masa lalu di belakang Anda dan pilih makanan sehat yang belum diolah yang mengandung protein untuk sisa pesta.
Ini akan membantu Anda merasa kenyang dan kenyang, bukannya kenyang dan frustrasi.
Beberapa pilihan off-plan membuat sedikit perbedaan dalam jangka panjang, selama Anda menyeimbangkannya dengan makanan sehat.
Intinya:
Menolak keinginan untuk menilai hari Anda sebagai "baik" atau "buruk" dapat mencegah Anda makan terlalu banyak dan membuat pilihan yang buruk.
5. Bawa Makanan Ringan Sehat
Berpegang teguh pada pola makan yang sehat bisa jadi sulit ketika Anda jauh dari rumah untuk waktu yang lama.
Sayangnya, ketika Anda terlalu lapar, Anda mungkin akhirnya meraih apa pun yang tersedia.
Ini adalah makanan yang sering diproses, yang tidak benar-benar memuaskan rasa lapar dan tidak baik untuk Anda dalam jangka panjang.
Memiliki camilan protein tinggi yang sehat di tangan dapat membantu menjaga nafsu makan Anda sampai Anda dapat memiliki makanan lengkap (4).
Beberapa contoh makanan ringan yang baik dan portabel adalah kacang almond, kacang tanah, dan dendeng. Pertimbangkan juga untuk mengisi pendingin kecil dengan telur rebus, keju, atau yogurt Yunani.
Intinya:
Ambil camilan protein tinggi yang sehat saat Anda sedang di jalan atau bepergian jika Anda tidak dapat makan selama beberapa jam.
6. Ubah Diet dan Latihan pada Saat yang Sama
Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda tidak perlu mengubah banyak hal sekaligus ketika mencoba untuk meningkatkan kesehatan Anda. Secara umum, ini adalah saran yang bagus.
Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa ketika Anda membuat perubahan pola makan dan aktivitas fisik pada saat yang sama, hasilnya cenderung saling menguatkan.
Dalam sebuah penelitian terhadap 200 orang, kelompok yang mulai makan diet sehat dan berolahraga pada saat yang sama merasa lebih mudah untuk mempertahankan perilaku ini daripada mereka yang memulai dengan diet atau olahraga saja dan kemudian menambahkan yang lain nanti (5).
Intinya:
Secara bersamaan mengubah cara Anda makan dan olahraga meningkatkan peluang Anda untuk sukses gaya hidup sehat.
7. Memiliki Rencana Game Sebelum Makan
Berusaha mempertahankan pola makan yang sehat sambil makan di luar bisa sangat menantang.
Untungnya, ada cara untuk membuatnya lebih mudah.
Yang terbaik adalah memiliki strategi di tempat sebelum Anda sampai ke restoran, daripada kewalahan setelah Anda sampai di sana.
Berikut adalah 20 tips pintar untuk makan sehat saat makan di luar.
Intinya:
Memiliki rencana sebelum makan di luar dapat membantu Anda membuat pilihan makanan yang lebih sehat.
8. Jangan Biarkan Bepergian Mengganggu Anda
Baik Anda bepergian untuk bisnis atau kesenangan, berada di luar wilayah yang akrab dapat menyulitkan untuk tetap berpegang pada gaya hidup sehat. Berikut beberapa kiatnya:
Teliti restoran dan supermarket sebelumnya.
Kemas beberapa makanan sehat yang tidak mudah rusak.
Tantang diri Anda untuk tetap di jalur untuk sebagian besar perjalanan.
Intinya:
Anda bisa tetap berpegang pada rencana makan sehat saat bepergian. Yang dibutuhkan hanyalah sedikit riset, perencanaan, dan komitmen.
9. Berlatihlah dengan Penuh Perhatian
Makan dengan penuh perhatian dapat membantu Anda mempertahankan gaya hidup yang sehat.
Luangkan waktu untuk menikmati makanan Anda, dan hargai kemampuannya untuk menyehatkan Anda. Ini meningkatkan peluang Anda untuk membuat perubahan perilaku yang sukses dan langgeng.
Dalam satu penelitian, wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas yang berlatih makan penuh perhatian mengalami perbaikan signifikan dalam hubungan mereka dengan makanan selama periode 4 bulan (6).
Penelitian lain pada wanita yang makan berlebihan menemukan bahwa episode pesta berkurang dari 4 menjadi 1,5 per minggu, dan tingkat keparahan setiap pesta juga menurun. Ini terjadi hanya dalam 6 minggu (7).
Intinya:
Mengadopsi pendekatan makan yang penuh perhatian dapat membantu Anda mencapai hubungan yang lebih baik dengan makanan, dan juga dapat mengurangi pesta makan.
10. Lacak dan Pantau Kemajuan Anda
Mencatat makanan yang Anda makan ke dalam buku harian, pelacak makanan online atau aplikasi dapat membantu Anda tetap berpegang pada pola makan yang sehat dan menurunkan berat badan (8, 9, 10).
Mengukur kemajuan latihan Anda juga bermanfaat, dan memberi Anda motivasi yang dapat membantu Anda terus berjalan.
Para peneliti melaporkan bahwa wanita yang kelebihan berat badan yang diberi pedometer berjalan lebih jauh dan kehilangan 6 kali lebih berat daripada wanita yang tidak menggunakannya selama 3 bulan (11).
Intinya:
Melacak asupan makanan dan olahraga Anda dapat memberikan motivasi dan akuntabilitas. Studi menunjukkan bahwa itu membantu Anda tetap pada diet yang sehat dan mengarah ke penurunan berat badan yang lebih besar.
11. Dapatkan Partner untuk Bergabung dengan Anda
Berpegang teguh pada rencana makan dan olahraga yang sehat dapat menjadi sulit untuk dilakukan sendiri.
Memiliki teman diet atau olahraga dapat membantu, terutama jika orang itu adalah pasangan atau pasangan Anda (12, 13).
Ketika peneliti melihat data dari lebih dari 3.000 pasangan, mereka menemukan bahwa ketika satu orang membuat perubahan gaya hidup positif, seperti meningkatkan aktivitas fisik, yang lain lebih mungkin mengikuti jejak mereka (13).
Intinya:
Memiliki pasangan bergabung dengan Anda dalam membuat perubahan gaya hidup sehat dapat meningkatkan peluang keberhasilan Anda.
12. Mulailah hari dengan sarapan tinggi protein
Jika makanan pertama Anda seimbang dan mengandung protein yang cukup, Anda lebih mungkin mempertahankan kadar gula darah yang stabil dan tidak makan berlebihan untuk sisa hari itu (14, 15).
Dalam sebuah penelitian, wanita yang kelebihan berat badan yang mengonsumsi setidaknya 30 gram protein saat sarapan merasa lebih puas dan makan lebih sedikit kalori saat makan siang dibandingkan wanita yang mengonsumsi sarapan rendah protein (15).
Detail lebih lanjut di sini: Bagaimana Protein saat Sarapan Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
Intinya:
Makan sarapan tinggi protein membantu Anda tetap kenyang dan dapat mencegah makan berlebihan di siang hari.
13. Sadarilah Itu Membutuhkan Waktu untuk Mengubah Kebiasaan Anda
Jangan berkecil hati jika dibutuhkan lebih lama dari yang Anda harapkan untuk beradaptasi dengan cara hidup sehat Anda yang baru.
Para peneliti telah menemukan bahwa dibutuhkan sekitar 66 hari, rata-rata, untuk membuat kebiasaan perilaku baru (16).
Akhirnya, makan sehat dan berolahraga secara teratur akan menjadi otomatis.
Intinya:
Lakukan yang terbaik untuk tetap termotivasi dan fokus saat Anda beradaptasi dengan gaya hidup sehat. Dibutuhkan 66 hari untuk membuat kebiasaan baru, rata-rata.
14. Cari Tahu Apa yang Bekerja Terbaik untuk Anda
Tidak ada cara makan yang sempurna yang bekerja untuk semua orang.
Sangat penting bahwa Anda menemukan cara makan dan berolahraga yang Anda nikmati, temukan berkelanjutan dan dapat bertahan selama sisa hidup Anda.
Diet terbaik untuk ANDA adalah yang dapat Anda pertahankan dalam jangka panjang
Ini juga dapat meningkatkan mood Anda dan mengurangi risiko penyakit Anda.
Namun, terlepas dari semua manfaat ini, mempertahankan pola makan dan gaya hidup sehat bisa sulit.
Berikut 14 cara untuk mengikuti diet sehat.
1. Mulailah dengan Harapan yang Realistis
Makan makanan bergizi memiliki banyak manfaat, termasuk potensi penurunan berat badan.
Namun, penting untuk menetapkan harapan yang realistis.
Misalnya, jika Anda menekan diri sendiri untuk menurunkan berat badan terlalu cepat, rencana Anda untuk mencapai kesehatan yang lebih baik dapat menjadi bumerang.
Para peneliti menemukan bahwa orang-orang gemuk yang diharapkan kehilangan banyak berat lebih mungkin untuk keluar dari program penurunan berat badan dalam 6–12 bulan (1).
Di sisi lain, menetapkan tujuan yang lebih realistis dan dapat dicapai dapat membuat Anda tidak berkecil hati dan bahkan dapat menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar.
Intinya:
Memiliki harapan yang realistis meningkatkan peluang Anda untuk mempertahankan perilaku gaya hidup sehat.
2. Pikirkan Tentang Apa yang Sebenarnya Memotivasi Anda
Mengingat mengapa Anda membuat pilihan yang sehat dapat membantu Anda tetap di jalur.
Akan sangat membantu jika Anda membuat daftar alasan spesifik mengapa Anda ingin menjadi lebih sehat.
Buat daftar ini tetap berguna, dan rujuk saat Anda merasa perlu pengingat.
Intinya:
Ketika Anda tergoda untuk menikmati perilaku tidak sehat, ingatlah apa yang memotivasi Anda dapat membantu Anda tetap di jalur.
3. Jauhkan Makanan yang Tidak Sehat ke luar Rumah
Sangat sulit untuk makan sehat jika Anda selalu dikelilingi oleh makanan sampah.
Jika anggota keluarga yang lain ingin menyimpan makanan ini, setidaknya biarkan mereka disembunyikan, daripada di atas meja.
Pepatah "tak terlihat, tak terpikirkan" pasti berlaku di sini.
Makanan yang dipajang di berbagai area rumah telah dikaitkan dengan obesitas dan peningkatan konsumsi makanan yang tidak sehat (2, 3).
Intinya:
Menjaga makanan tidak sehat di luar rumah, atau setidaknya tidak terlihat, dapat meningkatkan peluang Anda untuk tetap di jalur.
4. Jangan Memiliki Pendekatan "Semua atau Tidak Ada"
Halangan utama untuk mencapai diet dan gaya hidup sehat adalah pemikiran "hitam dan putih".
Salah satu skenario umum adalah bahwa Anda memiliki beberapa makanan pembuka yang tidak sehat di sebuah pesta dan memutuskan bahwa diet Anda rusak untuk hari itu, dan melanjutkan untuk makan berlebihan dalam makanan yang tidak sehat.
Alih-alih mempertimbangkan hari "hancur", coba letakkan masa lalu di belakang Anda dan pilih makanan sehat yang belum diolah yang mengandung protein untuk sisa pesta.
Ini akan membantu Anda merasa kenyang dan kenyang, bukannya kenyang dan frustrasi.
Beberapa pilihan off-plan membuat sedikit perbedaan dalam jangka panjang, selama Anda menyeimbangkannya dengan makanan sehat.
Intinya:
Menolak keinginan untuk menilai hari Anda sebagai "baik" atau "buruk" dapat mencegah Anda makan terlalu banyak dan membuat pilihan yang buruk.
5. Bawa Makanan Ringan Sehat
Berpegang teguh pada pola makan yang sehat bisa jadi sulit ketika Anda jauh dari rumah untuk waktu yang lama.
Sayangnya, ketika Anda terlalu lapar, Anda mungkin akhirnya meraih apa pun yang tersedia.
Ini adalah makanan yang sering diproses, yang tidak benar-benar memuaskan rasa lapar dan tidak baik untuk Anda dalam jangka panjang.
Memiliki camilan protein tinggi yang sehat di tangan dapat membantu menjaga nafsu makan Anda sampai Anda dapat memiliki makanan lengkap (4).
Beberapa contoh makanan ringan yang baik dan portabel adalah kacang almond, kacang tanah, dan dendeng. Pertimbangkan juga untuk mengisi pendingin kecil dengan telur rebus, keju, atau yogurt Yunani.
Intinya:
Ambil camilan protein tinggi yang sehat saat Anda sedang di jalan atau bepergian jika Anda tidak dapat makan selama beberapa jam.
6. Ubah Diet dan Latihan pada Saat yang Sama
Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda tidak perlu mengubah banyak hal sekaligus ketika mencoba untuk meningkatkan kesehatan Anda. Secara umum, ini adalah saran yang bagus.
Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa ketika Anda membuat perubahan pola makan dan aktivitas fisik pada saat yang sama, hasilnya cenderung saling menguatkan.
Dalam sebuah penelitian terhadap 200 orang, kelompok yang mulai makan diet sehat dan berolahraga pada saat yang sama merasa lebih mudah untuk mempertahankan perilaku ini daripada mereka yang memulai dengan diet atau olahraga saja dan kemudian menambahkan yang lain nanti (5).
Intinya:
Secara bersamaan mengubah cara Anda makan dan olahraga meningkatkan peluang Anda untuk sukses gaya hidup sehat.
7. Memiliki Rencana Game Sebelum Makan
Berusaha mempertahankan pola makan yang sehat sambil makan di luar bisa sangat menantang.
Untungnya, ada cara untuk membuatnya lebih mudah.
Yang terbaik adalah memiliki strategi di tempat sebelum Anda sampai ke restoran, daripada kewalahan setelah Anda sampai di sana.
Berikut adalah 20 tips pintar untuk makan sehat saat makan di luar.
Intinya:
Memiliki rencana sebelum makan di luar dapat membantu Anda membuat pilihan makanan yang lebih sehat.
8. Jangan Biarkan Bepergian Mengganggu Anda
Baik Anda bepergian untuk bisnis atau kesenangan, berada di luar wilayah yang akrab dapat menyulitkan untuk tetap berpegang pada gaya hidup sehat. Berikut beberapa kiatnya:
Teliti restoran dan supermarket sebelumnya.
Kemas beberapa makanan sehat yang tidak mudah rusak.
Tantang diri Anda untuk tetap di jalur untuk sebagian besar perjalanan.
Intinya:
Anda bisa tetap berpegang pada rencana makan sehat saat bepergian. Yang dibutuhkan hanyalah sedikit riset, perencanaan, dan komitmen.
9. Berlatihlah dengan Penuh Perhatian
Makan dengan penuh perhatian dapat membantu Anda mempertahankan gaya hidup yang sehat.
Luangkan waktu untuk menikmati makanan Anda, dan hargai kemampuannya untuk menyehatkan Anda. Ini meningkatkan peluang Anda untuk membuat perubahan perilaku yang sukses dan langgeng.
Dalam satu penelitian, wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas yang berlatih makan penuh perhatian mengalami perbaikan signifikan dalam hubungan mereka dengan makanan selama periode 4 bulan (6).
Penelitian lain pada wanita yang makan berlebihan menemukan bahwa episode pesta berkurang dari 4 menjadi 1,5 per minggu, dan tingkat keparahan setiap pesta juga menurun. Ini terjadi hanya dalam 6 minggu (7).
Intinya:
Mengadopsi pendekatan makan yang penuh perhatian dapat membantu Anda mencapai hubungan yang lebih baik dengan makanan, dan juga dapat mengurangi pesta makan.
10. Lacak dan Pantau Kemajuan Anda
Mencatat makanan yang Anda makan ke dalam buku harian, pelacak makanan online atau aplikasi dapat membantu Anda tetap berpegang pada pola makan yang sehat dan menurunkan berat badan (8, 9, 10).
Mengukur kemajuan latihan Anda juga bermanfaat, dan memberi Anda motivasi yang dapat membantu Anda terus berjalan.
Para peneliti melaporkan bahwa wanita yang kelebihan berat badan yang diberi pedometer berjalan lebih jauh dan kehilangan 6 kali lebih berat daripada wanita yang tidak menggunakannya selama 3 bulan (11).
Intinya:
Melacak asupan makanan dan olahraga Anda dapat memberikan motivasi dan akuntabilitas. Studi menunjukkan bahwa itu membantu Anda tetap pada diet yang sehat dan mengarah ke penurunan berat badan yang lebih besar.
11. Dapatkan Partner untuk Bergabung dengan Anda
Berpegang teguh pada rencana makan dan olahraga yang sehat dapat menjadi sulit untuk dilakukan sendiri.
Memiliki teman diet atau olahraga dapat membantu, terutama jika orang itu adalah pasangan atau pasangan Anda (12, 13).
Ketika peneliti melihat data dari lebih dari 3.000 pasangan, mereka menemukan bahwa ketika satu orang membuat perubahan gaya hidup positif, seperti meningkatkan aktivitas fisik, yang lain lebih mungkin mengikuti jejak mereka (13).
Intinya:
Memiliki pasangan bergabung dengan Anda dalam membuat perubahan gaya hidup sehat dapat meningkatkan peluang keberhasilan Anda.
12. Mulailah hari dengan sarapan tinggi protein
Jika makanan pertama Anda seimbang dan mengandung protein yang cukup, Anda lebih mungkin mempertahankan kadar gula darah yang stabil dan tidak makan berlebihan untuk sisa hari itu (14, 15).
Dalam sebuah penelitian, wanita yang kelebihan berat badan yang mengonsumsi setidaknya 30 gram protein saat sarapan merasa lebih puas dan makan lebih sedikit kalori saat makan siang dibandingkan wanita yang mengonsumsi sarapan rendah protein (15).
Detail lebih lanjut di sini: Bagaimana Protein saat Sarapan Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
Intinya:
Makan sarapan tinggi protein membantu Anda tetap kenyang dan dapat mencegah makan berlebihan di siang hari.
13. Sadarilah Itu Membutuhkan Waktu untuk Mengubah Kebiasaan Anda
Jangan berkecil hati jika dibutuhkan lebih lama dari yang Anda harapkan untuk beradaptasi dengan cara hidup sehat Anda yang baru.
Para peneliti telah menemukan bahwa dibutuhkan sekitar 66 hari, rata-rata, untuk membuat kebiasaan perilaku baru (16).
Akhirnya, makan sehat dan berolahraga secara teratur akan menjadi otomatis.
Intinya:
Lakukan yang terbaik untuk tetap termotivasi dan fokus saat Anda beradaptasi dengan gaya hidup sehat. Dibutuhkan 66 hari untuk membuat kebiasaan baru, rata-rata.
14. Cari Tahu Apa yang Bekerja Terbaik untuk Anda
Tidak ada cara makan yang sempurna yang bekerja untuk semua orang.
Sangat penting bahwa Anda menemukan cara makan dan berolahraga yang Anda nikmati, temukan berkelanjutan dan dapat bertahan selama sisa hidup Anda.
Diet terbaik untuk ANDA adalah yang dapat Anda pertahankan dalam jangka panjang
19 Cara Cerdas Makan Sehat dengan Anggaran yang Ketat
Makanan sehat bisa mahal.
Oleh karena itu, akan sulit untuk makan dengan baik ketika Anda memiliki anggaran yang ketat.
Namun, ada banyak cara untuk menghemat uang dan tetap makan makanan utuh, bahan tunggal.
Berikut adalah 19 tips pintar yang dapat membantu Anda makan sehat dengan anggaran.
1. Rencanakan Makanan Anda
Ketika datang untuk menghemat uang di toko kelontong, perencanaan sangat penting.
Gunakan satu hari setiap minggu untuk merencanakan makanan Anda untuk minggu yang akan datang. Kemudian, buat daftar belanjaan apa yang Anda butuhkan.
Juga, pastikan untuk memindai lemari es dan lemari Anda untuk melihat apa yang sudah Anda miliki. Biasanya ada banyak makanan tersembunyi di belakang yang bisa digunakan.
Hanya berencana untuk membeli apa yang Anda tahu akan Anda gunakan, sehingga Anda tidak akan membuang banyak barang yang Anda beli.
Intinya:
Rencanakan makanan Anda selama seminggu dan buat daftar belanjaan. Hanya beli apa yang Anda yakin akan Anda gunakan, dan periksa apa yang sudah Anda miliki di lemari Anda terlebih dahulu.
2. Tetaplah pada Daftar Belanjaan Anda
Setelah Anda merencanakan makanan dan membuat daftar belanjaan Anda, tetaplah menggunakannya.
Sangat mudah untuk teralihkan di toko kelontong, yang dapat menyebabkan pembelian yang tidak diinginkan dan mahal.
Sebagai aturan umum, cobalah untuk berbelanja keliling toko terlebih dahulu. Ini akan membuat Anda lebih cenderung mengisi keranjang Anda dengan makanan utuh.
Bagian tengah toko sering kali berisi makanan yang paling banyak diproses dan tidak sehat. Jika Anda menemukan diri Anda di lorong-lorong ini, lihat ke bagian atas atau bawah rak daripada lurus ke depan. Barang-barang paling mahal biasanya ditempatkan di tingkat mata.
Selain itu, sekarang ada banyak aplikasi daftar belanjaan yang bagus untuk membantu Anda berbelanja. Beberapa dari mereka bahkan dapat menyimpan barang-barang favorit atau berbagi daftar antara beberapa pembeli.
Menggunakan aplikasi juga merupakan cara yang bagus untuk memastikan Anda tidak melupakan daftar Anda di rumah.
Intinya:
Tetaplah pada daftar belanjaan Anda saat Anda berbelanja. Toko perimeter toko pertama, karena ini adalah tempat seluruh makanan umumnya berada.
3. Masak di Rumah
Memasak di rumah jauh lebih murah daripada makan di luar.
Biasakan memasak di rumah, daripada makan di menit terakhir.
Umumnya, Anda dapat memberi makan seluruh keluarga dengan 4 untuk harga yang sama seperti membeli makanan untuk satu atau dua orang di restoran.
Beberapa orang merasa lebih baik memasak untuk seluruh minggu di akhir pekan, sementara yang lain memasak satu kali makan pada satu waktu.
Dengan memasak sendiri, Anda juga mendapatkan manfaat mengetahui dengan tepat apa yang ada dalam makanan Anda.
Intinya:
Memasak di rumah jauh lebih murah daripada makan di luar. Beberapa orang merasa lebih baik memasak untuk seluruh minggu pada akhir pekan, sementara yang lain suka memasak satu kali makan pada satu waktu.
4. Masak porsi besar dan gunakan sisa makanan Anda
Memasak makanan besar dapat menghemat waktu dan uang Anda.
Sisa makanan dapat digunakan untuk makan siang, dalam resep lain atau dibekukan dalam ukuran porsi tunggal untuk dinikmati di kemudian hari.
Sisa makanan biasanya membuat semur yang sangat enak, aduk-goreng, salad, dan burrito. Jenis makanan ini sangat bagus untuk orang yang memiliki anggaran.
Intinya:
Masak makanan besar dari bahan-bahan murah, dan gunakan sisa makanan Anda selama hari-hari berikutnya.
5. Jangan Berbelanja Saat Kamu Lapar
Jika Anda pergi ke toko kelontong yang lapar, Anda lebih cenderung menyimpang dari daftar belanjaan Anda dan membeli sesuatu dengan dorongan hati.
Ketika Anda lapar, Anda sering mendambakan makanan yang tidak baik untuk Anda atau anggaran Anda.
Cobalah untuk mengambil sepotong buah, yogurt, atau camilan sehat lainnya sebelum Anda pergi ke toko.
Intinya:
Belanja sambil lapar dapat menyebabkan keinginan dan pembelian impulsif. Jika Anda lapar, makanlah kudapan sebelum pergi berbelanja.
6. Beli Whole Foods
Beberapa makanan lebih murah dalam bentuk yang kurang diproses.
Misalnya, sebongkah keju lebih murah daripada keju parut dan kacang kalengan lebih murah daripada yang dicoba.
Biji-bijian utuh, seperti beras merah dan gandum, juga lebih murah per porsi daripada kebanyakan sereal olahan.
Makanan yang kurang diproses juga sering dijual dalam jumlah yang lebih besar, dan menghasilkan lebih banyak porsi per paket.
Intinya:
Makanan utuh seringkali lebih murah daripada yang diproses. Anda juga dapat membelinya dalam jumlah yang lebih besar.
7. Beli Merek Generik
Sebagian besar toko menawarkan merek generik untuk hampir semua produk.
Semua produsen makanan harus mengikuti standar untuk menyediakan makanan yang aman. Merek generik mungkin memiliki kualitas yang sama dengan merek nasional lainnya, hanya lebih murah.
Namun, baca daftar bahan untuk memastikan bahwa Anda tidak mendapatkan produk dengan kualitas lebih rendah daripada yang biasa Anda gunakan.
Intinya:
Sebagian besar toko menawarkan merek generik untuk banyak produk. Ini seringkali memiliki kualitas yang sama dengan merek nasional yang lebih mahal.
8. Berhenti Membeli Junk Food
Potong beberapa makanan sampah dari diet Anda.
Anda akan terkejut melihat berapa banyak Anda membayar untuk soda, kerupuk, kue, makanan kemasan dan makanan olahan.
Terlepas dari kenyataan bahwa mereka menawarkan gizi yang sangat sedikit dan dikemas dengan bahan yang tidak sehat, mereka juga sangat mahal.
Dengan melewatkan makanan yang diproses dan tidak sehat, Anda dapat membelanjakan lebih banyak dari anggaran Anda untuk makanan sehat berkualitas tinggi.
Intinya:
Berhenti membeli makanan sampah di toko. Itu mahal dan dikemas dengan bahan-bahan tidak sehat. Ini juga menawarkan sedikit atau tidak ada nilai gizi.
9. Persediaan pada Penjualan
Jika Anda memiliki produk favorit atau staples yang sering Anda gunakan, Anda harus menyimpannya ketika mereka sedang diobral.
Jika Anda yakin bahwa itu adalah sesuatu yang pasti akan Anda gunakan, Anda mungkin juga menyimpan dan menghemat sedikit uang.
Pastikan saja itu akan berlangsung untuk sementara waktu dan tidak akan kadaluwarsa untuk sementara. Itu tidak akan menghemat uang untuk membeli sesuatu yang nantinya akan Anda buang nanti.
Intinya:
Staples pada staples dan produk favorit ketika mereka sedang diobral. Pastikan saja bahwa mereka tidak akan menjadi buruk untuk sementara waktu.
10. Beli Potongan Daging yang Lebih Murah
Daging dan ikan segar bisa sangat mahal.
Namun, Anda bisa mendapatkan banyak potongan daging yang harganya jauh lebih murah.
Ini bagus untuk digunakan dalam burrito, casseroles, sup, semur dan aduk kentang goreng.
Mungkin juga berguna untuk membeli potongan daging yang besar dan murah untuk digunakan dalam beberapa makanan yang berbeda selama seminggu.
Intinya:
Potongan daging yang kurang mahal sangat bagus untuk digunakan dalam casserole, sup, semur dan burrito. Jenis resep ini biasanya membuat makanan besar dan banyak sisa makanan.
11. Ganti Daging Dengan Protein Lainnya
Makan lebih sedikit daging dapat menjadi cara yang baik untuk menghemat uang.
Cobalah memiliki satu atau dua hari per minggu di mana Anda menggunakan sumber protein lain, seperti kacang-kacangan, biji rami, telur, atau ikan kaleng.
Ini semua sangat murah, bergizi dan mudah disiapkan. Sebagian besar dari mereka juga memiliki umur simpan yang panjang dan oleh karena itu tidak mudah rusak dengan cepat.
Intinya:
Cobalah mengganti daging sekali atau dua kali seminggu dengan kacang, kacang polong, telur atau ikan kaleng. Ini semua adalah sumber protein yang murah dan bergizi.
12. Toko untuk Menghasilkan Yang Ada di Musim
Produk lokal yang pada musim biasanya lebih murah. Biasanya juga pada puncaknya baik pada nutrisi dan rasa.
Menghasilkan yang tidak di musim sering diangkut di belahan dunia untuk sampai ke toko Anda, yang tidak baik untuk lingkungan atau anggaran Anda.
Juga, beli produk dengan tas jika Anda bisa. Itu biasanya jauh lebih murah daripada membeli oleh karya itu.
Jika Anda membeli lebih dari yang Anda butuhkan, Anda dapat membekukan sisanya atau memasukkannya ke dalam rencana makan minggu depan.
Intinya:
Menghasilkan yang di musim biasanya lebih murah dan lebih bergizi. Jika Anda membeli terlalu banyak, bekukan sisanya atau masukkan ke dalam rencana makan berikutnya.
13. Beli Buah dan Sayuran Beku
Buah-buahan segar, buah dan sayuran biasanya hanya musim beberapa bulan per tahun, dan kadang-kadang agak mahal.
Produk beku cepat biasanya sama bergizi. Lebih murah, tersedia sepanjang tahun dan biasanya dijual dalam kantong besar.
Produk beku sangat baik digunakan saat memasak, membuat smoothie, atau sebagai taburan untuk oatmeal atau yogurt.
Lebih jauh lagi, Anda mendapatkan keuntungan karena bisa mengambil hanya apa yang akan Anda gunakan. Sisanya akan disimpan aman dari kerusakan di freezer.
Mengurangi limbah hasil produksi adalah cara yang bagus untuk menghemat uang.
Intinya:
Buah-buahan beku, buah dan sayuran biasanya sama bergizi dengan rekan-rekan segar mereka. Mereka tersedia sepanjang tahun dan sering dijual dalam tas besar.
14. Beli dalam jumlah besar
Membeli beberapa makanan dalam jumlah besar dapat menghemat banyak uang.
Biji-bijian, seperti beras merah, millet, barley dan oat, semuanya tersedia dalam jumlah besar.
Mereka juga menyimpan untuk waktu yang lama, jika Anda menyimpannya dalam wadah kedap udara. Ini juga berlaku untuk kacang, kacang, kacang dan buah kering.
Ini semua adalah makanan pokok yang harganya relatif murah dan dapat digunakan dalam berbagai makanan sehat.
Intinya:
Banyak makanan tersedia dalam jumlah besar dengan harga yang lebih murah. Mereka menyimpan untuk waktu yang lama dalam wadah kedap udara, dan dapat digunakan dalam berbagai hidangan sehat, murah.
15. Kembangkan Produk Anda Sendiri
Jika Anda bisa, itu adalah ide bagus untuk mengembangkan produk Anda sendiri.
Benih sangat murah untuk dibeli. Dengan beberapa waktu dan upaya, Anda mungkin bisa menumbuhkan rempah-rempah Anda sendiri, kecambah, tomat, bawang, dan banyak lagi hasil panen yang lezat.
Memiliki persediaan yang berkelanjutan di rumah akan menghemat uang Anda di toko.
Produk yang ditanam di rumah juga mungkin terasa jauh lebih baik daripada varietas yang dibeli di toko. Anda juga dapat menjamin bahwa itu diambil di puncak kematangan.
Intinya:
Dengan beberapa waktu dan upaya, mudah untuk mengembangkan produk Anda sendiri, seperti bumbu, kecambah, tomat, dan bawang.
16. Pak Makan Siang Anda
Makan di luar sangat mahal, terutama jika dilakukan secara teratur.
Mengepak makan siang, camilan, minuman, dan makanan lainnya lebih murah dan lebih sehat daripada makan di luar.
Jika Anda telah beradaptasi untuk memasak makanan besar di rumah (lihat tip # 4), Anda akan selalu memiliki makan siang yang mantap untuk dibawa bersama Anda tanpa ada upaya atau biaya tambahan.
Itu memang membutuhkan perencanaan, tetapi harus menghemat banyak uang pada akhir bulan.
Intinya:
Mengepak makan siang Anda sendiri mengurangi biaya makan di luar. Ini dapat menghemat banyak uang dalam jangka panjang.
17. Gunakan Kupon dengan Bijak
Kupon adalah cara yang bagus untuk menghemat uang.
Pastikan untuk menggunakannya dengan bijak. Sebagian besar kupon untuk makanan yang tidak sehat dan diproses.
Urutkan penawaran berkualitas baik dari sampah, dan persediaan pada produk pembersih, makanan sehat dan makanan pokok lainnya yang pasti akan Anda gunakan.
Dengan memangkas biaya produk yang dibutuhkan di sekitar rumah, Anda dapat membelanjakan lebih banyak dari anggaran Anda untuk makanan sehat.
Intinya:
Kupon bisa menjadi cara yang bagus untuk menyimpan produk pembersih dan makanan sehat. Pastikan untuk menghindari yang melibatkan makanan olahan dan tidak sehat.
18. Hargai Makanan yang Tidak Mahal
Ada banyak makanan yang tersedia yang murah dan sehat.
Dengan membuat beberapa penyesuaian dan menggunakan bahan-bahan yang mungkin tidak Anda gunakan, Anda dapat menyiapkan banyak makanan lezat dan murah.
Coba tingkatkan penggunaan telur, kacang, biji, buah dan sayuran beku, potongan daging dan biji-bijian yang lebih murah.
Semua ini rasanya enak, harganya murah (terutama dalam jumlah besar) dan sangat bergizi.
Intinya:
Memasukkan makanan yang lebih murah namun sehat ke dalam rutinitas harian Anda akan membantu Anda menghemat uang dan makan dengan baik.
19. Beli Dari Pengecer Online Murah
Ada beberapa pengecer online yang menawarkan makanan sehat hingga 50% lebih murah.
Dengan mendaftar, Anda mendapatkan akses ke diskon dan penawaran harian.
Terlebih lagi, produk tersebut kemudian dikirim langsung ke pintu Anda.
Thrive Market adalah pengecer online yang sangat baik yang memfokuskan secara eksklusif pada makanan yang sehat dan yang belum diolah.
Membeli sebanyak yang Anda bisa dari mereka dapat menghemat uang Anda.
Intinya:
Pengecer online terkadang menawarkan makanan sehat hingga 50% lebih murah, dan mengantarkan mereka ke depan pintu Anda.
Ambil Pesan Rumah
Anda tidak harus merusak bank untuk makan dengan baik.
Bahkan, ada banyak cara untuk makan sehat bahkan dengan anggaran yang sangat ketat.
Ini termasuk merencanakan makanan Anda, memasak di rumah, dan membuat pilihan cerdas di toko kelontong.
Juga, perlu diingat bahwa junk food berharga dua kali lipat.
Kesehatan yang buruk datang dengan biaya medis, obat-obatan dan bahkan mengurangi kapasitas kerja.
Bahkan jika makan sehat lebih mahal (yang tidak harus), maka itu akan tetap layak di telepon.
Anda benar-benar tidak bisa memberi harga pada kesehatan yang baik.
Oleh karena itu, akan sulit untuk makan dengan baik ketika Anda memiliki anggaran yang ketat.
Namun, ada banyak cara untuk menghemat uang dan tetap makan makanan utuh, bahan tunggal.
Berikut adalah 19 tips pintar yang dapat membantu Anda makan sehat dengan anggaran.
1. Rencanakan Makanan Anda
Ketika datang untuk menghemat uang di toko kelontong, perencanaan sangat penting.
Gunakan satu hari setiap minggu untuk merencanakan makanan Anda untuk minggu yang akan datang. Kemudian, buat daftar belanjaan apa yang Anda butuhkan.
Juga, pastikan untuk memindai lemari es dan lemari Anda untuk melihat apa yang sudah Anda miliki. Biasanya ada banyak makanan tersembunyi di belakang yang bisa digunakan.
Hanya berencana untuk membeli apa yang Anda tahu akan Anda gunakan, sehingga Anda tidak akan membuang banyak barang yang Anda beli.
Intinya:
Rencanakan makanan Anda selama seminggu dan buat daftar belanjaan. Hanya beli apa yang Anda yakin akan Anda gunakan, dan periksa apa yang sudah Anda miliki di lemari Anda terlebih dahulu.
2. Tetaplah pada Daftar Belanjaan Anda
Setelah Anda merencanakan makanan dan membuat daftar belanjaan Anda, tetaplah menggunakannya.
Sangat mudah untuk teralihkan di toko kelontong, yang dapat menyebabkan pembelian yang tidak diinginkan dan mahal.
Sebagai aturan umum, cobalah untuk berbelanja keliling toko terlebih dahulu. Ini akan membuat Anda lebih cenderung mengisi keranjang Anda dengan makanan utuh.
Bagian tengah toko sering kali berisi makanan yang paling banyak diproses dan tidak sehat. Jika Anda menemukan diri Anda di lorong-lorong ini, lihat ke bagian atas atau bawah rak daripada lurus ke depan. Barang-barang paling mahal biasanya ditempatkan di tingkat mata.
Selain itu, sekarang ada banyak aplikasi daftar belanjaan yang bagus untuk membantu Anda berbelanja. Beberapa dari mereka bahkan dapat menyimpan barang-barang favorit atau berbagi daftar antara beberapa pembeli.
Menggunakan aplikasi juga merupakan cara yang bagus untuk memastikan Anda tidak melupakan daftar Anda di rumah.
Intinya:
Tetaplah pada daftar belanjaan Anda saat Anda berbelanja. Toko perimeter toko pertama, karena ini adalah tempat seluruh makanan umumnya berada.
3. Masak di Rumah
Memasak di rumah jauh lebih murah daripada makan di luar.
Biasakan memasak di rumah, daripada makan di menit terakhir.
Umumnya, Anda dapat memberi makan seluruh keluarga dengan 4 untuk harga yang sama seperti membeli makanan untuk satu atau dua orang di restoran.
Beberapa orang merasa lebih baik memasak untuk seluruh minggu di akhir pekan, sementara yang lain memasak satu kali makan pada satu waktu.
Dengan memasak sendiri, Anda juga mendapatkan manfaat mengetahui dengan tepat apa yang ada dalam makanan Anda.
Intinya:
Memasak di rumah jauh lebih murah daripada makan di luar. Beberapa orang merasa lebih baik memasak untuk seluruh minggu pada akhir pekan, sementara yang lain suka memasak satu kali makan pada satu waktu.
4. Masak porsi besar dan gunakan sisa makanan Anda
Memasak makanan besar dapat menghemat waktu dan uang Anda.
Sisa makanan dapat digunakan untuk makan siang, dalam resep lain atau dibekukan dalam ukuran porsi tunggal untuk dinikmati di kemudian hari.
Sisa makanan biasanya membuat semur yang sangat enak, aduk-goreng, salad, dan burrito. Jenis makanan ini sangat bagus untuk orang yang memiliki anggaran.
Intinya:
Masak makanan besar dari bahan-bahan murah, dan gunakan sisa makanan Anda selama hari-hari berikutnya.
5. Jangan Berbelanja Saat Kamu Lapar
Jika Anda pergi ke toko kelontong yang lapar, Anda lebih cenderung menyimpang dari daftar belanjaan Anda dan membeli sesuatu dengan dorongan hati.
Ketika Anda lapar, Anda sering mendambakan makanan yang tidak baik untuk Anda atau anggaran Anda.
Cobalah untuk mengambil sepotong buah, yogurt, atau camilan sehat lainnya sebelum Anda pergi ke toko.
Intinya:
Belanja sambil lapar dapat menyebabkan keinginan dan pembelian impulsif. Jika Anda lapar, makanlah kudapan sebelum pergi berbelanja.
6. Beli Whole Foods
Beberapa makanan lebih murah dalam bentuk yang kurang diproses.
Misalnya, sebongkah keju lebih murah daripada keju parut dan kacang kalengan lebih murah daripada yang dicoba.
Biji-bijian utuh, seperti beras merah dan gandum, juga lebih murah per porsi daripada kebanyakan sereal olahan.
Makanan yang kurang diproses juga sering dijual dalam jumlah yang lebih besar, dan menghasilkan lebih banyak porsi per paket.
Intinya:
Makanan utuh seringkali lebih murah daripada yang diproses. Anda juga dapat membelinya dalam jumlah yang lebih besar.
7. Beli Merek Generik
Sebagian besar toko menawarkan merek generik untuk hampir semua produk.
Semua produsen makanan harus mengikuti standar untuk menyediakan makanan yang aman. Merek generik mungkin memiliki kualitas yang sama dengan merek nasional lainnya, hanya lebih murah.
Namun, baca daftar bahan untuk memastikan bahwa Anda tidak mendapatkan produk dengan kualitas lebih rendah daripada yang biasa Anda gunakan.
Intinya:
Sebagian besar toko menawarkan merek generik untuk banyak produk. Ini seringkali memiliki kualitas yang sama dengan merek nasional yang lebih mahal.
8. Berhenti Membeli Junk Food
Potong beberapa makanan sampah dari diet Anda.
Anda akan terkejut melihat berapa banyak Anda membayar untuk soda, kerupuk, kue, makanan kemasan dan makanan olahan.
Terlepas dari kenyataan bahwa mereka menawarkan gizi yang sangat sedikit dan dikemas dengan bahan yang tidak sehat, mereka juga sangat mahal.
Dengan melewatkan makanan yang diproses dan tidak sehat, Anda dapat membelanjakan lebih banyak dari anggaran Anda untuk makanan sehat berkualitas tinggi.
Intinya:
Berhenti membeli makanan sampah di toko. Itu mahal dan dikemas dengan bahan-bahan tidak sehat. Ini juga menawarkan sedikit atau tidak ada nilai gizi.
9. Persediaan pada Penjualan
Jika Anda memiliki produk favorit atau staples yang sering Anda gunakan, Anda harus menyimpannya ketika mereka sedang diobral.
Jika Anda yakin bahwa itu adalah sesuatu yang pasti akan Anda gunakan, Anda mungkin juga menyimpan dan menghemat sedikit uang.
Pastikan saja itu akan berlangsung untuk sementara waktu dan tidak akan kadaluwarsa untuk sementara. Itu tidak akan menghemat uang untuk membeli sesuatu yang nantinya akan Anda buang nanti.
Intinya:
Staples pada staples dan produk favorit ketika mereka sedang diobral. Pastikan saja bahwa mereka tidak akan menjadi buruk untuk sementara waktu.
10. Beli Potongan Daging yang Lebih Murah
Daging dan ikan segar bisa sangat mahal.
Namun, Anda bisa mendapatkan banyak potongan daging yang harganya jauh lebih murah.
Ini bagus untuk digunakan dalam burrito, casseroles, sup, semur dan aduk kentang goreng.
Mungkin juga berguna untuk membeli potongan daging yang besar dan murah untuk digunakan dalam beberapa makanan yang berbeda selama seminggu.
Intinya:
Potongan daging yang kurang mahal sangat bagus untuk digunakan dalam casserole, sup, semur dan burrito. Jenis resep ini biasanya membuat makanan besar dan banyak sisa makanan.
11. Ganti Daging Dengan Protein Lainnya
Makan lebih sedikit daging dapat menjadi cara yang baik untuk menghemat uang.
Cobalah memiliki satu atau dua hari per minggu di mana Anda menggunakan sumber protein lain, seperti kacang-kacangan, biji rami, telur, atau ikan kaleng.
Ini semua sangat murah, bergizi dan mudah disiapkan. Sebagian besar dari mereka juga memiliki umur simpan yang panjang dan oleh karena itu tidak mudah rusak dengan cepat.
Intinya:
Cobalah mengganti daging sekali atau dua kali seminggu dengan kacang, kacang polong, telur atau ikan kaleng. Ini semua adalah sumber protein yang murah dan bergizi.
12. Toko untuk Menghasilkan Yang Ada di Musim
Produk lokal yang pada musim biasanya lebih murah. Biasanya juga pada puncaknya baik pada nutrisi dan rasa.
Menghasilkan yang tidak di musim sering diangkut di belahan dunia untuk sampai ke toko Anda, yang tidak baik untuk lingkungan atau anggaran Anda.
Juga, beli produk dengan tas jika Anda bisa. Itu biasanya jauh lebih murah daripada membeli oleh karya itu.
Jika Anda membeli lebih dari yang Anda butuhkan, Anda dapat membekukan sisanya atau memasukkannya ke dalam rencana makan minggu depan.
Intinya:
Menghasilkan yang di musim biasanya lebih murah dan lebih bergizi. Jika Anda membeli terlalu banyak, bekukan sisanya atau masukkan ke dalam rencana makan berikutnya.
13. Beli Buah dan Sayuran Beku
Buah-buahan segar, buah dan sayuran biasanya hanya musim beberapa bulan per tahun, dan kadang-kadang agak mahal.
Produk beku cepat biasanya sama bergizi. Lebih murah, tersedia sepanjang tahun dan biasanya dijual dalam kantong besar.
Produk beku sangat baik digunakan saat memasak, membuat smoothie, atau sebagai taburan untuk oatmeal atau yogurt.
Lebih jauh lagi, Anda mendapatkan keuntungan karena bisa mengambil hanya apa yang akan Anda gunakan. Sisanya akan disimpan aman dari kerusakan di freezer.
Mengurangi limbah hasil produksi adalah cara yang bagus untuk menghemat uang.
Intinya:
Buah-buahan beku, buah dan sayuran biasanya sama bergizi dengan rekan-rekan segar mereka. Mereka tersedia sepanjang tahun dan sering dijual dalam tas besar.
14. Beli dalam jumlah besar
Membeli beberapa makanan dalam jumlah besar dapat menghemat banyak uang.
Biji-bijian, seperti beras merah, millet, barley dan oat, semuanya tersedia dalam jumlah besar.
Mereka juga menyimpan untuk waktu yang lama, jika Anda menyimpannya dalam wadah kedap udara. Ini juga berlaku untuk kacang, kacang, kacang dan buah kering.
Ini semua adalah makanan pokok yang harganya relatif murah dan dapat digunakan dalam berbagai makanan sehat.
Intinya:
Banyak makanan tersedia dalam jumlah besar dengan harga yang lebih murah. Mereka menyimpan untuk waktu yang lama dalam wadah kedap udara, dan dapat digunakan dalam berbagai hidangan sehat, murah.
15. Kembangkan Produk Anda Sendiri
Jika Anda bisa, itu adalah ide bagus untuk mengembangkan produk Anda sendiri.
Benih sangat murah untuk dibeli. Dengan beberapa waktu dan upaya, Anda mungkin bisa menumbuhkan rempah-rempah Anda sendiri, kecambah, tomat, bawang, dan banyak lagi hasil panen yang lezat.
Memiliki persediaan yang berkelanjutan di rumah akan menghemat uang Anda di toko.
Produk yang ditanam di rumah juga mungkin terasa jauh lebih baik daripada varietas yang dibeli di toko. Anda juga dapat menjamin bahwa itu diambil di puncak kematangan.
Intinya:
Dengan beberapa waktu dan upaya, mudah untuk mengembangkan produk Anda sendiri, seperti bumbu, kecambah, tomat, dan bawang.
16. Pak Makan Siang Anda
Makan di luar sangat mahal, terutama jika dilakukan secara teratur.
Mengepak makan siang, camilan, minuman, dan makanan lainnya lebih murah dan lebih sehat daripada makan di luar.
Jika Anda telah beradaptasi untuk memasak makanan besar di rumah (lihat tip # 4), Anda akan selalu memiliki makan siang yang mantap untuk dibawa bersama Anda tanpa ada upaya atau biaya tambahan.
Itu memang membutuhkan perencanaan, tetapi harus menghemat banyak uang pada akhir bulan.
Intinya:
Mengepak makan siang Anda sendiri mengurangi biaya makan di luar. Ini dapat menghemat banyak uang dalam jangka panjang.
17. Gunakan Kupon dengan Bijak
Kupon adalah cara yang bagus untuk menghemat uang.
Pastikan untuk menggunakannya dengan bijak. Sebagian besar kupon untuk makanan yang tidak sehat dan diproses.
Urutkan penawaran berkualitas baik dari sampah, dan persediaan pada produk pembersih, makanan sehat dan makanan pokok lainnya yang pasti akan Anda gunakan.
Dengan memangkas biaya produk yang dibutuhkan di sekitar rumah, Anda dapat membelanjakan lebih banyak dari anggaran Anda untuk makanan sehat.
Intinya:
Kupon bisa menjadi cara yang bagus untuk menyimpan produk pembersih dan makanan sehat. Pastikan untuk menghindari yang melibatkan makanan olahan dan tidak sehat.
18. Hargai Makanan yang Tidak Mahal
Ada banyak makanan yang tersedia yang murah dan sehat.
Dengan membuat beberapa penyesuaian dan menggunakan bahan-bahan yang mungkin tidak Anda gunakan, Anda dapat menyiapkan banyak makanan lezat dan murah.
Coba tingkatkan penggunaan telur, kacang, biji, buah dan sayuran beku, potongan daging dan biji-bijian yang lebih murah.
Semua ini rasanya enak, harganya murah (terutama dalam jumlah besar) dan sangat bergizi.
Intinya:
Memasukkan makanan yang lebih murah namun sehat ke dalam rutinitas harian Anda akan membantu Anda menghemat uang dan makan dengan baik.
19. Beli Dari Pengecer Online Murah
Ada beberapa pengecer online yang menawarkan makanan sehat hingga 50% lebih murah.
Dengan mendaftar, Anda mendapatkan akses ke diskon dan penawaran harian.
Terlebih lagi, produk tersebut kemudian dikirim langsung ke pintu Anda.
Thrive Market adalah pengecer online yang sangat baik yang memfokuskan secara eksklusif pada makanan yang sehat dan yang belum diolah.
Membeli sebanyak yang Anda bisa dari mereka dapat menghemat uang Anda.
Intinya:
Pengecer online terkadang menawarkan makanan sehat hingga 50% lebih murah, dan mengantarkan mereka ke depan pintu Anda.
Ambil Pesan Rumah
Anda tidak harus merusak bank untuk makan dengan baik.
Bahkan, ada banyak cara untuk makan sehat bahkan dengan anggaran yang sangat ketat.
Ini termasuk merencanakan makanan Anda, memasak di rumah, dan membuat pilihan cerdas di toko kelontong.
Juga, perlu diingat bahwa junk food berharga dua kali lipat.
Kesehatan yang buruk datang dengan biaya medis, obat-obatan dan bahkan mengurangi kapasitas kerja.
Bahkan jika makan sehat lebih mahal (yang tidak harus), maka itu akan tetap layak di telepon.
Anda benar-benar tidak bisa memberi harga pada kesehatan yang baik.
18 Most Addictive Foods (dan 17 Least Addictive)
Hingga 20% orang mungkin menderita kecanduan makanan atau perilaku makan adiktif (1).
Angka ini bahkan lebih tinggi di antara orang-orang dengan obesitas.
Kecanduan makanan melibatkan kecanduan makanan dengan cara yang sama seperti pecandu narkoba yang kecanduan obat-obatan (2, 3).
Orang yang memiliki kecanduan makanan tidak dapat mengendalikan konsumsi makanan tertentu.
Namun, orang tidak hanya kecanduan makanan apa pun. Beberapa makanan jauh lebih mungkin menyebabkan gejala kecanduan daripada yang lain.
Makanan Yang Dapat Menyebabkan Makan Seperti Kecanduan
Para peneliti di University of Michigan mempelajari makan seperti adiktif di 518 peserta (4).
Mereka menggunakan Yale Food Addiction Scale (YFAS) sebagai referensi. Ini adalah alat yang paling umum digunakan untuk menilai kecanduan makanan.
Semua peserta mendapat daftar 35 makanan, baik yang diproses maupun yang belum diolah.
Mereka menilai seberapa besar kemungkinan mereka mengalami masalah dengan masing-masing dari 35 makanan, pada skala dari 1 (sama sekali tidak adiktif) hingga 7 (sangat adiktif).
Dalam penelitian ini, 7-10% dari peserta didiagnosis dengan kecanduan makanan sepenuhnya.
Terlebih lagi, 92% dari peserta memiliki perilaku makan yang adiktif terhadap beberapa makanan. Mereka berulang kali memiliki keinginan untuk berhenti makan mereka, tetapi tidak dapat (4).
Di bawah ini, Anda akan melihat hasil tentang makanan mana yang paling dan paling tidak adiktif.
Intinya:
Dalam penelitian terbaru, 92% dari peserta memiliki perilaku makan yang adiktif terhadap makanan tertentu. 7-10% memiliki kecanduan makanan.
18 Makanan Paling Adiktif
Tidak mengherankan, sebagian besar makanan yang dinilai sebagai adiktif adalah makanan olahan. Makanan-makanan ini biasanya mengandung gula, lemak, atau keduanya.
Jumlah yang mengikuti setiap makanan adalah nilai rata-rata yang diberikan dalam penelitian yang disebutkan di atas, pada skala dari 1 (tidak sama sekali adiktif) hingga 7 (sangat adiktif).
Pizza (4.01)
Cokelat (3.73)
Keripik (3.73)
Cookie (3.71)
Es krim (3.68)
Kentang goreng (3.60)
Burger keju (3.51)
Soda (bukan diet) (3,29)
Kue (3.26)
Cheese (3.22)
Bacon (3.03)
Ayam goreng (2.97)
Gulungan (biasa) (2,73)
Popcorn (mentega) (2.64)
Sarapan sereal (2.59)
Permen gummy (2.57)
Steak (2.54)
Muffin (2.50)
Intinya:
18 makanan yang paling adiktif adalah makanan yang paling sering diproses dengan jumlah tinggi lemak dan gula tambahan.
The 17 Least Addictive Foods
Makanan yang paling adiktif sebagian besar adalah makanan utuh yang tidak diolah.
Ketimun (1,53)
Wortel (1,60)
Kacang (tanpa saus) (1.63)
Apel (1.66)
Nasi coklat (1,74)
Brokoli (1,74)
Pisang (1,77)
Salmon (1.84)
Jagung (tanpa mentega atau garam) (1.87)
Stroberi (1,88)
Granola bar (1.93)
Air (1,94)
Kerupuk (biasa) (2,07)
Pretzels (2.13)
Dada ayam (2.16)
Telur (2.18)
Kacang-kacangan (2,47)
Intinya:
Makanan yang paling adiktif hampir semuanya adalah makanan utuh yang tidak diolah.
Apa yang Membuat Kecanduan Makanan Pecah?
Perilaku makan yang menyerupai adiktif melibatkan lebih dari sekedar kurangnya tekad. Ada alasan biokimia mengapa sebagian orang kehilangan kendali atas konsumsi mereka.
Ini telah berulang kali dikaitkan dengan makanan olahan, terutama yang mengandung tambahan gula dan / atau lemak (4, 5, 6, 7).
Makanan olahan biasanya direkayasa untuk menjadi "hyperpalatable" - jadi rasanya sangat enak.
Mereka juga mengandung jumlah kalori yang tinggi, dan menyebabkan ketidakseimbangan gula darah utama. Ini adalah faktor-faktor yang diketahui yang dapat menyebabkan mengidam makanan.
Namun, penyumbang terbesar perilaku makan yang membuat ketagihan adalah otak Anda.
Otak memiliki pusat pahala, yang menyala dan mulai mengeluarkan dopamin dan bahan kimia lain yang terasa enak saat kita makan.
Pusat pahala ini menjelaskan mengapa sebagian besar dari kita "menikmati" makan. Ini memastikan bahwa kita makan cukup makanan untuk mendapatkan semua energi dan nutrisi yang kita butuhkan.
Makan junk food olahan melepaskan sejumlah besar bahan kimia rasa-enak, dibandingkan dengan makanan yang tidak diolah. Ini menghasilkan "penghargaan" yang jauh lebih kuat di otak (8, 9, 10).
Otak Anda kemudian mencari lebih banyak pahala dengan menyebabkan keinginan untuk makanan yang sangat bergizi ini. Ini mungkin bisa menyebabkan lingkaran setan, yang disebut perilaku makan adiktif atau kecanduan makanan (11, 12).
Intinya:
Makanan olahan dapat menyebabkan ketidakseimbangan gula darah dan mengidam. Makan junk food juga membuat otak Anda melepaskan bahan kimia yang terasa nyaman, yang dapat menyebabkan keinginan yang lebih banyak.
Ambil Pesan Rumah
Kecanduan makanan dan perilaku makan yang membuat ketagihan adalah masalah serius yang mungkin dipicu oleh makanan tertentu.
Ini adalah alasan lain untuk mendasarkan diet Anda pada kebanyakan makan, makanan bahan tunggal.
Mereka melepaskan sejumlah bahan kimia yang bagus, sambil memastikan bahwa Anda tidak terlalu banyak makan.
Pada akhirnya, Anda harus mengontrol makanan apa yang Anda makan --- bukan sebaliknya.
Angka ini bahkan lebih tinggi di antara orang-orang dengan obesitas.
Kecanduan makanan melibatkan kecanduan makanan dengan cara yang sama seperti pecandu narkoba yang kecanduan obat-obatan (2, 3).
Orang yang memiliki kecanduan makanan tidak dapat mengendalikan konsumsi makanan tertentu.
Namun, orang tidak hanya kecanduan makanan apa pun. Beberapa makanan jauh lebih mungkin menyebabkan gejala kecanduan daripada yang lain.
Makanan Yang Dapat Menyebabkan Makan Seperti Kecanduan
Para peneliti di University of Michigan mempelajari makan seperti adiktif di 518 peserta (4).
Mereka menggunakan Yale Food Addiction Scale (YFAS) sebagai referensi. Ini adalah alat yang paling umum digunakan untuk menilai kecanduan makanan.
Semua peserta mendapat daftar 35 makanan, baik yang diproses maupun yang belum diolah.
Mereka menilai seberapa besar kemungkinan mereka mengalami masalah dengan masing-masing dari 35 makanan, pada skala dari 1 (sama sekali tidak adiktif) hingga 7 (sangat adiktif).
Dalam penelitian ini, 7-10% dari peserta didiagnosis dengan kecanduan makanan sepenuhnya.
Terlebih lagi, 92% dari peserta memiliki perilaku makan yang adiktif terhadap beberapa makanan. Mereka berulang kali memiliki keinginan untuk berhenti makan mereka, tetapi tidak dapat (4).
Di bawah ini, Anda akan melihat hasil tentang makanan mana yang paling dan paling tidak adiktif.
Intinya:
Dalam penelitian terbaru, 92% dari peserta memiliki perilaku makan yang adiktif terhadap makanan tertentu. 7-10% memiliki kecanduan makanan.
18 Makanan Paling Adiktif
Tidak mengherankan, sebagian besar makanan yang dinilai sebagai adiktif adalah makanan olahan. Makanan-makanan ini biasanya mengandung gula, lemak, atau keduanya.
Jumlah yang mengikuti setiap makanan adalah nilai rata-rata yang diberikan dalam penelitian yang disebutkan di atas, pada skala dari 1 (tidak sama sekali adiktif) hingga 7 (sangat adiktif).
Pizza (4.01)
Cokelat (3.73)
Keripik (3.73)
Cookie (3.71)
Es krim (3.68)
Kentang goreng (3.60)
Burger keju (3.51)
Soda (bukan diet) (3,29)
Kue (3.26)
Cheese (3.22)
Bacon (3.03)
Ayam goreng (2.97)
Gulungan (biasa) (2,73)
Popcorn (mentega) (2.64)
Sarapan sereal (2.59)
Permen gummy (2.57)
Steak (2.54)
Muffin (2.50)
Intinya:
18 makanan yang paling adiktif adalah makanan yang paling sering diproses dengan jumlah tinggi lemak dan gula tambahan.
The 17 Least Addictive Foods
Makanan yang paling adiktif sebagian besar adalah makanan utuh yang tidak diolah.
Ketimun (1,53)
Wortel (1,60)
Kacang (tanpa saus) (1.63)
Apel (1.66)
Nasi coklat (1,74)
Brokoli (1,74)
Pisang (1,77)
Salmon (1.84)
Jagung (tanpa mentega atau garam) (1.87)
Stroberi (1,88)
Granola bar (1.93)
Air (1,94)
Kerupuk (biasa) (2,07)
Pretzels (2.13)
Dada ayam (2.16)
Telur (2.18)
Kacang-kacangan (2,47)
Intinya:
Makanan yang paling adiktif hampir semuanya adalah makanan utuh yang tidak diolah.
Apa yang Membuat Kecanduan Makanan Pecah?
Perilaku makan yang menyerupai adiktif melibatkan lebih dari sekedar kurangnya tekad. Ada alasan biokimia mengapa sebagian orang kehilangan kendali atas konsumsi mereka.
Ini telah berulang kali dikaitkan dengan makanan olahan, terutama yang mengandung tambahan gula dan / atau lemak (4, 5, 6, 7).
Makanan olahan biasanya direkayasa untuk menjadi "hyperpalatable" - jadi rasanya sangat enak.
Mereka juga mengandung jumlah kalori yang tinggi, dan menyebabkan ketidakseimbangan gula darah utama. Ini adalah faktor-faktor yang diketahui yang dapat menyebabkan mengidam makanan.
Namun, penyumbang terbesar perilaku makan yang membuat ketagihan adalah otak Anda.
Otak memiliki pusat pahala, yang menyala dan mulai mengeluarkan dopamin dan bahan kimia lain yang terasa enak saat kita makan.
Pusat pahala ini menjelaskan mengapa sebagian besar dari kita "menikmati" makan. Ini memastikan bahwa kita makan cukup makanan untuk mendapatkan semua energi dan nutrisi yang kita butuhkan.
Makan junk food olahan melepaskan sejumlah besar bahan kimia rasa-enak, dibandingkan dengan makanan yang tidak diolah. Ini menghasilkan "penghargaan" yang jauh lebih kuat di otak (8, 9, 10).
Otak Anda kemudian mencari lebih banyak pahala dengan menyebabkan keinginan untuk makanan yang sangat bergizi ini. Ini mungkin bisa menyebabkan lingkaran setan, yang disebut perilaku makan adiktif atau kecanduan makanan (11, 12).
Intinya:
Makanan olahan dapat menyebabkan ketidakseimbangan gula darah dan mengidam. Makan junk food juga membuat otak Anda melepaskan bahan kimia yang terasa nyaman, yang dapat menyebabkan keinginan yang lebih banyak.
Ambil Pesan Rumah
Kecanduan makanan dan perilaku makan yang membuat ketagihan adalah masalah serius yang mungkin dipicu oleh makanan tertentu.
Ini adalah alasan lain untuk mendasarkan diet Anda pada kebanyakan makan, makanan bahan tunggal.
Mereka melepaskan sejumlah bahan kimia yang bagus, sambil memastikan bahwa Anda tidak terlalu banyak makan.
Pada akhirnya, Anda harus mengontrol makanan apa yang Anda makan --- bukan sebaliknya.
Langganan:
Postingan (Atom)